Fermenterte bønnene er de som er blitt tørket og deretter fermentert med forskjellige krydder og salt. Disse typer bønner er mest brukt i asiatisk matlaging. Mange forskjellige typer bønner kan være gjæret, inkludert soyabønner, grønne bønner, og svarte bønner, blant en rekke andre. Alle typer av gjærede bønner har sin egen unike smak og tekstur.

Nesten alle bønner er høy på sukker og stivelse. Når bønnene er gjæret, bakterier - eller mindre vanlig, gjær - konvertere naturlig sukker og stivelse til melkesyre. Denne prosessen øker fordøyeligheten av bønner samt deres vitaminnivåer.

Ofte referert til som kinesisk sorte bønner eller saltet bønner, er svarte bønner faktisk laget av svart soyabønner som har gjennomgått gjæringsprosessen. Når kjøpes, er disse bønner mest ofte solgt i sin tørket form og må skylles før de brukes på grunn av deres høye saltinnhold. De kan serveres hele, eller de kan være gjennomvåt eller most før de brukes. Svart bønne saus, en vanlig ingrediens i mange kinesiske oppskrifter, er laget av disse gjærede bønner.

Gjærede soyabønner, som har gjennomgått en litt annen gjæringsprosess enn kinesiske svarte bønner, er en rik brun i fargen og har en veldig sterk duft. Populære i Japan, er disse bønner ofte referert til som natto. De blir ofte servert til frokost sammen med klebrig ris.

Dilly bønner er grønne bønner som er syltet eller fermentert. Disse type gjærede bønner har blitt dynket i vann og salt bad med krydder lagt til det før de begynner å oksygenere. Dette bekreftes når bønnene begynner å avgi små bobler av luft signalegjæringsprosessen har begynt. Dill er lagt til vann og salt løsning, som er hvordan disse gjærede bønner få sitt navn. Dilly bønner er et populært tillegg til en Bloody Mary cocktail i stedet for en stokk med selleri.

Gul voks pole bønner er også ofte gjæret. Ligner på Dilly bønner, er disse bønner gjæret i vann og krydder, vanligvis inkludert hvitløk. Hvitløk kontrast til smaken av voks meningsmåling bønne, som kan tendens til å være litt smakløs for noen. Disse bønner er ofte lagt til salater eller de kan bli servert i stedet for pickles langs siden en hamburger.

Gjærede pinto bønner er et flott tillegg til ethvert Latin måltid. De kan legges til elendige, salater og til og med til frokost burritos. Disse bønner kan også lett moses for å lage en tykk pasta som kan brukes i stedet for refried bønner.

• Gjærede svarte bønner blir ofte brukt i asiatiske retter.
• Rå soyabønner kan gjæret og brukes i asiatiske retter.
• Dilly bønner er grønne bønner fermentert med dill.

Sorte soyabønner er bare deilig. Du kan bruke svart soyabønner, som er lave i karbohydrater, i alle slags retter, inkludert chili og dips. Naturlig lav-carb svarte soyabønner 'smaken er god i noe, og de har alle slags positive:

• Lave netto karbohydrater: Den offisielle tellingen på en 1/2 kopp svart soyabønner er 8 gram karbohydrater og 7 gram fiber - ganske awesome på bare en netto gram karbohydrater.
• Helsemessige fordeler: Soyabønner er høy i protein og fiber, lite mettet fett og kolesterol, laktosefri, og en stor kilde til omega-3 fettsyrer.

  I tillegg til alle de næringsstoffer i soyabønner, er pågående forskning som viser at de reduserer risikoen for visse kroniske sykdommer, herunder koronar hjertesykdom.

Ring supermarked for å se om de bærer sorte soyabønner før du gjør en tur på tvers av byen til helse-mat butikk.

Hvorvidt du er vegetarianer, nøtter, frø og bønner er ernærings kraftstasjoner som bidrar til å holde stoffskiftet beveger seg effektivt. De alle inneholder lean protein og fiber; nøtter og frø inneholder hjerte-sunt fett som holder deg følelsen fornøyd og energisk.

Metabolismen som øker nøtter

• Mandler: Disse er rike på vitamin E, en kraftig antioksidant som beskytter hjertet helse, og magnesium, et mineral som er viktig for stoffskiftet. Fiberinnholdet og unik tekstur av mandler bedre metthetsfølelse, og i 2012, USDA oppdaget at mandler kan gi 20 prosent færre kalorier enn forskerne tidligere har trodd.

  Lag din egen trail mix inkludert mandler, tørket frukt, og til og med et dryss av mørk sjokolade chips for en søt, tilfredsstillende snack. En porsjon (1 unse) = 24 kjerner.

• Paranøtter: Dette er en stor kilde til selen, et mineral som har blitt undersøkt for å forbedre fettstoffskiftet. Ta en matbit på dem hele og blandet med popcorn for en fylling og energigivende matbit. Men begrense deg til to kjerner per dag. For mye selen kan være giftig, og to per dag er nok.
• Pistasjenøtter: Pistasjenøtter inneholder B-vitaminer, spesielt B6, som bidrar med energiomsetningen. En unse gir deg 47 kjerner, så munnen forblir opptatt lenger. Spis dem rett opp (bli enda mer fornøyd ved å ta deg tid til å de-shell) eller bland inn med salater eller pastaretter.
• Valnøtter: Dette er de beste mutter kilde til omega-3 fettsyrer, som forbedrer metthetsfølelse og har vist seg å hjelpe med kognitiv funksjon. Tilsett hakkede valnøtter til morgenen havremel å balansere ut måltidet og hjelpe deg å holde full fram til lunsj. En porsjon = 14 halvdeler.

Super frø

• Chia frø: Ja, dette er de frøene du spredt over din Chia Pet å gjøre spiret håret vokse. Hvem visste at de var ernæring kraftstasjoner? Chia frø inneholder omega-3 og en balanse av løselig og uløselig fiber for å holde blodsukkeret jevnt og gjøre fordøyelsen arbeide mer for å holde stoffskiftet i bevegelse. Legg en spiseskje til din yoghurt eller salat, blande med smoothies, og legge til bakevarer.
• Flaxseeds inneholder hjerte-sunt fett, fiber og lignans, som er kraftige antioksidanter som kan beskytte mot brystkreft og andre typer kreft. Du må male dem til å slippe sitt nærings makt eller kjøpe så flaxmeal. Men pass på, de går harsk raskt, så hold bakken linfrø (eller flaxmeal) i fryseren. Også, er det best å spise i mat som ikke er kokt som frokostblandinger, som sandwicher, salater og dressinger, eller med smoothies.

Overflod bønner

Bønner er høy i protein, fiber, folat og jern - alle nyttige næringsstoffer for å fremme fordøyelsen, lavere kolesterol, optimalisere metabolic rate, holde deg fornøyd. Du virkelig ikke kan gå galt med bønner du velger å legge til dine måltider. Ved å legge en 1-kopp servering på dagen, vil du møte omtrent halvparten fiber og en fjerdedel av dine proteinbehov.

Bønner er den beste kilden til resistent stivelse, en type stivelse som fungerer som fiber i fordøyelseskanalen. Resistent stivelse har en stor effekt på blodsukkernivået; forskning viser det forbedrer insulinfølsomhet. Den fungerer også som en probiotiske på en måte ved å fremme sunne bakterier i tarmen. Bare en annen grunn for å gjøre plass for bønner i kostholdet ditt!

