forlenge akillessene

Achilles tendonosis, også kalt degenerativ tendinopati, er den gradvise degenerasjon og forringelse av akillessenen. Achilles tendonosis begynner med små tårer i bindevevet i og rundt akillessenen. Disse tårer, hvis ikke lov til å helbrede, til slutt føre til at sene til å miste sin struktur og svelle. Den paratenon, et dekke på akillessenen som gir smøring og blodstrøm til sene, blir så betent, og smerte oppstår.

Den lengste sene i kroppen, akillessene, forbinder leggmuskelen og hælbeinet. Kjører ned baksiden av leggen, akillessene noen ganger kalles "hæl følger.» Den sene gjør det mulig å heve hælen opp fra bakken under gange.

Oftest forårsaket av overforbruk, Achilles tendonosis utvikler vanligvis på grunn av gjentatte aktiviteter eller en plutselig økning i aktiviteten ved hjelp av senen. Kroppen er ikke i stand til å reparere de små tårer som oppstår fordi senen er konstant stresset fra bruk. Dette gjør idrettsutøvere spesielt utsatt for Achilles tendonosis. Achilles tendonosis kan også oppstå fra seg visse typer sko hvis brukeren er genetisk utsatt for problemer med akillessenen.

Symptomer på Achilles tendonosis inkluderer smerter i senen, spesielt etter perioder med hvile, og problemer med å gå eller trapper. Den sene kan bli forstørret, og noen ganger utvikle seg knuter i området hvor vevet er skadet. Diagnose omfatter evaluering av tilstanden til sene og pasientens utvalg av bevegelse, sammen med røntgenbilder og andre bildebehandlingsverktøy.

Behandlingen for Achilles tendonosis kan variere fra hjemmesykepleien til kirurgi. Immobilisering er nesten alltid anbefalt, og en støpt eller walking boot kan brukes til å redusere stress på senen mens det er healing. Is og medisiner som ibuprofen brukes til å redusere betennelse og smerte. Natt splinter for å holde sene strukket, så vel som fysisk terapi, også anvendes i behandlingen. I noen tilfeller er ortotiske behandling som brukes, og en kile av materiale hever hælen for å redusere trykket på den sene under gange.

Hvis tilstanden ikke reagerer, kan en operasjon for å forlenge akillessene utføres. Topaz radiofrekvensablasjon er en nyere metode for behandling som brukes til å stimulere en inflammatorisk reaksjon i sene og starte en naturlig helbredelsesprosess. En annen metode for behandling av Achilles tendonosis er et blodplaterikt plasma injeksjon, i løpet av hvilken pasientens eget plasma blir samlet og injisert i akillessenen til å fremme helbredelse.

  • Overforbruk av akillessene kan forårsake tendonosis, som er små rifter i sene i ankelen.
  • Et diagram av akillessenen og felles sene problemer.
  • Fysisk terapi kan brukes til å behandle achilles tendonosis.

Akillessene Forlengelse refererer stort sett til en kirurgisk prosedyre der senen er strukket for å tillate et barn eller voksen til å gå plattfot uten bøy i kneet eller for å lindre kroniske smerter. Fremgangsmåten er utformet for å forlenge en sene som ikke har dannet seg på riktig måte eller er blitt skadet. Det finnes flere metoder for å forlenge Achilles sener, med den mest mild være fysioterapi og / eller en spenne, og den mest aggressive vesen kirurgi.

Det er tre hovedtyper av kirurgi for akillessene forlengelse. Den første kalles en Gastrocnemius resesjon, og brukes kun for svært milde tilfeller. Denne prosedyren mål bare gastrocnemius muskelen og forsøk på å løsne muskelfibrene som er knyttet til den sene.

Den andre typen akillessene forlengelse kalles perkutan sene forlengelse, hvor en kirurg vil gjøre flere kutt i senen. Menneskekroppen kan reparere disse tårer naturlig med produksjon av mer muskelvev, noe som vil legge totale lengden til sene. Denne type kirurgi ikke tillater kirurgen å ha mye kontroll over graden av forlengelsen.

Den tredje og vanligste typen akillessene forlengelse kalles z-plasty forlengelse. I dette tilfelle gjør en kirurg en z-formet kutt i senen, strekker det til en forhåndsspesifisert lengde, og deretter trekkes suturene sene sammen igjen. Denne fremgangsmåten gjør det mulig i størst kontroll over lengden og utvidelse.

Utvinning tid for disse operasjoner er vanligvis fire til seks uker i en slags gang cast, der tiden er det begrenset mobilitet og aggressiv fysioterapi for å tillate senen å gro skikkelig. Hvis symptomene er milde, kan kirurgi ikke være verdt risikoen. Men noen ganger kan kroniske smerter vare livet og en relativt rask og enkel kirurgisk prosedyre kan lindre dette ubehaget.

Problemer med akillessenen kan være forårsaket av en rekke faktorer, inkludert genetikk, skader og misdannelser. Når akillessenen er for kort, holder foten i en bøyd stilling, med en flat fot tvinge kneet bøyes eller annet en person tåler betydelig smerte. Andre symptomer kan være unormale tå posisjoner, hyppig ubehag i ryggen av foten, og dårlig holdning. Muskelspastisitet kan også korrigeres med akillessene forlengelse.

Mens leddbånd koble bein til bein, kobler en sene muskelen til beinet. Den sterkeste senen i kroppen er akillessenen, oppkalt etter en kriger i gresk mytologi. Akillessene kontrakter når det er nødvendig å flytte bein som tillater folk å gå, hoppe, løpe eller stå på tå hev.

  • En akillessene Forlengelse refererer til en kirurgisk prosedyre utføres for å strekke senen.
  • Fysioterapi kan være nødvendig etter en akillessene forlengelse.

Hva er en Motion Forlenge?

March 29 by Eliza

En juridisk bevegelse er en formell skriftlig henvendelse gjort til en domstol ber om at det gjør noe konkret. En forespørsel om å forlenge kan gjøres av et parti som ønsker retten til å forlenge tiden det tar å fullføre noe, for eksempel gi informasjon, møte en tidsfrist, eller utføre en handling. En bevegelse for å utvide vil vanligvis være ledsaget av underlagsdokumentasjon, for eksempel informasjon om regelen eller lov som tillater bevegelse skal gjøres; aktuelle utstillinger, affidavits, og et skriftlig dokument som kalles et kort til støtte for et forslag om å utvide er vanligvis gitt i tillegg. Disse dokumentene skissere grunnene anmodningen blir gjort og hvorfor det bør gis av retten. Hvis et rettsmøte holdes, partene i handlingen vanligvis vil presentere muntlige argumenter til støtte for eller mot forslaget. Retten deretter vurderer argumentene sammen med bevegelse og støttedokumentasjon for å gjøre sin endelige avgjørelse og utstede en formell orden.

