Fiber er i det vesentlige deler av en plante som, når det spises, ikke kan brytes ned for fordøyelsen av menneskekroppen. Det er to typer av fiber: uoppløselig fiber, som ikke oppløser seg i vann og oppløselig fiber, noe som gjør. Når forbrukes i tilstrekkelige mengder hver dag, kan løselig fiber få betydelige helsemessige fordeler, for eksempel forbedret kolesterolnivå og regulerte blodsukker mellomværende. Lære å gjenkjenne løselig fiber matvarer kan være et verdifullt første skritt mot å forbedre ens kosthold og generell helse.

Som fiber er avledet fra planter, noen av de mest fordelaktige løselig fiber matvarer er de som ikke har blitt brutt ned fra sin opprinnelige plante form - nemlig friske grønnsaker, frukt og belgfrukter. Grønnsaker høy i løselig fiber inneholder poteter, brokkoli og gulrøtter. Frukt inneholder epler, plommer og sitrusfrukter. Blant de beste legume kilder til løselig fiber er erter og bønner.

Korn og korn er en annen viktig kilde til løselig fiber mat. Igjen, har mindre fiberkilden er brutt ned fra sin opprinnelige form, har en tendens til høyere sin oppløselig fiberinnhold skal være. Dermed fullkorn havre og bygg er to av de beste korn avledet løselig fiber kilder.

Korn og korn er ofte til stede i mer bearbeidede former i matvarer som brød, pasta og frokostblanding. Hvorvidt disse produktene er høy løselig fiber matvarer avhenger av i hvilken grad de har blitt raffinert. Hvitt brød og pasta er vanligvis høyt raffinert, slik at lite av korn fra hvilke de er laget intakt. Som et resultat av disse produktene har en tendens til å være lav i løselig fiber. Relativt, fullkorn pasta, brød og frokostblandinger inneholder vanligvis rettferdig mengder av løselig fiber, og bør velges i løpet av svært bearbeidet kornprodukter.

Velge høy løselig fiber matvarer kan ha viktige helsemessige fordeler. Løselig fiber kan redusere kroppens nivåer av lav-tetthets lipoprotein (LDL) kolesterol, noe som resulterer i redusert total kolesterol. Dette kolesterolreduksjon kan oversette til bedre hjerte helse. I tillegg kan oppløselig fiber redusere hastigheten ved hvilken kroppen absorberer sukker, og dermed gi en naturlig metode for regulering av blodsukkeret.

The American Heart Association anbefaler at gjennomsnittlig voksen bør forsøke å konsumere rundt 25 gram fiber hver dag. For å oppleve kolesterolsenkende fordeler, noen leger tyder på at minst tre av disse 25 gram bør bestå av løselig fiber. Å bestemme fiberinnholdet i butikk-kjøpte matvarer, studere ernæring fakta etiketten inkludert på emballasjen.

• Løselig fiber finnes i noen varianter av frokostblandinger.
• Svarte bønner er rike på fiber.
• Bygg er høy i løselig fiber.
• Folk bør sjekke ernæring fakta på etiketter for å bestemme fiberinnholdet i pakket mat.
• De fleste bønner er en god kilde til løselig fiber.
• Pose med havrekli.

En diett høy i løselig fiber kan senke kolesterolet. Næringsrik frukt og grønnsaker (spesielt tørkede bønner) er høy i løselig fiber, men unse for unse, havre ha mer. I tillegg, beta-glukan er et mer effektivt kolesterol buster enn pektin og gummi, som er de oppløselige fibrene i de fleste frukter og grønnsaker.

I 1990 rapporterte forskere ved University of Kentucky at folk som legger 1/2 kopp tørr havrekli (ikke havregryn) til sine vanlige daglige dietter kan redusere sine nivåer av low density lipoproteiner (LDLs).