Bønner er kjent for å forårsake gass, så hvis det har stoppet deg fra å spise dem i det siste, prøv dette: Vask ukokt bønner og suge dem over natten i vann for å myke opp huden og slipp gass forårsaker oligosakkarider. Du kan også koke dem og erstatte vannet et par ganger for å få fart denne prosessen opp, men uansett, bønner bør være dobbel størrelse.

Hvis du ikke spiser dem fordi du ikke vet hvordan å innlemme dem, ingen flere unnskyldninger:

• Bland kikerter (garbanzo bønner) i hummus og koble sammen med grønnsaker eller hel-hvete kjeks.
• Har edamame (soyabønner) som snacks eller som en forrett når du går ut til en japansk restaurant.
• Velg linsesuppe for en fylling snack eller måltid, og velger hvite bønner for å lage en klassisk pasta e fagioli suppe.
• Kaste kidneybønner i salaten for en ekstra protein og fiber kick.
• Bruk sorte bønner i noen meksikansk oppskrift som hjemmelagde tacos, burritos, eller som en side sammen med brun ris.

Selv hermetiske bønner er mer praktisk enn tørket, de vanligvis pakke natrium, og slimhinnen i kan inneholder sannsynligvis plantevernmiddel BPA, som kan negativt påvirke helsen din. Velg tørkede bønner når tiden tillater det og koker dem i bulk. Du kan fryse kokte bønner, slik at de holder seg friske i månedsvis.

Begrepet "bakte bønner" kan referere til en rekke bønne retter tilberedt på forskjellige måter. Grovt, indikerer det bønner som er utarbeidet gjennom langsom steking i ovn mens omgitt av en saus som kan inkludere søte ingredienser som lønnesirup eller brunt sukker og velsmakende ingredienser som salt svinekjøtt eller bacon. Bakte bønner kan også brukes til å beskrive en måte å forberede bønner som allerede er kokt ved å bake dem en gang med ekstra krydder som barbecue saus eller sennep. Selv om bønnene er beskrevet som blir bakt, er det mange oppskrifter som ikke egentlig bake bønner, men i stedet putre dem sakte i en gryte sammen med noen form for saus og andre ingredienser. Når servert, kan bakte bønner bli scoret enkelt i løpet av brød, presentert som en siderett eller blandet med kjøtt eller grønnsaker som en hovedrett.

Nesten en hvilken som helst type bønne kan brukes til å lage bønner, men kommersielt, blir marine bønner anvendes nesten utelukkende. Når laget hjemme, kan marineblå bønner, kidneybønner og selv svarte bønner brukes. Noen oppskrifter er avhengige av utpakking av stivelse og smaker fra tørkede bønner til å låne smak til sausen som utvikler seg mens matlaging, selv om det er mange oppskrifter som bare kle hermetisert eller tidligere utarbeidet bønner.

En av de mest vanlige oppskrifter for bakte bønner innebærer soaking tørket marinen bønner i vann over natten slik at de myke sakte. Når myk, blir bønnene plassert i en tykkvegget potten, nederlandsk ovn eller spesielle bønne gryte. Løk er stekt i en panne sammen med terninger salt svinekjøtt, tykk-kutt bacon eller en skinke hock. De stekte bestanddeler ble deretter tilsatt til bønnene sammen med litt vann, brunt sukker, hvitløk og sennep, hvoretter det bakt i en over i flere timer inntil bønnene er meget mykt og vannet er redusert til en tykk, søt saus.

Andre typer av bønner bruke en lignende kokemetode, men, i stedet for ved hjelp av vann, er en viss type av tomatbasert bestanddel tilsettes for å gjøre saus. Dette kan være tomatsaus, tomatjuice, ketchup eller barbecue saus, spesielt når bønner vil bli tilberedt på en grill. Bønner kan tilberedes i en treg komfyr eller på en rekke topp i løpet av flere timer når laget på denne måten. I disse tilfeller, bønner har en tendens til å ha mindre total søthet og sausen de er i kan være mye tynnere, noen ganger vises suppe-lignende.

Avhengig av på hvilken måte de er fremstilt, kan bønner serveres i en bolle med litt sennep og spises som et måltid i seg selv. Det er heller ikke uvanlig å blande kjøtt som kjøttdeig i bønnene. Som en siderett, kan bønner bli servert sammen med grillet kjøtt eller pølser. En klassisk engelsk rett er laget av spooning bakte bønner over stykker av buttered toast.

• Oppskrifter på bakte bønner noen ganger bruke syrlig sennep som en ingrediens.
• Bakte bønner blir ofte servert med pølser.
• Mange typer bønner, inkludert sorte bønner, kan anvendes for fremstilling av bakte bønner.
• Mange forskjellige typer av bønner kan brukes til å lage bønner.
• Bakte bønner og coleslaw er populære side retter på bakgård grilling.
• Marineblå bønner, som kan brukes til å lage bakte bønner.

Bakte bønner er en klassisk rett med mange regionale varianter, alt fra velsmakende brasilianske feijoada til søte sørlige bakte bønner servert ved grilling over hele USA på sommeren. De er relativt enkle å lage, og mange mennesker liker å kle sine bakte bønner opp med variasjoner for å gjøre smaken mer interessant og tiltalende. Siden bønner er høy i protein, kan bakte bønner være en utmerket kilde til næring, spesielt for vegetarianere.

Å lage bakte bønner, vil du først kreve noen tørkede bønner. Hagebønner er et vanlig valg for bakte bønner, men du kan bruke alle typer bønner, inkludert kidneybønner, svarte bønner, pinto bønner, og så videre. Noen kokker liker å blande flere varianter av bønner; bør du velge å gjøre dette, ta vare å velge bønner med lignende koketider, eller koker bønner hver for å sikre at de er kokt hele veien gjennom.

Når du har valgt dine bønner, måle ut tre kopper og skyll dem i et dørslag og plukke gjennom dem for å fjerne eventuelle gjenværende vegetasjon eller bergarter som kan ha blitt høstet med bønner ved et uhell. Deretter dekker bønnene i vann og la dem suge over natten. Dette vil myke opp bønnene, som tillater dem å lage mat raskere. Etter at de har gjennomvåt, bringe vannet til å koke, røre bønner, og deretter ta det ned til et oppkok. Koker bønnene til de er myke og falle fra hverandre, og legger vann etter behov, mens du tenker på ingredienser som kan være lurt å legge til bønner.

For noe som feijoada, stek ett løk, flere fedd hvitløk, chilipepper, og to paprika i en stor gryte, og legger en spiseskje hver av tørket spisskummen og koriander sammen med salt og pepper etter smak. Legg disse ingrediensene til bønnene når de er nesten ferdig, sammen med en kopp appelsinjuice og en halv kopp med sherry. Biter av brunet kjøtt som bacon eller pølse er også tradisjonelt i feijoada.

For søte bakte bønner som de vanlig i store deler av USA, putre bønnene med en kopp brunt sukker, en kvart kopp melasse, en hakket løk, en spiseskje sennep, salt, og to kopper tomater eller ketchup. Presise målinger av ingredienser variere, avhengig av personlig smak, og du kan også legge til ting som ananas biter, eple cider, mais, salsa, balsamicoeddik, og Havard for variasjoner på grunnleggende oppskriften.