Når en part, eller saksøker, filer en klage mot en annen person, en saksøkt, normalt gjør han det ved formelt å levere et skriftlig dokument. Klagen vanligvis må bli servert på tiltalte innen en viss tid i henhold til lokale rettsreglene. Dersom saksøkeren gjør en god tro innsats for å tjene klage på den andre parten, men er ute av stand til å gjøre det, kan han sende inn en bevegelse for å forlenge tiden til fil klage så han er ikke i fare for manglende fristen. Dersom retten finner det bevegelse å vise god sak, vil det gi en formell ordre forlenge fristen.

Når en klage har blitt servert på en fest, og innlevert til retten, har tiltalte vanligvis en bestemt mengde tid til å formelt svar på klagen, vanligvis 30 dager i de fleste rettsområder. Hvis han ikke er i stand til å gjøre det fordi han ikke kan finne juridisk representasjon eller for noen annen gyldig grunn, kan han sende inn en bevegelse for å forlenge tid til å svare på klagen med domstolen. Dette er en svært viktig bevegelse fordi hvis tiltalte ikke svarer på klagen innen den tid lov, kan han anses å ha innrømmet påstandene og retten kan utstede en standard dom mot ham i saksøkers favør.

Etter en rettssak er påbegynt, partene normalt utveksle informasjon om saken i en uformell prosess som kalles oppdagelse. Noen domstoler kan gi pålegg som sørger for bestemte tidsfrister at en sak må følge, inkludert en dato når oppdagelse må fylles ut. Hvis en part har behov for mer tid til å møte utspørringer av den annen part, eller har mer av sin egen oppdagelse å fullføre, og står i fare for manglende overholdelse av fristen oppdagelse, kan han sende inn en bevegelse for å forlenge fristen funn med retten. Hvis den andre parten er i overensstemmelse med bevegelse, og retten finner at det har fortrinn, kan det bestilles en ny oppdagelse frist som vil være bindende for begge parter.

Bevegelser for å utvide brukes ofte i konkurs tilfeller også. I en konkurs handling, når en skyldner filer for konkurs, retten normalt gir ham det som er kjent som en automatisk opphold, som beskytter ham fra videre påleggstrekk, foreclosure handlinger og innsamlings forsøk fra kreditorer. I noen tilfeller, for eksempel når en debitor har hatt en konkurs innlevering avvist, eller har begjært konkurs ved flere anledninger i en viss tid, kan et opphold ikke være automatisk, eller kan bare gis for en kort tid, noen ganger som lite som 30 dager. Dersom skyldneren kan vise god sak hvorfor oppholdet bør utvides, kan han sende inn en bevegelse for å forlenge en automatisk opphold med domstolen. Eksempler på god sak kan omfatte lønn garnishment, en overgivelse av personlige eiendeler for å tilfredsstille gjelden, eller bevis på en høyere betalende jobb.

  • En juridisk bevegelse er en formell skriftlig henvendelse gjort til en domstol ber om at det gjør noe konkret.

Akillessene øvelser er bevegelser som skal styrke akillessenen i hælen. Består av senene i gastrocnemius, soleus, og plantaris musklene i leggen, Achilles - den sterkeste senen i menneskekroppen - ankere disse musklene til hælbeinet, calcaneus. Fordi dette sene overfører krefter skapt av musklene i leggen over ankelen ved å trekke oppover på hælen, akillessene øvelser tendens til å fokusere på å styrke gastrocnemius og soleus og i mindre grad på plantaris. De fleste effektive øvelser er variasjoner på peke og bøye foten, samt strekke akillessene å gjøre det sterkere.

Den store to-ledet muskel i leggen som går fra bak kneet til hælen bein, gastrocnemius, er en kraftig plantarflexor, noe som betyr at den bøyer foten nedover på ankelleddet. Under gastrocnemius i leggen er soleus, en litt mindre muskel som også plantarflexes ankelen, spesielt når kneet bøyes. Den tredje muskelen med en felles sene i Achilles er plantaris, en relativt liten muskel av benet som muskel magen ligger bak kneet og hvis sene går mellom gastrocnemius og soleus til hælen. Som handlingen av plantaris er så ubetydelig - det er faktisk ansett som et rudimentært struktur - øvelser som styrker Achilles primært omfatter gastrocnemius og soleus.

Fordi sammentrekninger av disse leggen trekke oppover på akillessene, og dermed hengsling foten nedover som i peker tå, styrketrening gastrocnemius og soleus proximally styrker senen. Noen øvelser som involverer plantarflexion kan derfor anses akillessene øvelser. Uerfarne utøvere og enkeltpersoner rehabilitering en akillessene skade kan ha nytte av enkle sittende øvelser. Disse kan gjøres mens du sitter på en pult på jobben, og omfatter grunnleggende plantar og dorsalfleksjon, eller peke og bøye foten gjentagelser, så vel som mer komplekse ankel bevegelser, for eksempel tegning alfabetet med ens tær.

Tradisjonelle kalv forsterkende trekk kan også vurderes akillessene øvelser. Disse inkluderer stående og sittende kalv reiser. Stående kalv reiser, som fungerer både muskler, bære stående på en takt med den bakre delen av foten hengende utenfor kanten og stiger opp på tåballene, etterfulgt ved å senke hælene forbi trinnet til en strekning er filt før du gjentar . Disse kan gjøres med ens egen kroppsvekt eller på en maskin for økt motstandsdyktighet. Sittende kalv reiser, som bedre understreke soleus, blir utført på en maskin med begge knærne presset mot overhengende pads for å løfte og senke vekten.

Selv om Achilles er den kraftigste senen i menneskekroppen, tendensen til tetthet i musklene i leggen later det utsatt til tårer. Derfor strekker seg leggen og deres sener bør inkluderes i et regime av akillessene øvelser. Å strekke Achilles, en stående kalv strekning anbefales, der de enkelte bestand overfor en vegg, planter begge hendene på veggen i brysthøyde og trinn en fot rett tilbake til et utfall. Holde fremre foten plantet og kneet litt bøyd, bør han rette bakbenet og trykk på hælen på ryggen foten i gulvet mens utagerer sin kroppsvekt frem til å øke strekningen. Denne strekningen bør holdes uten spretter i 30 sekunder og gjentas med ryggen kneet litt bøyd og hæl på gulvet, som retter seg mot soleus.

