Ser på Detaljer om DASH Diet

April 14  by Eliza

DASH (Dietary Approaches til Stop Hypertension) kosthold er ikke vanskelig å følge. Her finner du hvilke typer mat dietten anbefaler at du spiser, sammen med antall porsjoner per dag. (Disse porsjoner er basert på en 2000-kalori diett, men du må kanskje å konsumere mer eller mindre enn 2000 kalorier om dagen, avhengig av aktivitetsnivået. Sjekk med legen din, eller bruke en kalori kalkulator for et estimat av ditt daglige kalori behov.)

  • Korn (7-8 daglige porsjoner): Konsumere syv til åtte porsjoner med primært grove kornvarer. Se etter ordet "hele" - ikke anta at noen brunfarget "hvete" brød er et godt valg. Les videre og sjekk Ernæring Fakta etiketten, listen over ingredienser, og fiberinnholdet. Se etter hel-hvetemel eller annen hel-korn mel som første ingrediens. Også søke kornprodukter med to eller flere gram fiber per servering. Våg deg ut av komfortsonen og prøve brun og vill ris, bygg, bulgur, quinoa, eller hel-hvete couscous som din korn.

    Eksempler på en servering av korn inneholder en brødskive, en kopp tørr frokostblanding, eller 1/2 kopp kokt korn, ris eller pasta.

  • Frukt (4-5 daglige porsjoner): Spis 4-5 porsjoner med frukt hver dag. Finne nye måter å legge til mer frukt til måltider: Top salater med skiver jordbær eller epler; legge rosiner eller blåbær til havregryn. Gjør frukt daglig går til valg for snacking, også.

    En servering av frukt kan være en liten til middels stor frukt, 10 druer, 1/2 grapefrukt, en liten banan, eller 2 ss rosiner.

  • Grønnsaker (4-5 daglige porsjoner): Prøv å spise 04:56 veggie porsjoner daglig. Hvis du tror at å spise at mange grønnsaker hver dag er vanskelig, prøv å legge mer grønnsaker til smørbrød: spinat blader, grønn paprika, skiver tomater, og spirer er alle gode sandwich-toppers. Hvis du er lei av den blid smaken av kokte grønnsaker, gi grilling en sjanse. Grill squash, Portobello sopp, aubergine, paprika, og Vidalia løk å virkelig skru opp volumet på vegetabilsk smak.

    En porsjon grønnsaker består en kopp rå grønnsaker eller 1/2 kopp kokt.

  • Lowfat eller nonfat meieri (2-3 daglige porsjoner): Du trenger 2-3 porsjoner med lowfat eller nonfat meieri. Begrens melk å skumme eller 1 prosent, og først og fremst spise lowfat yoghurt og ost.

    Å møte din to-to-tre-porsjoner mål, drikke to 1-cup porsjoner med skummet eller 1-prosent melk daglig. Eller, som en servering, har en matbit av 8 gram lowfat gresk yoghurt. Spise en unse av lowfat eller nonfat ost også teller som en porsjon. Å kutte fett enda mer, bruke lowfat yoghurt i stedet for rømme i dine oppskrifter.

  • Magert kjøtt, fisk og fjærfe (2 eller færre daglige porsjoner): Skyt for to eller færre porsjoner av magert kjøtt, fisk og fjærkre hver dag, og begrense den totale til 6 gram.

    Eksempler på anbefalte matvarer i denne kategorien omfatter fersk kylling bryst eller bein, fersk kalkunbryst, loin kutt av biff, ytrefilet, runde biff, ekstra mager kjøttdeig, svinekam steke, Indrefilet av svin, fersk fisk, og lav-natrium hermetisert tunfisk.

  • Nøtter og frø (4-5 ukentlige porsjoner): Du vil ha fire til fem porsjoner per uke av matvarer i denne kategorien. Jepp, det er per uke, ikke per dag. Selv om nøtter og frø gi gode fettstoffer (se den kommende kulepunkt på sunt fett og oljer), de er calorically tett. Prøv å legge små mengder nøtter til salater eller stir-frites å møte dine mål om å få 4-5 porsjoner.

    En servering av nøtter er ca 1/3 av en kopp (pass på at de er usaltet) eller 2 ss nøttesmør (som peanøtter eller mandel). En sunn servering størrelse av usaltet frø som solsikkefrø, er to spiseskjeer.

  • Sunt fett (2-3 daglige porsjoner): Gå for to til tre porsjoner per dag av sunt fett som en del av en hypertensjon diett. Oljer med sunne enumettet fett inneholder olivenolje, peanut, og raps olje. Soyaolje og maisolje er høyere i flerumettet fett, som er bra for deg, også. Noen matvarer som har sunt fett er avokado, nøtter, oliven, frø, vinaigrette salatdressinger, spre margariner, naturlige mutter Butters, rask brød laget med vegetabilsk olje, og oppskrifter som inneholder de sunne oljer som er oppført her.

    Sjekk ernæring fakta etiketten for å bestemme servering størrelse for matvarer under denne paraplyen.

  • Fett og søtsaker (2 eller færre daglige porsjoner - i henhold til den faktiske servering størrelse): Begrens dine porsjoner i fett og søtsaker kategori til mindre enn to porsjoner per dag. Pass på at du faktisk lese etiketten av hva goodie du fråtse i, slik at du bare spise en porsjon i stedet for fem ved et uhell.