• Noen bakt bønne oppskrifter inkluderer terninger paprika.
• Bakken spisskummen, som kan brukes til smaken bakte bønner.
• Mange forskjellige typer av bønner kan brukes til å lage bønner.
• Mange typer bønner, inkludert sorte bønner, kan anvendes for fremstilling av bakte bønner.
• Ananas kan brukes til å lage søte bakte bønner.

Den kinesiske lang bønne kalles også yardlong bønne, asparges bønner, kinesisk noodle bønne, eller slange bønne, og kan være nesten 1 yard (ca 1 m) lang. De beste kinesiske lange bønner er ung og slank, med en skarp, seig konsistens. Disse bønner kan være rød eller grønn, men bør være lyse og jevnt farget, med litt rynkete hud. Når matlaging kinesiske lange bønner, bruk kun tørr varme, som kokende eller ulme kan produsere dårlig kvalitet.

Kinesiske lange bønner er relatert til cowpeas og er oppkalt etter sine pods, som kan være så mye som 14-30 inches (35 til 75 cm) i lengde. Disse bønner vokse raskt og er mest oppdretts i varme deler av det sørlige Kina, samt andre deler av sørøst-Asia. Lange bønner kan spises rå eller kokt, men er vanligvis wokede. Den kinesiske lang bønne fungerer også godt i salater.

Å velge de beste kinesiske lange bønner, se etter unge pods ca samme diameter som en blyant, siden eldre bønner kan være tøff og ubehagelig å spise. Veldig gamle lange bønner kan avskallede, pods forkastet, og frøene kokt og spist som pinto eller marineblå bønner. Lange bønner ser ut som vanlige grønne bønner, men opphold chewier og crunchier etter koking. De bør bryte med en skarp snap når frisk, være fleksibel uten limpness, og vil ha enten lyse grønne eller lyse rødlilla skins.

Se etter prøver med en litt rynkete overflate, men en fast struktur. Unngå eldre bønner, som blir myk og rynkete over tid. Ikke velg en kinesisk lang bønne med mørke eller bløte flekker, fuzzy hvit mugg, eller groper og hull langs dens lengde. Mens du kan fortsatt spise disse bønner når de dårlige flekker er fjernet, de er mye lavere i kvalitet. Lagre lange bønner i kjøleskapet i opptil en uke, men bruke dem før de blir slapp.

Fremgangsmåten for fremstilling kinesiske lange bønner som du velger kan også påvirke kvaliteten. Mens konvensjonelle grønne bønner er ofte stuet eller kokt, kan noen matlaging i vann gjengi den kinesiske lang bønne moste og usmakelig. Forberede disse bønner ved å bryte eller hakking dem i små biter og matlaging dem over tørr varme i en veldig varm panne eller wok, med bare litt olje. Skinnene skal skrumpe og pucker, snu brun i enkelte områder. Du kan deretter topp dem med en smakfull saus og spise dem med ris eller nudler.

For alle som er glad i de vestlige stil grønne bønner, møte den kinesiske lang bønne kan virke som å oppdage en super bønne. Smakfull og enkel å tilberede, de kan være en fin måte å komme seg bort fra de samme gamle grønne grønnsaker og legg til litt variasjon til hverdagslige måltider.

En av de viktigste faktorene som skiller den kinesiske lang bønne fra nordamerikanske streng bønner er lengden. Stand til å vokse til lengder av tre fot (0,9 m), de fleste anbefaler høsting og forberede bønner når de ikke lenger enn 20 inches (0,5 m). Mens det er sant at de lengre asiatiske bønner er noe tøffere, de gjør veldig godt hvis tanken er å bruke dem i en slags gryte. Selv når lengre og tøffere, disse bønner tendens til å bli mykere i konsistensen enn amerikanske varianter av grønne bønner, men hver bit som fylling.

Fargen av den kinesiske lang bønne varierer noe, fra en blek grønn til en meget dyp nesten skoggrønn. Så langt som smak, de fleste typer har en meget lik smaken til Western grønne bønner, og kan brukes i mange av de samme måter. En populær bruk for dem er som en ingrediens i en grønnsak wok. Vanligvis vil bønne kuttes i seksjoner av 3 til 5 inches (7,62 til 12,7 cm) i lengde, og paret med lunter av gulrøtter og aubergine.

Blanchering er en fin måte å forberede den kinesiske lang bønne, som prosessen bidrar til å bringe ut smaken. En fremstillingsmåte omfatter blancbønne segmenter, deretter steke dem lett med en liten mengde av hvitløk infundert olivenolje. Fordi de absorberer smaker lett, vil ta knekken bønner på en lavere varme i 15 minutter eller så tillate smaker av olje til å blande med den naturlige smaken av bønne selv, skaper en velsmakende siderett.

Den kinesiske lang bønne fungerer også veldig godt i supper også. Den mørkegrønne fargen på noen av bønnene vil være et attraktivt tillegg til grønnsakssuppe ved hjelp av en tomat base, spesielt kombinert med den lyse oransje gulrøtter og det pulserende gul av hele kjernen korn. En ting å huske på er at bønner har en tendens til å bli myk mye raskere enn nordamerikanske grønne bønner, så det er en god idé å ikke legge dem til siste halvtimen at suppa er lov å putre.

Med en behagelig smak og dyp farge, kinesiske lange bønner er en flott måte å kle opp noen favoritt oppskrifter som kaller for grønne bønner. Som et kompliment til alle slags kjøtt og grønnsaker, vil de lett finne et sted på ethvert bord.

• Kinesiske lange bønner er noen ganger lagt til wok-retter som inneholder kjøtt og grønnsaker.

En glutenfri vegetarisk kosthold ikke trenger å føle begrensende når valg av alternative mel, glutenfri pasta, og kreative gryteretter har blitt utforsket. Selv om restauranten bestilling kan være utfordrende, kan glutenfri vegetarianer fortsatt gjenskape de fleste av hennes favoritt måltider i sitt eget kjøkken. Hjemmelagde veggisburgere på hvetefrie boller, kan meksikanske retter som enchiladas eller nachos, og selv gourmet risotto lett bli glutenfri og meatless med de rette erstatninger.

Nøkkelen til et anstendig glutenfri vegetarisk kosthold er å finne rett type pasta å lage mat med. Mange vegetarmat dreie seg om en pasta hovedrett, og flere glutenfrie varianter er tilgjengelig. Hvis en lokal butikk har et internasjonalt midtgangen, se etter ris pasta i kinesisk mat delen. Andre glutenfri pasta inkluderer mais pasta, quinoa pasta, og garbanzo bean pasta.

Mel kan krype inn i selv de mest usannsynlige meatless oppskrifter, og glutenfri vegetarianer må utforske alternativer å tykne hans supper og sauser, bake hans sandwich-brød, og lage sin glutenfrie desserter. Rismel er den vanligste glutenfritt alternativ. Den kommer i både hvit ris og brun ris varianter. Soyamel, tapioca mel, og sorghum mel kan også bli funnet. Mange glutenfrie kokker kombinerer flere forskjellige typer mel for å oppnå de beste resultatene.

Gryteretter er en drøm parabolen for vegetarianer. Kokker kan blande i nok ingredienser at kjøttet ikke er enda savnet. Ris gryteretter kan lett vris glutenfri. Å lage en glutenfri saus, kan kokker erstatte de tradisjonelle panerte topping med et lag med ost.

Smørbrød trenger ikke å være uaktuelt for glutenfrie vegetarianere. Glutenfrie brød kan finnes lagret i frysere på noen dagligvarebutikker. Vegetarianere kan lage en glutenfri grillet ost, en porta sopp sandwich, eller en vegetarisk burger laget med sorte bønner.