  • Strekker seg leggen og deres sener bør inkluderes i et regime av akillessene øvelser.
  • Sammentrekning av leggen trekker oppover på akillessenen.
  • En fysioterapeut kan hjelpe en pasient i å utføre de beste strekninger for akillessene.

Under normale omstendigheter, er gjennomsnittlig levetid for en laptop-batteri omtrent tre år. Men noen brukere er i stand til å ansette noen enkle triks og nyte alt fra fem til syv år for bruk før du trenger å bytte batteriet. Hvis du vil vite hvordan du får mest mulig ut av din bærbare batteriet, her er noen måter å forlenge livet uten å måtte gjøre en stor innsats.

Først bør den bærbare batteriet ikke tillates å forbli ubrukt i lengre perioder av gangen. Hvis du har planer om å ikke bruke din laptop for et par uker, ta ut batteriet fra enheten, og oppbevar det på et tørt og kjølig sted. Når du installerer batteriet, følg Manufacturera € ™ s prosedyre for å lade en ny datamaskin batteri for å hente den tilbake til full styrke.

Selv med bærbare datamaskiner som brukes daglig, er det en god idé å koble ut strømkilden fra tid til annen og kjøre strengt på batteristrøm lenge nok til nesten eksos strømforsyningen. Grunnen til dette er at laptop-batterier er underlagt det som er kjent som en minneeffekt. Ved å bare kjøre batteriet ned til halv kapasitet, kan batteriet effektivt glemme de andre 50% og begynner å svikte.

Ved full batterikapasitet minst en eller to ganger hver par uker vil minimere denne effekten og holde batteriet lades på optimal effektivitet. Husk at ikke alle laptop-batterier er gjenstand for dette fenomenet. Hvis du bruker et Li-Ion eller Ni-Mh laptop-batteri, dona du € ™ t må være bekymret for minneeffekt.

Unngå enhver handling som ville føre til skade på laptop-batteri. Dette betyr å sørge for at batteriet ikke utsettes for fuktighet eller ekstremt høye temperaturer i lange perioder av gangen. Vær nøye med å ikke slippe laptop-batteri på en hard overflate. Noen av disse hendelsene kan knekke casing og muligens ødelegge batteriene.

Sist, rengjør laptop batterikontaktene fra tid til annen. Minutt mengder støv og rester kan samle på kontaktene og skape en ekstra belastning på batteriet under lading aktivitet. Bruk en enkel bomullsdott dyppet i teknisk sprit for å forsiktig rense kontaktene med noen måneder, og batteriet skal vare litt lenger før en erstatter er nødvendig.

  • Noen batterier varer lenger når de kontinuerlig lades, mens andre skal få lov til å kjøre ned før de er plugget i.

En delvis eller total akillessene ruptur kan forårsake ødeleggende smerte og sterkt begrense en persons evne til å holde seg aktiv. Noen små rifter kan behandles med medisiner og hvile, men en større skade krever ofte kirurgi for å forhindre komplikasjoner. Moderne fremskritt i akillessene ruptur kirurgi har betydelig forbedret pasientenes muligheter til å gjøre fulle inngang, men det er fortsatt bekymringer med prosedyren. De vanligste risikoene forbundet med akillessene ruptur kirurgi er dårlig kirurgisk sårtilheling, infeksjoner, nerveskader, og reinjuring senen under restitusjonsfasen. Leger og kirurger kan gi detaljert informasjon om hvordan å ta vare på foten etter operasjonen for å redusere risiko og sikre riktig healing.

Det er et par ulike tilnærminger til akillessene ruptur kirurgi, og hver har sin egen risiko. Noen små rifter kan repareres gjennom en liten vannrett snitt ved midtlinjen av senen. En kirurg bruker masker og lim for å feste senen, og deretter syr operasjonssåret. I tilfelle av en stor rift, er en lang, loddrett snitt gjort for å gi kirurgen bedre tilgang til området. Etter fjerning av skadet vev, bruker kirurgen masker og ledninger for å sikre sene på plass.

I den første typen akillessene ruptur kirurgi, de store risikoene er utilstrekkelig sårheling og infeksjon. Kuttet er vanligvis laget ved eller nær stedet der sko ta kontakt med baksiden av ankelen. Selv myke sko kan gni mot arr, forårsaker det å bli irritert og muligens bryte åpne. Åpen hud er svært utsatt for bakterieinfeksjoner. Sykepleiere kan prøve å redusere sjansene for dårlig sårtilheling ved å rense, dressing, og sjekke den regelmessig mens pasienten er på sykehuset. Hjemme, bør en person fortsette rengjøring av området og unngå iført sko når det er mulig.

Når et langt vertikalt kutt er gjort, er det mulig å skade eller bryte nærliggende nerver. De fleste kirurger er svært erfarne og høyt klar over risikoen, og dermed ta ekstra forholdsregler når du gjør snitt rundt akillessenen. Hvis en nerve er skadet, kan det potensielt forårsake midlertidig eller permanent lammelse av foten.

En annen uunngåelig risiko følgende akillessene ruptur kirurgi ved et uhell reinjuring ankelen. Etter operasjonen kan foten og ankelen være hovne, ømme og smertefull. Det er viktig for en pasient å følge hans eller hennes legens anvisninger om bruk av krykker og ta det med ro i flere uker. Når ankelen begynner å føle seg bedre, kan guidede fysioterapi øvelser hjelpe gradvis gjenoppbygge styrke. Risikoen for fremtidige skader kan holdes til et minimum ved å bære en støttende spenne eller sjal.

  • Lammelser kan oppstå hvis noe går galt under akillessene ruptur kirurgi.
  • Et diagram av akillessenen og felles sene skader.

Akillessene er senen som forbinder hælen til leggmuskelen. Avhengig av hvilken type skade, er det en rekke alternativer for å behandle en skadet akillessene. I de fleste tilfeller vil personen med den skadde akillessene rådes til å kutte ned på sine sportslige aktiviteter, unngå harde strekninger, is senen, og ta over-the-counter smertestillende medikamenter. Fysioterapi eller kirurgi kan anbefales i de verste tilfellene.

En av de første skritt til å behandle en skadet akillessene er å hvile. Selv om folk flest ikke trenger å bli helt inaktiv, vil de bli oppfordret til å slutte å delta i aktiviteten som førte til skaden for et par uker eller lenger. I tillegg vil folk bli frarådet å delta i aktiviteter som ligner på skaden fremkallende aktivitet. De kan også få beskjed om å unngå bakker, for å gjenoppta noe trening gradvis, og til å delta i aktiviteter på et lavere nivå av intensitet inntil skaden leges.