Nylig, forskere ved Medical School of Northwestern University, finansiert av Quaker Oats, vervet 208 friske frivillige som ved normal kolesterol avlesninger i gjennomsnitt ca 200 mg / dl for en studie med havrekli. De frivilliges totale kolesterolnivået sank i gjennomsnitt på 9,3 prosent med en lav-fett, lav-kolesterol diett supplert med to gram av havre eller havrekli hver dag. Om lag en tredjedel av kolesterolreduksjon ble kreditert til havre.

Havre korn beslutningstakere rundet det totale tapet til 10 prosent, og National Research Council sa at en 10 prosent nedgang i kolesterol kunne produsere en 20 prosent nedgang i risikoen for hjerteinfarkt.

Som en generell regel, en voksen som kolesterol nivået er høyere enn 250 mg / dl er ansett å ha høy risiko. En kolesterol lesing mellom 200 og 250 mg / dl blir betraktet middels risikofylt. En kolesterol nivå under 200 mg / dl er ansett ganske bra. Nei, det er ikke et teknisk begrep, men du skjønner poenget.

Hvis kolesterolnivået ditt er over 250 mg / dl, senke den med 10 prosent gjennom en diett som inneholder havrekli kan redusere risikoen for hjerteinfarkt uten bruk av medisiner. Hvis kolesterolnivået ditt er lavere enn det som til å begynne med, effekten av havrekli er mindre dramatisk. For eksempel:

• Hvis kolesterolnivået ditt er under 250 mg / dl, en lav-fett, kan lav-kolesterol diett alene presse den ned 15 poeng til moderat risikofylt område. Legge havre reduserer det ytterligere 8 poeng, men ikke ta deg inn okey-dokey territorium under 200 mg / dl.
• Hvis ditt kolesterol er allerede lav, si 199 mg / dl eller mindre, en lav-fett, lav-kolesterol diett pluss havre kan slippe den til 180 mg / dl, men havre utgjør bare 6 poeng av tapet.

Erkjennelsen havrekli fordeler, tillater Food and Drug Administration nå helsepåstander på havre produkt etiketter. For eksempel kan etiketten si: "Løselig fiber fra matvarer som havrekli, som en del av en diett lav på mettet fett og kolesterol, kan redusere risikoen for hjertesykdom."

Forresten, den løselig pektin i epler og de løselige betaglukaner (tannkjøtt) i bønner og erter også lavere kolesterol nivåer. Den uløselige fiberen i hvetekli ikke gjør det.

Det er to forskjellige klasser eller grupper av kostfiber som er nødvendig som en del av enhver sunn diett plan: løselig og uløselig fiber. Løselig fiber oppløses i vann og benyttes av legemet for å opprettholde blodsukker og kolesterolnivåer, og det å holde maten passerer gjennom fordøyelseskanalen ved riktig hastighet. Uløselig fiber absorberer væske og bidrar til å holde fordøyelseskanalen ren. Mens noe annerledes i naturen, både bidra viktige elementer som kan gjøre for en sunn livsstil, noe som gjør den vanlige inntak av både en viktig del av enhver effektiv diett plan.

Løselig fiber vil oppløses i væsken, og det kan bli funnet i de fleste typer frukt. Fordi det absorberer lett inn i kroppen, kan det være et effektivt redskap for å opprettholde sunne blodsukkernivået. Løselig fiber vil slå inn i en gel i fordøyelseskanalen og jobber for å holde frekvensen av mat som passerer gjennom systemet fra framdrift for raskt. Dette gjør de næringsstoffene stammer fra mat til å bli absorbert inn i systemet før bulk utskilles. Løselig fiber er tenkt å også hjelpe med å opprettholde sunne kolesterolet, noe som indirekte kan også fremme et sunnere hjerte-karsystemet.