De fleste meksikanske retter pakke i nok smak at kjøttet ikke er engang nødvendig. Enkeltpersoner kan erstatte biff med en erfaren bønne fylling og bruke mais tortillas i stedet for mel. Nachos chips er vanligvis en naturlig glutenfri mat, og de kan bli stablet høyt med grønnsaker, oster og rømme.

Mange risotto oppskrifter bevise at glutenfri vegetarisk kosthold ikke trenger å være blottet for gourmetmåltider. Dette ris-basert parabol har vanligvis en rik fløtesaus, et par grønnsaker, og lyset smaken av hvitvin. Hvis oppskriften krever litt mel, kan kokker erstatte det med et glutenfritt alternativ.

• Glutenfrie vegetariske matvarer inneholder mais pasta.
• Quinoa granateple fennikelsalat.
• Ris pasta er en glutenfri vegetarmat.
• Bønner er glutenfri, men de er underlagt krysskontaminering.
• Kikerter er glutenfritt.
• Hirse brød er laget av hirse mel, som er glutenfritt.
• Hirse kan brukes til å lage glutenfrie mel.
• De fleste bagels er veganer og kan toppes med hummus eller annen vegetarisk spredning.
• Enchiladas er en type glutenfri fatet.

Svart bønnepasta er laget av mungbønner og er en tradisjonell matlaging tilsetningsstoff til ulike kinesiske oppskrifter. Konsistensen varierer avhengig av de andre ingrediensene lagt til lim, og noen versjoner er mer saus-aktig. Svart bønne varianter av lim er ikke så godt kjent i noen regioner som motparten laget av røde bønner, men sausen er fortsatt like populær i Asia. Denne type lim kan være forberedt fra grunnen av med sorte bønner eller kjøpt i glass med sauser fra dagligvarebutikker. Svart bønnepasta er et populært tilsetningsstoff til wok-retter, samt de som inkluderer kylling og fisk.

Ulike typer bønner blir brukt over hele verden i sideretter, eller moses å skape fyllinger og sauser for en rekke måltider. I deler av Asia, svart, eller mungbønner, er tradisjonelt brukt til å lage søte pastaer for mooncakes og andre typer desserter. Søte bønnepasta er tradisjonelt tilberedt fra bunnen av, noe som ofte kan være tidkrevende, avhengig av hvor lenge de mungbønner ta å lage mat. For å skape den lime, de svarte bønner kokt og moset før de er kombinert med salt og andre krydder som hvitløk. Vann og soyasaus er ofte lagt om en mer flytende konsistens er ønsket.

Som sauser fortsetter å vinne popularitet i andre regioner enn Kina og Taiwan, har mange asiatiske matprodusenter besluttet å behandle sine egne versjoner og selge dem i dagligvarebutikker. Svart bønnepasta er vanligvis selges som en jarred saus i supermarkeder fordi det har en tendens til å bevare bedre. Sauser er vanligvis plassert i de etniske aisles av vestlige supermarkeder, men det er generelt et større utvalg av pastaer tilgjengelige i asiatiske matbutikker.

Bestemme mellom en hjemmelaget svart bønnepasta og frynser sauser avhenger av hvilke typer retter blir tilberedt. Pastaen versjonen har en tendens til å fungere best i mooncakes og andre tradisjonelle kinesiske desserter fordi konsistensen er tykkere. Svart bønne sauser er populære tilskudd til wok måltider, siden de bidrar til å koke grønnsakene mens du holder tekstur fuktig. Begge pastaer og sauser kan brukes som gnir for kylling og fisk.

Making svart bønnepasta fra grunnen kan være mer tidkrevende, men det er vanligvis større helsegevinst. Pakket og bearbeidet sauser tendens til å inneholde høye nivåer av natrium, som kan være spesielt usunt for eaters som har hypertensjon. Hvis en kokk har en tendens til å bruke svart bønnepasta ofte, kan han eller hun vurdere å gjøre det i bulk og fryse deler av den til senere bruk.

• En kylling og cashew steke krydret med bitter, salt svart bønnepasta.

Gjærede svarte bønner er en vanlig smakstilsetning brukt i asiatiske retter. De er laget av salting og fermensoyabønner; prosessen blir bønnene svart. Disse bønner må ikke forveksles med vanlige sorte bønner, da de er helt forskjellige og ikke utskiftbare. I Kina, er disse gjæret svarte bønner kjent som douchi og er en vanlig smakstilsetning i en rekke kinesiske retter.

Gjærede svarte bønner brukes i oppstuss frites og fiskeretter. Vanligvis blir bønnene brukes med måte, som salt, bitter smak kan bli overveldende hvis det brukes for mye. Smaken er søt og bitter, veldig skarp, og veldig salt. På grunn av disse egenskapene, er fermenterte svarte bønner ofte kombinert med andre sterke krydder eller matvarer, for eksempel hvitløk. Før de blir brukt i en skål, er fermenterte svarte bønner noen ganger skylles slik at smaken ikke blir altfor salt.

Douchi er en vanlig smakstilsetning i kantonesiske retter som reker med hummersaus. Douchi er tilgjengelig i enkelte dagligvarebutikker, men i enkelte områder, er det bare tilgjengelig i asiatiske markeder. Kommersielt laget gjæret svart bønnepasta eller saus er mer vanlig i dagligvarebutikker og finnes i små glasskrukker, mens faktiske fermenterte svarte bønner vanligvis kommer i en plastpakke for å bevare smaken.

En vanlig måte å bruke douchi er å mose opp bønner med hvitløk og / eller ingefær før den har konsistensen av en lime. Pastaen kan spres på kjøtt før matlaging, eller lagt til varm olje før du legger kjøttet. Andre måter å bruke douchi er å legge den til grønnsaker som de er dampende. Hvis du bruker svart bønnepasta som en erstatning, bare legge pastaen sammen med eventuelle andre ingrediensene til sausen mot slutten av matlaging en stek, kjøtt eller fisk.

Allsidigheten av gjærede svarte bønner er et trekkplaster for mange kokker. Enkle retter kan være betont med bønner, noe som resulterer i en mer smakfull rett. For eksempel kan de sorte bønner bli lagt til en enkel stek av streng bønner, brokkoli eller andre grønnsaker for en zestier smak som ikke er overveldende. Legg kylling eller svinekjøtt til blandingen, stek i flere minutter, deretter tjene fatet over ris. Retter som dette har som regel en slags saus i tillegg til smakene av svarte bønner, som douchi er ment å være en aksent til smaken, ikke den viktigste smaken selv. Noen kokker anbefaler å knuse de sorte bønner med en flat kniv eller en skje før matlaging for å frigjøre smakene.

• En kylling og grønnsaker wok krydret med bitter fermenterte svarte bønner.
• Gjærede svarte bønner blir ofte brukt i asiatiske retter.
• Gjærede svarte bønner er ofte brukt i tandem med hvitløk og andre stikkende krydder.

Ma-po tofu, også kjent som Mapo doufu, er en kinesisk rett som oppsto i provinsen Szechuan. Som andre matvarer fra denne regionen i Kina, har denne retten en svært karakteristisk smak som inkluderer et utbrudd av varme fra chili, sammen med en lammende følelse fra den berømte Szechuan peppercorn. Noen kinesiske restauranter utenfor Kina tilbyr versjoner av denne retten, ofte med tonet ned ingredienser, slik at den ikke overvelde vestlige ganer, men det kan også enkelt gjøres hjemme. Hjem kokker bør ikke bli skremt av ingrediensene, som ma-po tofu tar ikke lang tid å sette sammen, og smaken er vel verdt det.