Det neste trinnet i behandling av en skadet akillessene er å unngå harde strekninger. Strekninger bør være forsiktig. Is og massasje terapi er ofte anbefalt som en del av helbredelsesprosessen også. Generelt, er det best å is og massere skade for ti til 20 minutter, spesielt etter den skadde personen har engasjert i trening. I tillegg, over-the-counter smertestillende medikamenter kan anbefales for å håndtere eventuelle smerter eller ømhet i akillessene området.

Fysisk terapi kan være nyttig for behandling av en skadet akillessenen i noen tilfeller. En fysioterapeut kan vurdere skaden og lære personen en rekke øvelser som er utformet for å styrke senen. Fysioterapeut kan også instruere pasienten til å styrke andre muskler, for eksempel quadriceps eller hamstrings, i håp om å redusere mengden stress som er plassert på akillessene. Noen ganger terapeut kan bruke ultralyd eller elektrisk stimulering for å behandle skadde akillessene også.

I de verste tilfellene kan kirurgi bli anbefalt å behandle en skadet akillessene. Dette er vanligvis angitt hvis senen er sprukket eller helt løsrevet fra hælen eller leggmuskelen. Gjennom kirurgi, kan senen bli sydd sammen igjen eller koblet til hælen bein eller leggen. Noen mennesker er ikke i stand til å gjennomgå en operasjon på grunn av andre helsemessige forhold. I disse tilfellene var pasientene vanligvis vil være utstyrt med en støpt i omtrent seks måneder eller inntil sene er helbredet

  • Et diagram av akillessenen og felles sene problemer.
  • En ispose, som kan hjelpe med smerter fra en skadet akillessene.

En delvis eller total ruptur eller rive av akillessenen er en mer alvorlig tilstand enn de mer vanlige Achilles senebetennelse og krever umiddelbar immobilisering og i alvorlige tilfeller, muligens kirurgi. Ikke-kirurgiske akillessene ruptur behandlinger er ofte ansett for pasienter som har sårhelende problemer på grunn av systemiske sykdommer som diabetes eller vaskulær sykdom. Eldre og inaktive pasienter er også anbefalt å velge ikke-kirurgiske behandlinger.

Iført en kort etappe cast er ett alternativ for ikke-kirurgiske akillessene ruptur behandlinger. The cast er slitt på den skadde benet slik at ankelen er plassert med en liten plantar fleksjon - litt bøyd vekk fra kroppen på mer enn den vanlige 90 graders vinkel. Foten er immobilisert i denne stilling slik at sener forblir i den optimale stilling for helbredelse. The cast vanligvis forblir i posisjon i seks til 10 uker, avhengig av fremdriften av helbredelsesprosessen.

Ankelen kan bli gradvis flyttet inn i en mer nøytral posisjon mot kroppen etter fire til seks uker av immobilisering. Immobilisering vil fortsette etter reposisjonering, men gå mens iført cast er vanligvis tillatt på dette punktet. Når helsepersonell bestemmer cast kan fjernes, er en liten hæl heis slitt i skoen for to til fire måneder. Det er på dette punktet at en rehabilitering og fysioterapi programmet begynner å hjelpe pasienten gjenvinne styrke, fleksibilitet og mobilitet.

Ikke-kirurgiske akillessene ruptur behandlinger tilbyr ingen sår komplikasjoner, for eksempel infeksjon, arr og vev sammenbrudd. Det er ingen eksponering for bedøvelse, noe som betyr at det ikke er noen risiko for bivirkninger og en mye lavere morbiditet hastighet. Farene ved ikke-kirurgiske behandlinger inkluderer en betydelig høyere risiko for en rerupture, eller skaden tilbakevendende. En rerupture ville trolig kreve komplisert kirurgi. Naturen av skaden betyr ikke-kirurgisk behandling kan føre til permanent tap av mobilitet, fleksibilitet og styrke, og krever en større lengde av tid med beinet immobilisert også.

Åpen kirurgisk behandling er den vanligste av akillessene ruptur behandlinger for personer med begrenset eller ingen flere helsemessige komplikasjoner og for aktive mennesker som ønsker å gå tilbake til aktivitet etter healing. Under operasjonen, er incisions gjort i ankelen for å utsette stedet av brudd samtidig unngå eventuelle skader på Sural nerve. Når endene av brudd eller rift er plassert, blir de renset og klargjort for ny festing. Endene av tåre blir omplassert og sys sammen igjen med sterke ikke-absorberbare suturer, og man må passe på ikke å over- eller stramme under-senen og sting.

Etter operasjonen, er en immobilisering cast eller stiv ortose brukt. En ortose er et eksternt tilført stiv spenne. Etter en kort periode immobilisering, foten flyttes og igjen immobilisert. Delvis vektbelastning er tillatt på dette punktet. Immobilisering vanligvis varer fra fire til seks uker, etter som rehabilitering begynner å gjenopprette styrke, fleksibilitet og mobilitet. Full aktivitet er ofte restaurert i så lite som fire måneder.

  • Et diagram av akillessenen og felles sene problemer.
  • En person med en sprukket akillessene.

Akillessene reparasjon kirurgi er brukt når det har vært en delvis eller fullstendig tåre eller ruptur av akillessenen og andre behandlinger er ikke hensiktsmessig. Denne type kirurgi er utformet for å koble akillessenen hvis en tåre oppstår. De to forskjellige metoder for å utføre akilles reparasjonskirurgi er åpen kirurgi, som innebærer en lang snitt på baksiden av det skadede benet, og perkutan kirurgi, som innebærer å lage flere mindre snitt for å fullføre fremgangsmåten i stedet for en stor en.

Akillessenen er den største sene i menneskekroppen, og er et bånd av fibrøst vev som ligger på baksiden av ankelen. Denne sene forbinder leggmuskelen til calcaneus eller hæl bein. Denne senen er avgjørende for gåing, løping og hopping.

En akillessenen brudd er en skade som medfører en delvis eller fullstendig rive gjennom sene, oftest omtrent 2 inches (5 cm) over hælen. En skade av denne art kan forekomme ved fysisk aktivitet, eller i løpet av et fall, når de krefter som utøves på den sene er for stor, forårsaker et brudd. En akillessene ruptur er ofte veldig smertefullt. På tidspunktet for skade, er plutselig innsettende sterke smerter felles, som er en hørbar lyd. Smerte, hevelse, blåmerker, stivhet og mangel på mobilitet også forekomme.