Uløselig fiber, på den annen side ikke vil oppløses i væsken. Som sådan, oppfyller det den viktige oppgaven med å bidra til å holde fordøyelseskanalen fri for noe som kan føre til blokkering. Uløselig fiber vil absorbere væske og ekspandere i tarmkanalen, forsiktig, men effektivt påskynde prosessen med å flytte bulk gjennom systemet mens skraping de innvendige veggene i tarmkanalen ren. Grønnsaker er en utmerket kilde til uløselig fiber, og spising av denne type fiber hver dag vil bidra til å opprettholde regularitet.

Både løselig og uløselig fiber er nødvendig som en del av det daglige kostholdet fordi hver type gir spesifikke helsemessige fordeler. I tillegg har de begge arbeider for å opprettholde riktig funksjon av fordøyelseskanalen generelt, noe som kan gjøre en stor innvirkning på den generelle helse. Å opprettholde en stabil balanse mellom mengden av hver type fiber i dietten plan for hver dag, kan føre til mer effektiv absorpsjon av vitaminer og næringsstoffer, opprett regularitet, og hindre flere vanlige helseplager som kan bli alvorlig over tid.

• Bananer inneholder en masse av løselig fiber.
• Psylliumskall pulver inneholder løselig fiber, som oppløses i vann.
• Frukt og grønnsaker er gode kilder til fiber.
• Fullkornsbrød inneholder uløselig fiber.

En oppløse sutur er en form for sårheling brukes etter operasjonen. Siden sting blir absorbert av kroppen, kan de brukes på interne eller eksterne sår, noe som gjør dem til et godt valg for oral kirurgi og kirurgiske prosedyrer på indre organer. Stingene er laget av naturlige materialer, i stedet for syntetiske som forårsaker kroppen til å vise sutur som et fremmedlegeme og prøve å bli kvitt det. De mest vanlige materialer som benyttes for å gjøre en oppløselig sutur er polyglaktin og polyglykolsyre.

Kroppens naturlige enzymer og væsker arbeide for å oppløse sutur internt. Oppløse suturer ikke er ofte brukt på overfladiske kjøtt sår fordi overflaten av huden ikke får nok blod og væske å oppløse de masker naturlig i de fleste tilfeller. De fleste oppløse masker ta flere uker å begynne oppløsning og de kan vare i flere måneder før de blir helt borte. Hvor lenge stingene ta å oppløse avhenger av hvor mange det er, hvor dypt såret er, og sting materiale. Polyglykolsyre masker oppløses raskere og mer fullstendig enn polyglaktin masker gjør.

Lukke et sår med en oppløselig sutur eller flere er ønskelig fordi pasienten ikke trenger en oppfølging besøk med legen eller kirurgen å fjerne stingene. Stingene er gjort i ulike styrker for å tillate kroppen å absorbere dem raskt eller sakte, avhengig av hvor mye tid som er nødvendig for å helbrede såret. I noen tilfeller har en oppløselig sutur ikke helt gå bort. Hvis dette skjer, kan en lege lett fjerne sutur etter at såret er helt lukket og helbredet.

Det er viktig for pasientene å følge sine legenes anvisninger med hensyn sårpleie etter en skade eller operasjon. Oppløse sting noen ganger stikker ut av huden, men plukking eller trekke på dem kan bremse sårtilheling, føre til mer alvorlig arrdannelse, og gjør såret mer mottakelig for smitte. Området skal holdes rent og stingene skal få lov til å falle ut eller oppløse på egen hånd.

Som med alle typer sår, områder stengt med oppløse masker kan bli infisert. Siden mange sår lukket med disse typer sting er inne i kroppen, kan pasienten ikke være i stand til å se ytre tegn på infeksjon, for eksempel rødhet, puss, eller hevelse. Det er viktig for pasientene å se sin lege hvis de får feber eller alvorlig ubehag nær sårstedet etter operasjonen, da disse kan være tegn på en alvorlig infeksjon eller en indikasjon på at kroppen avviser stingene.