Den sentrale ingrediensen av ma-po tofu er tofu, som kan presenteres i store biter, eller en slurry, i tilfelle av retter laget med silken tofu. Varmen er levert av pepper flak samt knust pepper lime, sammen med Szechuan pepper og chili olje. Ris vin, for å legge til et snev av surt, er en felles inkludering, og ingredienser som gjærede sorte bønner, sukker, soyasaus og maisstivelse for jevning kan også tilsettes.

Tradisjonelt er en plate av ma-po tofu toppet med strimlet svinekjøtt, som gir smak og tekstur til parabolen. Vegetarianer versjoner kan gjøres med en topping av mock duck eller annet kjøtt erstatning, og det er også mulig å legge til grønnsaker som sjalottløk og sky øret sopp til ma-po tofu, selv om noen mennesker føler at dette ikke er autentisk. Parabolen er utarbeidet i en wok, med ingrediensene blir kokt sammen og lov til å putre kort, slik at smaken gjennomsyrer tofu og det er oppvarmet gjennom.

Ifølge legenden, er ma-po tofu oppkalt etter en gammel kvinne som brukes til å selge fatet. Folk noen ganger refererer til denne retten som "pock-merket gammel dame tofu" i en referanse til denne legenden. Selv om eksistensen av den mystiske pock-merket gamle damen ikke har blitt bevist, er ma-po tofu sikkert en populær Szechuan fatet, og noen mennesker føler at det fanger opp mange av de grunnleggende elementene i Szechuan og kinesisk mat, som det legges vekt på varme, friskhet, og enkle smaker som brast i munnen.

Som er vanlig med tradisjonelle retter, er det en god del dissens om hvordan ma-po tofu bør være forberedt. Noen av ingrediensene som er nevnt ovenfor kan bli avvist av purister som vil hevde at en rett laget med disse ingrediensene ikke kan virkelig bli referert til som ma-po tofu, mens andre kan argumentere for at flere ingredienser som ikke er nevnt her er helt avgjørende for utarbeidelsen av denne parabolen. Selv innenfor Szechuan-provinsen det er noen debatt om hva som gjør denne retten autentisk, så kokker ikke skulle stresse altfor mye om kritikk fra folk som hevder at de bare vet hvordan å gjøre "the real thing." Nøkkelen til ma-po tofu, uansett som til de spesifikke ingrediensene som brukes, er en varm temperatur, ferske råvarer, og en krydret smak.

• Maisstivelse kan anvendes som et fortykningsmiddel for ma-po tofu.
• Ma-po tofu inneholder fermenterte svarte bønner.

Chili krabbe, noen ganger også skrevet "chili krabbe," er en tradisjonell singaporsk rett laget med gjørme krabber kokte i en mildt krydret, mildt søt saus. Til tross for "chili" referanse i sitt navn, er parabolen vanligvis ikke spesielt krydret. Store mild chili, ikke deres spicier mindre kolleger, er tradisjonelt brukt og er ofte balansert med søtere smaker som tomat og fermentert svarte bønner. Resultatet er en velsmakende krabbe forberedelse som har en uttalt zing, men ikke mye varme.

Ulike kokker har ulike måter å forberede chili krabbe, men de fleste gjentakelser er varianter av en standard oppskrift. Denne oppskriften er antatt å ha vært en pioner i de tidlige 1950-tallet på en populær Singapore restaurant. Det krever hele gjørme krabber å bli kokt i en tykk tomat-chili saus som er forsterket med sorte bønner, deretter krydret med hvitløk, ingefær og soyasaus. Egg og koriander er vanligvis lagt til pynt.

Obligatoriske chili krabbe ingredienser er generelt fleksibel, spesielt der proporsjoner er bekymret. Kokker er vanligvis gratis å lage sine egne varianter. Chili krabbe er ofte servert på restauranter, i hjemmene, og i uformelle markedet matboder i mange av de store byene i hele Sørøst-Asia. Mens alle versjoner er vanligvis gjenkjennelig som chili krabbe, forskjeller i smak, tekstur og generelle kvaliteten er ofte merkbar.

I nesten alle tilfeller er retten serveres med hele krabber som diners må åpne seg. Skallene blir ofte sprekker under kokingen for å tillate at de smaker å trenge inn, men de er ellers urørt. Mange kokker mener at dette er den beste måten å bevare krabbe meatâ € ™ s fuktighet. Det gjør også forberedelse veldig enkelt: avhengig av kokk, kan krabbene legges til suppen levende, ellers ferdigkokt. Ferskere krabbene, jo mer smakfull og autentisk resultatet.

Mud krabber er vanligvis små, grønne krabber innfødte til grunne farvann utenfor kysten av Singapore. Disse krepsdyr er ikke alltid allment tilgjengelig utenfor denne regionen, men. Soft-shell krabbe, rock krabber og blå svømmer krabber er vanlige erstatninger.

Større varianter som Dungeness krabbe kan også brukes, men er vanligvis brutt opp før matlaging. Ideen i chili krabbe er å gi diners med flere krabber dampet sammen, hver verdt et par biter. Store krabber er ofte vanskeligere å knekke, og nesten alltid ta betydelig lengre tid å lage mat hele, så vel.

Mens krabbene sikkert er midtpunktet i fatet uansett hvordan det er forberedt, er suppen også ganske viktig. Mesteparten av tiden, er chili krabbe serveres med tett eller crusty brød spesielt utviklet for å tørke opp overflødig juice. Ristet kinesiske boller er tradisjonell, men vanlig fransk brød fungerer ofte like bra.

Singaporsk mat har sjømat fremtredende, og chili krabbe er bare ett av mange krabbe retter populære i denne delen av verden. Mange restauratører, hjem kokker, og besøkende sammenligne parabolen til sort pepper krabbe, en lignende forberedelse av hele krabber som har en tørrere, mer pepperaktig konsistens. Svart pepper krabber fremstilles vanligvis i en mye tynnere buljong, og er ofte serveres på en plate i stedet for i en bolle.

• Chili krabbe serveres med hele krabber som må åpnes under måltidet.

Fiber er nødvendig for å opprettholde god helse, men på grunn av sin overvekt i preparerte fullkorn, kan enkeltpersoner på hvete- eller glutenfrie dietter har problemer med å få nok fiber. Mange av høy-fiber kilder til ferdigmat, for eksempel smørbrød brød, frokostblandinger, og snackbarer, er stengt for folk som lider av cøliaki, hvete allergi, eller glutenintoleranse. Heldigvis er det nok av glutenfrie fiberkilder som kan passe godt med noen diett.

Mange frukt og grønnsaker er gode kilder til fiber og naturlig inneholder ikke gluten. Bringebær, pærer, artisjokker, erter og brokkoli rangerer blant de høyere fiberinnhold per porsjon. Når det gjelder glutenfrie korn kilder til fiber, ris og mais er bra, selv om de er lavere i fiber per porsjon enn hvete og rug. Til slutt, belgfrukter som linser, svarte bønner, Lima bønner, og solsikkefrø er alle gode glutenfrie fiber kilder. Velger å inkludere disse matvarene som en del av et vanlig kosthold er en god måte å legge fiber uten gluten.