Åpen akillessene reparasjon kirurgi innebærer en lang innsnitt gjort på baksiden av den skadde beinet for å avsløre den knuste sene. De brutte ender av senen er renset og eventuelle død eller skadet vev er fjernet. Endene av senen blir så omplasseres i en anatomisk korrekt plassering og sys med en tøff, ikke-absorberbare sutur. Forsiktighet bør utvises for ikke å over eller under stramme senen på dette punktet; en løs sene vil resultere i svakhet og permanent tap av styrke, mens og stram sene vil sterkt redusere mobilitet og fleksibilitet, samt å være på et høyere risiko for rerupture.

Perkutan akillessene reparasjon kirurgi er en prosedyre som bruker flere mindre snitt i det skadde beinet. Legen bruker disse mindre snitt til å koble senen. Risikoen for infeksjon ser ut til å være litt mindre enn den åpne prosedyrer, men risikoen for skade på andre viktige anatomiske komponenter i ben, slik som Sural nerve, øker betraktelig.

Hvis en Achilles brudd, enten helt eller delvis, er mistenkt, er det viktig at den lidende immobilisere ankelen umiddelbart og søke legehjelp. Hvis venstre ubehandlet, kan dette skade resultere i en permanent mangel på mobilitet og styrke. Når skadet ankel ikke er immobilisert, er det en risiko for ytterligere skader og komplikasjoner.

  • En skalpell er en liten, skarp kniv som brukes i operasjoner for å gjøre snitt.
  • Et diagram av akillessenen og felles sene problemer.
  • Akillessene reparasjon kirurgi er brukt når det har vært en delvis eller fullstendig tåre eller ruptur av akillessenen og andre behandlinger er ikke hensiktsmessig.

De vanligste produkter for akillessene støtte er bukseseler, innstikk og wraps. Disse produktene er utviklet for å søke konstant kompresjon på akillessenen og for å lindre smerte og absorbere effekten fra high-impact bevegelse. Hvis venstre ubehandlet, skade på akillessenen fører til intense smerter i området, med alvorlige tilfeller har resultert i seneruptur. Akillessene støtte produkter bidra til å hindre store skader ved å redusere belastningen pålagt på senen.

I de fleste tilfeller er hæl smerte en indikasjon på at en person er bruker feil type fottøy. Folk kan finne lindring ved å endre sine sko. Personer som jevnlig deltar i anstrengende aktiviteter, vil imidlertid kreve ytterligere støtte utover riktig fottøy.

En av de mest populære formene for akillessene støtte produktet er en spenne laget av lette, slitesterke materialer som neopren. Seler vil holde akillessene strukket og kvele det fra innvirkning for å redusere smerte og hevelse. Støtte bukseseler er utviklet for å forebygge eller rehabilitere Achilles senebetennelse, en tilstand som utvikler seg fra alvorlig slitasje av akillessenen. I tilfeller av akutt akilleshæl senebetennelse, er kraftigere bukseseler brukes i forbindelse med tape til helt immobilisere hælen. Immobilisering av hælen hindrer unødig strekk eller kompresjon på senen, noe som reduserer sannsynligheten for ytterligere skade.

Andre former for akillessene støtte produkter inkluderer orthotic enheter, for eksempel hæl kopper, hæl vugger eller hæl bukseseler. Disse er ofte sett på som såler eller sko innstikk, som er utformet for å dempe akillessene fra virkningen av daglig bruk. Selv om disse produktene generelt gi mindre akillessene støtte enn bukseseler, gjør deres brukervennlighet dem populære valg blant pasienter som lider av hæl smerter.

Enkeltpersoner kan også bruke wraps for akillessene støtte. Disse blir ofte solgt som bandasjer, bånd, eller en kombinasjon av begge. Disse produktene omslutter hælen og gi mild støtte og kompresjon til det berørte området. Dette hindrer hælen fra peke eller bøye, slik at den sene til å gro i riktig posisjon. Når den påføres på feil måte, men kan brytes avskåret sirkulasjon til foten og forårsake betydelig skade.

Akillessene støtte produkter også spille en betydelig rolle i rehabilitering av alvorlig seneskade. Fysioterapeuter ofte anbefaler sine pasienter å bære støtter mens under behandling. Studier har vist at supplere behandling med bruk av bærere reduserer mengden av tid som kreves for utvinning.

  • Krykker kan ta trykket av en akillessene mens det gror.
  • Sko sålene.
  • Overforbruk av akillessene kan forårsake tendonosis, som er en samling av små rifter i sene i ankelen.
  • En spenne er en av de mer populære former for akillessenen støtte.
  • Støttende sko eller innlegg som hindrer overdreven supinasjon kan bidra til å forhindre tilbakevendende Achilles senebetennelse.
  • Studier har vist at supplere behandling med bruk av bærere reduserer mengden av tid som kreves for utvinning.

Du kan forlenge levetiden på LAPTOPA € ™ s batteriet ved hjelp av sin maskinvare og programvarefunksjoner strategisk.

  • Hvis youâ € ™ re ikke bruker en enhet, slå den av. For eksempel slå av WiFi transceiver når du dona € ™ t behov for å kommunisere trådløst.
  • Unngå unødvendig å bruke harddisken. Hvis tekstbehandlingsprogrammet er satt til Autosave arbeidet hvert 5. minutt, vurdere å endre det til hver 10 eller 15 minutter.
  • Motstå fristelsen til å spille en musikk-CD mens du arbeider. I stedet konvertere sangene til MP3 eller WAV-filer, og spille dem fra harddisken eller fra en egen musikkspiller som en iPod.
  • Dona € ™ t bruke eksterne enheter som trekker strøm fra laptop-batteri. Disse inkluderer stasjonære mus og minnekortlesere.
  • Finn et komfortabelt miljø Ekstrem varme (over 80 grader) gjør batteriet utslippet raskere enn vanlig og kan i verste fall føre til en nedsmelting.; kalde temperaturer gjør batterier svak.
  • Pass på at kjøleventilene Arena € ™ t blokkert av smuss eller av gjenstander. Fansen innenfor bærbare PC-er avgjørende for din Systema € ™ s helse.
  • Skru ned lyset. LCD bruker et baklys som lyser opp skjermen bakfra. Bruk din LAPTOPA € ™ s power-kontroll verktøy for automatisk å redusere bakgrunnsbelysningen når den går på batterier, eller prøve manuelt redusere lysstyrken på skjermen ved hjelp av den aktuelle funksjonstasten.
  • Redusere belastningen på din mikroprosessor. Med mindre du virkelig trenger å kjøre flere programmer samtidig, unngå multitasking. Lukk alle programmer og verktøy som du don € ™ t trenger åpen.
  • Være klar over de varierende krav av forskjellig programvare. De fleste grunnleggende kontorprogrammer, som Word og Excel, er mer effektiv enn digitale bilde redaktører og musikk redaktører, som krever mye minne og prosessor innsats.
  • Bruk vente- og dvalemodus på riktig måte. Bruk Standby (eller Suspend) funksjon for rask timeouts, og Hibernate funksjonen når du tar en pause på mer enn 20 minutter.