Når du følger en redusert gluten eller glutenfri diett, kan fraværet av hele korn som hvete, bygg og rug redusere kostfiber, spesielt hos personer som tidligere har konsumert en god del av bearbeidet ferdigmat. Noe forskning har funnet ut at de som vedlikeholder en glutenfri diett kan konsumere utilstrekkelige mengder fiber. Fiber er viktig for god fordøyelseskanal helse og spiller også en viktig rolle i vektkontroll. Hele matvarer som frukt, grønnsaker og belgfrukter kan øke kostfiber hvis de spises regelmessig og er det beste valget av glutenfrie fiber kilder. Alle bekymret for sin fiber inntaket bør snakke med en ernæringsfysiolog.

Det er også glutenfrie fiber kosttilskudd tilgjengelig. Følg nøye med på etikettene i butikkprodukter som noen gjør inneholder hvete. Alternativene inkluderer vannløselig pulver, wafere, og kapsler. Hvis et produkts € ™ s ingrediens etiketten lister hvete eller uspesifisert modifisert mat stivelse, se etter et annet produkt eller sjekk med produsenten. Fiber wafere og barer inneholder hvete oftere enn ikke, men noen helsekostbutikker tilbyr glutenfrie fiber barer. Forskning produkter nøye hvis du er usikker og snakke med en farmasøyt eller ernæringsfysiolog hvis du har spørsmål om innholdet i butikken produktene.

Mens en glutenfri diett kan gjøre tilstrekkelig fiber inntak utfordrende, som omfatter høyt fiber hel mat valg i kostholdet ditt er den beste måten å gjøre opp for mangelen på fiber etter eliminering helkornprodukter. Prøv å innlemme en liten bit av hver matvaregruppe til et vanlig kosthold og bruke kosttilskudd bare hvis naturlige kildene er ikke nok.

• Grønne erter kan gi glutenfri fiber.
• Psyllium husk pulver er ofte brukt i glutenfri baking.
• Bønner er glutenfri, men de er underlagt krysskontaminering.
• Frukt og grønnsaker er gode kilder til glutenfri fiber.
• Solsikkefrø er glutenfritt.
• Bønner, inkludert sorte bønner, er gode kilder til glutenfri fiber.
• Belgfrukter er en glutenfri kilde til fiber.
• Personer med cøliaki må unngå å spise gluten.

En bodybuilding diett bør ideelt sett ta flere faktorer i betraktning for å være effektive. Kroppsbyggere er vanligvis anbefales å spise flere små måltider per dag, heller enn få store. Eksperter i stor grad er enige om at en effektiv bodybuilding diett plan bør inneholde riktig balanse av karbohydrater, protein og fett. Kroppsbyggere er vanligvis rådet til å spise høyere konsentrasjoner av protein for å lette ny muskelvekst. Kroppsbyggere er vanligvis anbefales å drikke mye vann og unngå mettet fett.

En god bodybuilding diett bør vanligvis inneholde rikelig med protein, mer enn den gjennomsnittlige personen behov. Kroppsbyggere ofte trenger ekstra protein fordi kroppen bruker protein for å bygge nytt muskelvev. Kroppsbyggere er generelt anbefalt å spise 1 til 1,5 gram protein per kilo mager kroppsvekt. Protein bør vanligvis utgjør om lag 40 prosent av bodybuilder kosthold. Gode ​​kilder til protein for kroppsbyggere inkluderer magert kjøtt, fisk, egg, melk og fjærfe. Sorte bønner, ikke-instant havremel og protein shakes er vanligvis gode kilder til planteprotein for kroppsbyggere, og kan hjelpe leverer fiber og karbohydrater i tillegg.

Kroppsbyggere også vanligvis trenger karbohydrater for energi. Kroppsbyggere er generelt anbefalt å følge en diett som er 40 prosent karbohydrater. Komplekse karbohydrater, slik som de som finnes i hele korn og mange grønnsaker, er ofte foretrukket. Kroppsbyggere kan spise enkle karbohydrater, slik som de som finnes i frukt, etter en treningsøkt for å holde post-workout blodsukkeret faller.

Kroppsbyggere trenger vanligvis å spise en diett som er om lag 20 prosent fett. Uten fett kan kroppen ikke lenger være i stand til å produsere tilstrekkelige mengder av de ulike hormoner, blant annet testosteron, som spiller en rolle i å bygge nytt muskelvev. Eksperter anbefaler vanligvis at kroppsbyggere unngå mettet fett, som de som finnes i herdet vegetabilsk olje. Disse fett kan øke risikoen for hjertesykdom og slag. Gode ​​fettstoffer, som enumettet og flerumettet fett som finnes i fisk, nøtter, og mange vegetabilske oljer, bidra til å holde kroppens prosesser fungerer.

I tillegg til å spise de riktige næringsstoffene i den rette balansen, bør den beste bodybuilding diett tillate for mye vann forbruk. Vann hjelper vanligvis lette alle kroppens prosesser. Kroppsbyggere som drikker rikelig med vann vanligvis opplever større suksess enn de som ikke gjør det.

Den beste bodybuilding diett vanligvis sykluser kaloriinntak for å holde stoffskiftet høyt. Denne praksis er ofte referert til som kalori sykling. Caloric sykling teknikker kan variere mye, avhengig av de konkrete målene for bodybuilding program.

• En bolle med havregryn.
• Kroppsbyggere bør drikke minst åtte glass vann daglig.
• Noen Kroppsbygging regimer er basert på en helt naturlig kosthold og kosttilskudd.
• En person som ønsker å få muskelmasse må du spise en høy-kalori, høy-protein diett.
• Melk og egg, som begge er brukt til å lage protein pulver for bodybuilding.
• En bodybuilding diett krever vanligvis for å spise opp til 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt.
• Essensielle fettsyrer, slik som de som finnes i rapsolje, kan bidra til å øke testosteronnivåer.

Spise høy protein snacks mellom måltidene bidrar til å avverge sult og holder energinivået konsekvent. Disse snacks bistår også i å nå den anbefalte daglige protein inntak på 0,8 g per £ 2,2. (1 kg) av kroppsvekt satt av US Department of Agriculture. Enten salte eller søte godbiter er ønsket, er det mange høye protein snacks tilgjengelig. Se til visse oster, meieriprodukter, soya, egg, nøtter og frø, peanøttsmør og bønner for å gi oppfylle høye protein snacks.

Flere typer ost gi en sunn porsjon protein. En unse av hard ost, for eksempel cheddar, inneholder 6 til 7 gram protein. Cheddar kuber på proteinrik kjeks beriker fordelene med en oste snack. Cottage cheese skryte enda mer protein på 25 g per kopp for nonfat varianter til 31 g for en kopp 2% fett cottage cheese.

Andre meieriprodukter bortsett fra ost også er naturlig rik på protein. De fleste yoghurter inneholde alt fra 7 til 13 gram protein per porsjon, og er blant de søte alternativer for høyt protein snacks. Gresk yoghurt - en tykkere, creamier form enn andre yoghurter - er spesielt høy i protein. Noen merker inneholde oppover på 20 g per kopp.

De som ikke tåler meieri godt kan fortsatt finne høy protein snack alternativer i soyaprodukter. En kopp soyamelk har omtrent 11 g protein. Eller koke en porsjon edamame; en kopp av soyabønner inneholder 22 g protein.