Så du er nesten ferdig med en stor rapport, og den bærbare batteriet er i ferd med å dø. Forlenge levetiden på din laptop-batteri for å unngå stress Holde maskinen kjølig og arbeider på en enkelt oppgave forlenger levetiden på din laptop-batteri. Vurdere disse andre energisparere:

  • Hvis du ikke bruker en enhet, slå den av.
  • Unngå unødvendig å bruke harddisken.
  • Ikke spille en musikk-CD mens du arbeider.
  • Ikke bruk eksterne enheter som trekker strøm fra laptop-batteri.
  • Hold deg unna høy varme.
  • Pass på at kjøleventilene ikke er blokkert.
  • Skru ned lyset.
  • Unngå multitasking, som er vanskelig på din mikroprosessor.
  • Være klar over de varierende krav av forskjellig programvare.
  • Forstå forskjellen mellom Hibernate og Standby (eller Suspend).

Det er en rekke ting du kan gjøre for å få mest mulig brukstid ut av LAPTOPA € ™ s batteri. Her er forslag for å forlenge LAPTOPA € ™ s batterilevetid:

  • Skru ned laptop monitorâ € ™ s lysstyrkenivået når det går på batteri. Noen bærbare datamaskiner gjør dette automatisk, som en del av strømstyringssystem.
  • Opprett en strømstyringsplan som spinner ned LAPTOPA € ™ s harddisk etter noen minutters bruk.
  • Unngå å bruke den optiske (CD / DVD) stasjonen mens på batteristrøm. Batteriet avløp raskere når youâ € ™ re ser en film på den bærbare enn det gjør når bare tilgang til en lite data, men den optiske stasjonen trekker strøm uansett.
  • Dempe høyttalerne.
  • Unngå å få tilgang til nettverket mens du er på batteristrøm.
  • Deaktivere den trådløse nettverksadapteren for å spare batteristrøm.
  • Prøv å bruke LAPTOPA € ™ s oppringt modem bare når den bærbare datamaskinen er koblet til en strømkilde. Modemer tappe batteriet for strøm, og vanligvis når youâ € ™ re i nærheten av en telefonkontakt, kan du finne en stikkontakt i nærheten. Bruke den.
  • Den Manufacturera € ™ s batteribruk statistikken regnes under ideelle forhold. Selv om din laptop produsenten kan skryte av at batteriet varer i hele tre timer, bør du forvente mindre tid.

Hva er en akillessene?

April 10 by Eliza

Akillessene, også kalt calcaneal sene, forbinder baksiden av hælen til beinmuskulaturen av kalven. Den lar en person til å bøye ankelen, slik at han kunne gå, løpe, hoppe, og gå på tærne. Menneskekroppen har mange sener som tillater folk å flytte, men dette er den største, tykkeste, og sterkest. Det kan være nødvendig å støtte alle kroppens vekt, og i løpet av anstrengende aktiviteter, kan det være ansvarlig for å håndtere opptil tre til fem ganger en persons normal vekt.

Denne senen er lett skadet, særlig blant idrettsutøvere. Det kan også bli skadet under rutinemessige og enkle øvelser når en person ikke klarer å strekke eller varme opp ordentlig. En skade som involverer akillessenen er svært smertefullt og krever en lang periode av tid til å gro.

De vanligste skader på senen er senebetennelse og en seneruptur. Senebetennelse er en betennelse i sene preget av sårhet, stivhet, generell smerte, og lokaliserte tretthet. Det er vanligvis forårsaket av overforbruk eller misbruk av senen, men det kan være på grunn av mange ulike faktorer. Senebetennelse gradvis forverres hvis den ikke behandles.

En sprukket akillessenen er en delvis eller fullstendig rive av vevet. Når dette skjer, vil en person som opplever uutholdelig smerte og være helt ute av stand til å bevege foten i tilfelle av en fullstendig rive. En sprukket sene er mest vanlig hos idrettsutøvere som raskt øker sin fysiske treningen og i ikke-idrettsutøvere som lider en ulykke.

Denne senen er oppkalt etter en mytologisk helten i Homerâ € ™ s Illiad, en berømt gamle greske episke dikt. Som en baby, ble en kriger som heter Achilles badet av sin mor i en magisk elv som lovet udødelighet. Han ble nesten uovervinnelig bortsett ankelen. Fordi moren grep ankelen da hun dinglet ham i vannet, denne delen av kroppen hans forble ueksponert og sårbar. En dødelig såret i akillessenen i en kamp for Troy var årsaken til hans død.

  • Akillessene hjelper en ankel flex.
  • Folk som kastet sine føtter for langt utover mens gang kan oppleve tilbakevendende problemer med Achilles senebetennelse.
  • Fysioterapi kan være nødvendig etter en akillessene ruptur.

Forlenge levetiden av tremøbler

September 16 by Eliza

Når tremøbler begynner å vise tegn på alder, kan du konvertere den til en ny bruk eller reparasjon og refinish det å gi den en helt ny, grønn liv - og du kan gjøre det selv! Gjenbruk reduserer byrden på avfallsstrømmen og forsterker dine miljøvennlige prinsipper.

Følgende avsnitt vise deg noen måter du kan spare gamle tremøbler fra søppel haug være reparasjon eller gjenbruk dem.

Omlakkering grunnleggende

De grunnleggende trinnene for omlakkering inkluderer identifisering av eksisterende finish, rense den eller stripping eller å pusse det ned etter behov, og påføring av ny finish eller fornye den gamle er ferdig ifølge instruksjonene på produktet du bruker.

Bruk alltid de minst giftige produkter tilgjengelig. Vannbasert maling eller beis produkter er mye mer miljøvennlig enn oljebaserte produkter; de som slipper få eller ingen flyktige organiske forbindelser (de er merket som lavt eller ingen VOC) er enda bedre. Hvis du ikke kan finne miljøvennlige maling eller flekker lokalt, prøv www.greenbuildingsupply.com.

Pusse opp et sett med tre skuffer

Gjenbruk en gammel kommode eller slå solid konstruert secondhand møbler inn i en familie arvestykke ved å forsterke og males det.

Konvertere skuffer til lagringsplass under sengen

Legg hjul eller hjul til bunnen av en skuff og skyv den under sengen for ekstra lagringsplass. Mål avstanden fra gulvet til sengen ramme først, og ikke glem å ta hensyn til høyden på hjulene.

Kurere vaklende stolben

Du kan fikse løs, vaklende stolben i stedet for å forkaste stolen. En rask løsning for stoler som ikke er altfor verdifulle er å sette inn små metallstrimler mellom rung og hullet som rung passer inn. Strimler, som du finner på en jernvarehandel, grip begge overflater og gjør stolen vingle ikke mer. Oppussing butikker selger også en lim-basert produkt som du injiserer inn i mellomrommet mellom den rung og dens hull til fast ting opp.

Forlenge levetiden av tremøbler


Making gamle, vaklende stoler solid igjen kan være billig og enkelt.

Du kan bruke Diskbehandling til å utvide en partisjon i Windows Vista. Utvide en partisjon legger til harddiskplass ved å låne fra et tilstøtende partisjon på harddisken og gjør systemet utnytte minne mer effektivt.

  1. Velg Start → Kontrollpanel → System og vedlikehold → Administrative verktøy.

    Du må være logget på som en systemadministrator for å fullføre denne prosessen.

  2. Dobbeltklikk på Datamaskinbehandling, og klikk Diskbehandling i listen til venstre.

    Hvordan bruke Diskbehandling til å forlenge en partisjon i Windows Vista


    Vinduet Datamaskinbehandling.

  3. Høyreklikk på en disk i den øverste midtre ruten (dette er vanligvis harddisken) som ikke er tildelt, og deretter velge Utvid volum fra hurtigmenyen som vises.

    Hvordan bruke Diskbehandling til å forlenge en partisjon i Windows Vista


    Diskbehandling vindu.

    Følg trinnene i New Simple Volume Wizard for å opprette den nye partisjonen.

Du kan også krympe en stasjon, noe som frigjør litt plass for deg å lage en ny partisjon på slutten av et volum. Den Shrink Volume kommandoen ligger på hurtigmenyen som vises når du høyreklikker på en disk i vinduet Diskbehandling.

Hvis du har jobbet i det hele tatt med tekst manipulasjon funksjoner av R, har du sannsynligvis lurer på hvorfor alle disse funksjonene har slike unmemorable navn og tilsynelatende mangfoldig syntaks. I så fall er du ikke alene.

Faktisk skrev Hadley Wickham en pakke tilgjengelig fra CRAN som forenkler og standardiserer jobbe med tekst i R. Denne pakken kalles stringr, og du kan installere det ved hjelp av R-konsollen eller ved å velge Verktøy → Installer pakker i RStudio.

Selv om du må installere en pakke bare en gang, må du laste det inn i arbeidsområdet bruke biblioteket () -funksjonen hver gang du starter en ny R-økt og planlegger å bruke funksjonene i denne pakken.

install.packages ("stringr")
bibliotek (stringr)

Her er noen av fordelene ved å bruke stringr i stedet for standard R funksjoner:

  • Funksjonsnavn og argumenter er konsistente og mer beskrivende. For eksempel alle stringr funksjoner har navn som starter med str_ (som str_detect () og str_replace ()).
  • stringr har en mer konsistent måte å håndtere saker med manglende data eller tomme verdier.
  • stringr har en mer konsistent måte å sikre at inn- og utgangsdata er av samme type.

Den stringr tilsvarende for grep () er str_detect (), og tilsvarende for gsub () er str_replace_all ().

Som et utgangspunkt for å utforske stringr, kan du finne noen av disse funksjonene er nyttige:

  • str_detect (): detekterer tilstedeværelsen eller fraværet av et mønster i en streng
  • str_extract (): Henter den første delen av en streng som samsvarer med et mønster
  • str_length (): Returnerer lengden på en streng (i tegn)
  • str_locate (): Finner posisjonen til den første forekomsten av et mønster i en streng
  • str_match (): Henter den første matchet gruppe fra en streng
  • str_replace (): Erstatter den første forekomsten av en matchet mønster i en streng
  • str_split (): Deler opp en streng i et variabelt antall biter
  • str_sub (): Pakk dels fra et tegn vektor
  • str_trim (): Klipper hvit plass fra starten og slutten av strengen
  • str_wrap (): Wraps strenger inn pent formatert avsnitt

Ankel fleksibilitet er avgjørende for ytelsen i de fleste idretter - spesielt de som involverer løping, hopping, eller snu. For mange idrettsutøvere og trenere, men viktigheten av ankelen fleksibilitet er ofte oversett til fordel for andre, større muskler og ledd grupper. Ankel fleksibilitet er viktig for den gjennomsnittlige gym-goer også, og for rehabilitering pasienter utvinne fra en skade. Utføre ankel rotasjoner og stretching kan være effektive måter å øke ankelen fleksibilitet.

Øvelser for å forbedre ankelen fleksibilitet ofte innebære å styrke muskler og sener rundt ankelen. Økter også arbeide for å forbedre ankelen utvalg av bevegelse, og kan også forbedre felles og muskel helse. Fleksibilitet trening kan også bidra til å forhindre skader.

En populær strekning er plantar fleksjon. For å utføre denne strekningen, sitte med kneet rett og peke tærne mot gulvet, følelsen strekningen i toppen av foten og ankelen. Strekke til det begynner å føle ubehag, eller du kan ikke bevege foten videre. Hold i 15 sekunder, og slipp. Denne strekningen kan også utføres mens du står opp, flytte mellom å ha føttene flatt på bakken og står på spissen tærne. Det motsatte av denne strekningen, trekke tærne opp mot din shin, kan strekke baksiden av ankelen.

Enkle ankel rotasjoner kan hjelpe med ankelen fleksibilitet også. Sittende på en benk eller stol, løfte foten opp fra gulvet og peker tå. Fortsett å peke tærne mens du roterer foten i en sirkel til høyre. Gjenta rotasjon i den motsatte retning også. Sørg for å peke tærne og strekke så langt det er behagelig for en maksimal strekning. En morsom variant av denne øvelsen er å peke tærne og spore hver bokstav i alfabetet i luften.

Visse kalv strekninger kan også bidra til å forbedre ankelen fleksibilitet. Ved å forbedre fleksibiliteten i musklene rundt ankelen, kan ankelen bli sterkere og få et større potensial for omfanget av bevegelse. Denne ekstra styrke kan også gi mer støtte for ankelen. Å strekke akillessene og kalv, stå med hendene trykke mot en vegg og utvide ett ben tilbake. Trykke hælen i gulvet; for en dypere strekk, forlenge beinet lenger tilbake og helle i litt. Hold i 15 sekunder og gjenta med det andre benet.