Egg er også gode kilder til protein. En stor helt egg inneholder 6 til 7 gram protein, og den hvite alene har ca 3,5 g per egg. Selv om kanskje en ukonvensjonell valg, egg er allsidig som høyt protein snacks. Scramble noen eller gjøre en eggehvite omelett for en rask matbit. En god to-go alternativet er å hard-koke et egg, skjære den i to, fjern plommen, og skje i hummus, som bærer en ytterligere 1 g protein per spiseskje.

Nøtter og frø også er sunne protein snacks. En unse av pistasjenøtter, peanøtter eller mandler har 6 g protein. Paranøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, kastanjer og valnøtter alle inneholder ca 4 g protein per unse. En kopp solsikkefrø eller gresskarkjerner har rundt 5 g protein. Skape et variert og sunt god protein snack ved å blande nøtter og frø sammen i en trail mix.

Pålegg laget av nøtter gir også snacks høy i protein. En spiseskje peanøttsmør, for eksempel, har ca. 5 g protein. Spre peanøttsmør på høy-protein brød eller knekkebrød for en god matbit.

Bønner gi noen av de høyeste mengde protein per porsjon av noe mat, og kan tjene som utgangspunkt for en rekke av fall og oppslag. Lag en salat ut av marinen, islom, og kidneybønner, som alle inneholder ca 15 g protein per kopp kokt. Et annet alternativ er å sette de kokte bønner i en food prosessor med olivenolje, hvitløk, og ønsket krydder for å skape en høy protein dukkert. Kikerter, den viktigste ingrediensen i hummus, har ca 15 g protein per kopp. Steke kokt, drenert kikerter med chili pulver og en klemme av sitron juice til brunet å skape en høy protein og bærbar snack.

• Egg er en utmerket kilde til protein.
• Edamame er høy i protein og svært velsmakende.
• Hummus er høy i protein og kan være en god matbit.
• Cashewnøtter inneholder 4 gram protein per unse.
• Cottage cheese har 25-31 gram protein per kopp.
• En enkelt kopp gresskarfrø inneholder ca. 5 g protein.
• Peanøttsmør kan brukes i en oppfylle høy protein snack.
• En kopp solsikkefrø vil gi ca 5 gram protein.
• Bønner, for eksempel sorte bønner, er regnet som en god kilde til protein.
• Gresk yoghurt er høy i protein.
• Soyamelk er ansett som en god kilde til protein.
• Lupini bønner er en populær snack mat som er høy i protein.
• En unse av peanøtter kan gi en høy protein snack.
• Valnøtter er rike på protein, noe som gjør dem en god, sunn snack.

Antioksidanter kan oppnås av både kosttilskudd og matvarer. Mat kilder er generelt antatt å være bedre enn kosttilskudd, som de inneholder antioksidanter i sin mest naturlige form og gir ofte flere ulike antioksidanter i én pakke. Kosttilskudd, på den annen side, gir bare en antioksidant i en tid med mer begrenset fordeler.

Mens noen frukter og grønnsaker har lenge vært kjent for å inneholde gunstige antioksidanter, er nye kilder stadig blir oppdaget. Det finnes kanskje ingen enkelt beste antioksidantkilde. Folk kan finne flere steder, men hvor du kan gå for å få rikelig doser av antioksidanter.

A 2004 United States Department of Agriculture (USDA) studie av antioksidanter laget en liste over de beste 20 frukt, grønnsaker og nøtter kilder. På denne listen, den beste antioksidant kilde var små røde bønner etterfulgt av ville blåbær, røde kidneybønner, pinto bønner, og dyrket blåbær. Avrunding ut de ti beste var tyttebær, artisjokker, bjørnebær, svisker, og bringebær.

Også på topp 20 var røde deilig, galla, og granny smith epler. Både plommer og sorte plommer laget listen som gjorde jordbær og moreller. Russet poteter og sorte bønner ble hver identifisert som en god antioksidant kilde. Pekannøtter var den eneste nøtt å gjøre kutt.

Den beste antioksidant kilde kan også avhenge av den spesifikke antioksidant som man er interessert i. Betakaroten finnes i oransje frukter og grønnsaker som gulrøtter, aprikoser, mango, og gresskar. Lykopen er oftest funnet i tomater. Spinat, grønne grønnsaker, og andre grønne grønnsaker gi lutein.

Vitaminene A, C og E er antioksidanter i tillegg. Disse vitaminene blir ofte funnet i andre enn frukt og grønnsaker matvarer. Melk og eggeplommer inneholder vitamin A. Beef, fjærkre og fisk gir vitamin C. Safflower olje, maisolje, og soyaolje gir vitamin E.

For en drikkbar valg, kan grønn te være den beste antioksidant kilde. Grønn te er påstått å bidra til å bekjempe Parkinsonâ € ™ s sykdom og lungekreft. Det kan også bidra til å bremse stoffskiftet og dermed hjelpe til med vekttap. De med en søt tann vil være glad for å finne at mørk sjokolade er en antioksidant kilde også.

I en generell forstand, vil gi kroppen din med et bredt spekter av antioksidanter bidra til å holde det sunt ved å øke sin evne til å bekjempe sykdom. Mens kroppen vil naturlig produsere mange antioksidanter, matvarer gir et viktig supplerende kilde. Rikelig mengder antioksidanter antas å bidra til å bekjempe en rekke sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft og slitasjegikt.

• Plommer er på listen over topp 20 antioksidantkilder.
• Svisker inneholder antioksidanter.
• Bær er en god kilde til antioksidanter.
• Juice fra mørk lilla bær, samt blå og røde bær, er høy i antioksidanter.
• Tyttebær (og tranebærjuice) er rike på antioksidanter.
• Adzuki bønner.
• Mørk sjokolade inneholder gunstige antioksidanter.
• Granny Smith epler er en god kilde til antioksidanter.
• Blåbær er en god naturlig kilde til antioksidanter.
• Moreller er høy i antioksidanter.
• Olje fra safflower anlegget inneholder vitamin E, en antioksidant.
• Betakaroten er en antioksidant som finnes i mango.
• Betakaroten er en antioksidant som finnes i aprikoser.
• Lutein er en antioksidant som finnes i grønne grønnsaker.
• Tomater er fullpakket med vitamin C og lykopen, to kraftige antioksidanter.
• Gala epler er i topp 20 frukt og grønnsaker med antioksidanter.
• Grønn te inneholder polyfenoler, som fungerer som antioksidanter.

De beste kildene til magre proteiner er egg, fisk, kylling, kalkun, bønner og visse kutt av svinekjøtt og oksekjøtt. Lean protein er sterkt anbefalt som en matkilde fordi det er lav i mettet fett og hjelpemidler i å skape en følelse av fylde lenge etter at den er spist. Det finnes flere variasjoner av hver kilde.

Egg er en av de vanligste kildene til magre proteiner. Et egg inneholder ca 7 gram protein og er lav i fett. Fettinnholdet kan reduseres ytterligere ved å skille eggeplomme fra eggehvite og spiser bare eggehviten. En morgen måltid av eggehviter har vist seg å hjelpe til med vekttap, delvis fordi proteinrik servering hjelper avverge sult lenger enn måltider med mindre protein.

Fisk er en populær kilde til magre proteiner som har mange fordeler. Laks, sild, torsk og tunfisk inneholder generøse mengder protein. En standard servering av laks, for eksempel rundt 20 gram protein. I tillegg til proteinet, mange typer fisk inneholder hjertet vennlige umettet fett omega-3. Mange eksperter anbefaler to porsjoner i uken av dette næringsrik proteinkilde.