For hver av de ovennevnte øvelser, begynner med ett sett med ti repetisjoner, med mindre du føler smerte eller en lege har fortalt deg noe annet. Gradvis bygge til tre sett med ti representanter. Stretching skal normalt ikke være smertefullt. Mange treningssentre har personlige trenere for å hjelpe hvis du har spørsmål, eller du kan ta kontakt med lege før du starter en ny øvelse ruting.

  • Forbedre ens ankel fleksibilitet kan redusere risikoen for skader under trening.
  • Skikkelig strekk i ankler kan øke fleksibilitet, omfanget av bevegelse og styrke, som alle kan bidra til å forhindre skader under trening.
  • Praktisere yoga kan bidra til å forbedre ankelen fleksibilitet.
  • Ankel strekninger bør foretas før dans.
  • Visse kalv strekninger kan bidra til å forbedre ankelen fleksibilitet.

Hvis youâ € ™ re kommer til å forstå fotball som dem i Storbritannia ser det, må du finne veien rundt banen spillet spilles på (eller spiller feltet i amerikansk engelsk). Dette diagrammet er her for å hjelpe.

Fotball Cheat Sheet (UK Edition)

Forklare Offside Law: Law 11

Offside lov (lov 11) er den mest argumentert-over loven uansett hvor i verden spillet av fotball spilles, selv om ita € ™ s ganske enkel. Hereâ € ™ s hvordan det fungerer.

En spiller er i offside hvis Hea € ™ s nærmere opponentsâ € ™ mål enn både ballen og nest siste motstander når en lagkamerat spiller ballen. Med andre ord, canâ en spiller € ™ t mottar ballen fra en medspiller med mindre det er minst to spillere enten nivå med ham eller mellom ham og målet.

Det er ikke et lovbrudd i seg selv å være offside. En spiller er kun straffet for å være offside hvis han anses for å være involvert i aktiv lek. Så en spiller kan bare kalles offside hvis han er:

  • I oppositionâ € ™ s halvdel.
  • Påvirker spillet (det vil si Hea € ™ s del av motstanders trekk).
  • Forstyrre en motstander (det vil si Hea € ™ s hindre motstanderen fra å forsvare mot angripende trekk).
  • Få noen fordel ved å være i den posisjonen.

En spiller kan ikke være offside fra mål, kaste inn eller hjørne.

Fotball Cheat Sheet (UK Edition)

Dommer Signaler i fotball

Dommeren styrer en fotballkamp, ​​implementere lovene av spillet (om sporten spilles i USA eller Storbritannia). Kanskje ingen annen lagidrett later et så bredt margin for individuell tolkning av reglene som fotball gjør.

Å vite hva en dommer har signalisert og forstå hvorfor han har gjort det er avgjørende for din forståelse av spillet (selv om det wonâ € ™ t stoppe deg roping på ham). Dette er noen av de viktigste håndsignaler du ser dommerne bruke.

Fotball Cheat Sheet (UK Edition)
Fotball Cheat Sheet (UK Edition)
Fotball Cheat Sheet (UK Edition)
Fotball Cheat Sheet (UK Edition)

Stretching for Football Warmup

Ulike aktører i Storbritannia har sine egne personlige strekker rutiner, avhengig av deres fysiske make-up. En kvalifisert fitness instruktør kan planlegge et skreddersydd program for deg, men thereâ € ™ s ingen grunn til bekymring dersom du canâ € ™ t gjøre det fordi du utfører følgende strekninger bør være mer enn tilfredsstillende.

  • Quadriceps: Stå med en vegg. Bøy det ene benet opp bak deg med en hånd for å stabilisere mot veggen og den andre til å holde beinet på plass ved å holde foten din. For å gjøre strekningen dra forsiktig foten oppover.
  • Hamstrings og lavere kalv: Sitt på bakken. Med den ene foten forlenget ut foran deg, forlenge armen mot foten. Mens du sitter oppreist, holde ryggen rett, kjøre armen så langt ned beinet som du kan.
  • Lyske: Sitt på bakken. Plasser sålene på begge føttene sammen, så knærne er bøyd ut til siden av kroppen din. Deretter, mens du holder ryggen rett, forsøk å trykke begge knærne så nær bakken som mulig. Skyv brystet ut mens du gjør dette.
  • Korsryggen: Legg deg ned på ryggen. Trekk en eller begge knærne mot brystet mens du holder skuldrene og hodet på bakken.
  • Leggmuskelen og akillessene: Stå med en vegg. Plassere det ene beinet fremover, bøye den på kneet. Presse frem mot veggen, holde ryggen foten flatt på bakken. Termin etappe strekker akillessene og bakbenet strekker leggmuskelen. Bytter ben og gjenta strekningen.
  • Hoftebøyning: Få på ett kne. Bøy bakre beinet slik at kneet er nær bakken mens utvide din forfoten og hendene mot tærne.

Stretching for Football Warmup

December 17 by Eliza

Ulike aktører i Storbritannia har sine egne personlige strekker rutiner, avhengig av deres fysiske make-up. En kvalifisert fitness instruktør kan planlegge et skreddersydd program for deg, men thereâ € ™ s ingen grunn til bekymring dersom du canâ € ™ t gjøre det fordi du utfører følgende strekninger bør være mer enn tilfredsstillende.

  • Quadriceps: Stå med en vegg. Bøy det ene benet opp bak deg med en hånd for å stabilisere mot veggen og den andre til å holde beinet på plass ved å holde foten din. For å gjøre strekningen dra forsiktig foten oppover.
  • Hamstrings og lavere kalv: Sitt på bakken. Med den ene foten forlenget ut foran deg, forlenge armen mot foten. Mens du sitter oppreist, holde ryggen rett, kjøre armen så langt ned beinet som du kan.
  • Lyske: Sitt på bakken. Plasser sålene på begge føttene sammen, så knærne er bøyd ut til siden av kroppen din. Deretter, mens du holder ryggen rett, forsøk å trykke begge knærne så nær bakken som mulig. Skyv brystet ut mens du gjør dette.
  • Korsryggen: Legg deg ned på ryggen. Trekk en eller begge knærne mot brystet mens du holder skuldrene og hodet på bakken.
  • Leggmuskelen og akillessene: Stå med en vegg. Plassere det ene beinet fremover, bøye den på kneet. Presse frem mot veggen, holde ryggen foten flatt på bakken. Termin etappe strekker akillessene og bakbenet strekker leggmuskelen. Bytter ben og gjenta strekningen.
  • Hoftebøyning: Få på ett kne. Bøy bakre beinet slik at kneet er nær bakken mens utvide din forfoten og hendene mot tærne.