Kylling og kalkun er både lav-fett, høy-protein kjøtt som tilbyr en rekke kutt og tilberedningsmetoder. Et enkelt kyllingbryst gjennomsnitt ca 30 gram av lean protein. Kylling og kalkun er ofte malt opp og brukt som en slankere erstatning i oppskrifter som inneholder kjøttdeig. Kylling og kalkun ben, ofte kalt trommestikker, også er gode kilder til protein, men er ikke som en mager et kutt som brystet.

Svinekjøtt er en annen god kilde til magre proteiner. En svinekotelett inneholder vanligvis rundt 22 gram protein og kan tilberedes på mange måter. Indrefilet av svin er en populær kutt av kjøtt som også er høy i protein og svært mager. Bare 4 gram av svin indrefilet gjennomsnitt 29 gram protein.

Mens oksekjøtt inneholder en stor mengde protein, mange kutt mye fett. Noen kutt av biff kan inneholde dobbelt så mye protein som andre kutt, men de kan også inneholde dobbelt så mye mettet fett. Den beste kilden til lean protein fra biff er mørbrad kutt. Bakken ytrefilet er ofte brukt til å lage hamburgere og brukes i diverse oppskrifter.

Det er proteinkilder andre enn egg og kjøtt. Bønner er en utmerket proteinkilde og kommer i et bredt utvalg av typer som brukes i mange retter. Soyabønner, kidneybønner og kikerter alle inneholde alt fra 7 til 14 gram protein per porsjon. Soyabønner er den beste kilden til magre proteiner av bønne variasjon og blir ofte spist dampet eller i form av tofu - en soyabønner ostemasse brukes som kjøtt erstatning. Tofu gjennomsnitt 20 gram protein per servering.

• Kyllingbryst er en god kilde til magre proteiner.
• Hummus, som er laget hovedsakelig fra kikerter, er en stor kilde til protein.
• Fisk, som laks, er gode kilder til magre proteiner.
• Egg er en god kilde til magre proteiner.
• Dampet hummer og reker er lav-fett, høy-protein forrettene, forutsatt at kokken ikke skyll dem i smeltet smør.
• Bønner, for eksempel sorte bønner, er regnet som en god kilde til protein.
• Tofu er en stor kilde til magre proteiner.
• Laksefilet er høy i protein.
• Biff kan være en god kilde til magre proteiner.

Proteiner er laget av strenger av aminosyrer som danner kjeder som er kjent som peptider. Kroppene våre trenger protein for å utføre mange grunnleggende funksjoner, som for eksempel å bygge bein, flytte muskler, og reparere vev. Protein, et essensielt næringsstoff, kommer fra kjøtt, meieriprodukter, og enkelte korn og bønner.

Proteiner avviker med de typer og rekkefølgen av aminosyrer som de inneholder. Selv om det er bare 20 aminosyrer, skaper de nesten uendelige variasjoner i kjedene så lenge 500 lenker. Proteiner dannes inne dyr (inkludert mennesker) og planter gjennom prosesser som syntetisere peptider. For mennesker, kan vi ikke syntetisere viss "essensielle proteiner", og så må vi innta dem gjennom mat. Disse essensielle proteiner er laget av fenylalanin, treonin, metionin, tryptofan, leucin, isoleucin, lysin, valin og aminosyrer.

Mat fra planter, som mais, har ufullstendig protein, noe som betyr at de ikke inneholder alle de nødvendige aminosyrene. Bare mat fra dyr, for eksempel ost og fisk, gir fullstendig protein, og trenger ikke å bli kombinert med andre proteinkilder. Eksempler på komplette protein matvarer er melk, ost, yoghurt, smør, fjærfe, svinekjøtt, eller noe kjøtt. Ufullstendige proteiner inkluderer havre, hvete, pasta, linser, nøtter, ris, soya, pærer og frø. Spise en kombinasjon av komplementære proteinkilder, slik som korn blandet med belgfrukter, resulterer i en diett av essensielle proteiner. Dette er hvordan vegetarianere og veganere opprettholde helse uten å spise kjøtt eller meieriprodukter.

Som byggesteiner for vår vev og en katalysator i stoffskiftet, kosttilskudd protein arbeidsplasser er nesten for mange til å liste opp. Vårt fordøyelsessystemet bryter ned protein til sine aminosyre bestanddeler. De er involvert i nervesystemet, reparere og vedlikeholde vev slik som ben og hud, og å bringe energi til cellene. Diettbehov varierer 1,4 til 2,5 oz (40-70 g) protein per dag. For mye protein kan utarme kalsium, mens for lite fører til en form for underernæring kalt Kwashiorkor. Utilstrekkelig protein svekker hjertet og andre muskler, til slutt fører til døden. Forresten, proteiner er ansvarlig for de fleste matallergier.

• Barn som lever i fattige, rurale områder og utviklingsland har en økt risiko for Kwashiorkor på grunn av mangel på proteinkilder som er tilgjengelige for dem.
• Strukturen av leucin, en essensiell aminosyre.
• Bønner, som er en god kilde til protein.
• Selv om det ikke er en diett mat, er smør en kilde til protein.
• Pærer er høy i protein.
• Linser er en ufullstendig protein.
• Nøtter er en ufullstendig protein.
• Bønner, for eksempel sorte bønner, anses gode kilder til protein.
• Plantebasert mat, som mais, inneholder ufullstendige proteiner.
• Havre kan inngå som et supplement i en diett av essensielle proteiner.
• Melk er en komplett protein mat.

Når du først starter ut som en vegan, bestemmer hva du spiser kan være overveldende. Men ikke fortvil. Tabellen nedenfor viser en uke med vegansk menyer gir deg et flott sted å begynne når du planlegger måltidene dine. Tilbyr variasjon, ernæring, og massevis av forskjellige smaker, teksturer og etniske krydder, kan disse menyene hjelpe deg å fylle opp din veganer kjøkken med nye ingredienser som du skal bruke i mange år fremover.

Skal ut å spise kan være utfordrende å en ny veganer. Skjulte nonvegan ingredienser lurer bak hvert menyelement, og servere kan ikke vite nøyaktig hva kokken er matlaging i hver tallerken. Du kan bruke denne hendig liste som en vennlig guide. Bare skrive ut denne siden og kutte ut følgende liste for å tilby til serveren din neste gang du går til en nonvegan restaurant:

Hei! Jeg er veganer og kan ikke spise:

• Smør eller fløte
• Egg
• Ost fra kyr eller geiter
• Melk fra kyr eller geiter
• Kjøtt, fjærkre, lam eller okse
• Fisk, skalldyr, reker, eller hummer
• Gelatin
• Honning

Jeg KAN spise:

• All frukt
• Alle grønnsaker
• Alle urter og krydder
• Bønner
• Soya-basert protein som tofu og tempeh
• Korn
• Pasta (som ikke er laget av egg)
• Olivenolje

Vegan Menyer for en hel uke

Når du først starter ut som en vegan, bestemmer hva du spiser kan være overveldende. Men ikke fortvil. Tabellen nedenfor viser en uke med vegansk menyer gir deg et flott sted å begynne når du planlegger måltidene dine. Tilbyr variasjon, ernæring, og massevis av forskjellige smaker, teksturer og etniske krydder, kan disse menyene hjelpe deg å fylle opp din veganer kjøkken med nye ingredienser som du skal bruke i mange år fremover.