• Oppløse sting krever ikke manuell fjerning.
• De mest vanlige materialer som benyttes for å gjøre en oppløselig sutur er polyglaktin og polyglykolsyre.
• Kirurgiske sår kan lukkes med vanlige sting eller oppløse seg.

Løselig fiber, som finnes i ulike matvarer, bidrar suge opp kolesterol og eliminere den fra kroppen. De ti mest anbefalte kilder er listet her i alfabetisk rekkefølge. Pass på at du kjøper og spiser disse matvarene regelmessig:

• Asparges
• Bygg
• Brokkoli
• Rosenkål
• Grønne bønner
• Grønne erter
• Kidneybønner
• Limabønner
• Havregrøt
• Søtpoteter

Løselig fiber bidrar suge opp kolesterol og eliminere den fra kroppen. Her er de ti kilder som eksperter hyppigst anbefalt, oppført i alfabetisk rekkefølge. Pass på at du kjøper og spiser disse matvarene regelmessig:

• Asparges
• Bygg
• Brokkoli
• Rosenkål
• Grønne bønner
• Grønne erter
• Kidneybønner
• Smør bønner
• Havre og havremel
• Søtpoteter

Velge den beste typen fiber for irritabel tarm syndrom (IBS) er avhengig av symptomene at syndromet forårsaker. IBS kan forårsake diaré og forstoppelse. En vanlig anbefaling er at lider konsumere en diett høy i fiber for IBS. Dette kan være forvirrende, da det er to typer av fibre, såkalte oppløselige og uoppløselige. Å vite forskjellen er nyttig ved valg av fiber for IBS.

Løselig fiber er fiber som går i oppløsning i vann, og kan finnes i noen hele korn inkludert havre og bygg, belgfrukter som erter og de fleste bønner, linfrø, og et utvalg av frukt og grønnsaker. Uløselig fiber ikke fordøyes i kroppen, og som ikke løses i vann. Det holder fordøyelseskanalen flytte ved å legge bulk til avføring. Uløselig fiber finnes i hel hvete, nøtter, og mange frukter og grønnsaker.

Noen mennesker med IBS har konsekvent problemer med forstoppelse. Dette er ofte forbundet med magesmerter som er etterfulgt av hard avføring. Å ha færre enn tre avføringer i uken eller å ha en følelse av ikke å bli "ferdig" etter å gå på badet er også tegn til forstoppelse. Begge typer fiber synes å være nyttig for mennesker med IBS og forstoppelse fordi de hjelper avføring bevege seg raskere og mer smidig.

Personer med diaré eller løs avføring forårsaket av IBS bør velge kilder til løselig fiber i stedet for uløselig fiber når det er mulig. I det siste, noen eksperter anbefaler begge typer av fiber for IBS, men uløselig fiber kan gjøre diaré verre. Mens lettelser passasjen av avføring er ønskelig for folk med forstoppelse, oppstår diaré fordi avføring er allerede gått for fort. Løselig fiber for IBS er et bedre valg, fordi det kan absorbere vann i fordøyelseskanalen og derfor gjøre avføring mer fast. Løselig fiber kan ikke gjøre en stor forskjell for tilfeller av alvorlig diaré, men det kan gjøre en merkbar forskjell i mild diaré.

Epler er en god kilde for et fiber kalt pektin, en type av oppløselig fiber, og inneholder uløselig fiber i huden. Eplemos, som ikke inneholder eple skinn, er en del av bananer, ris, applesauce, toast (Brat) diett ofte anbefalt for diaré. Bananer er en mat som kan lette både forstoppelse og diaré.

Det kan være vanskelig å finne ut hvilke typer av fiber er i hvilke næringsmidler, og i hvilken mengde. Av denne grunn, til å holde en matdagbok spore måltider og symptomer kan hjelpe noen mennesker med IBS velge riktig fiber. Hvis en person legger kostfiber for IBS forstoppelse, bør det gjøres gradvis før kroppen blir vant til å håndtere mer fiber.

• Applesauce er en del av Brat kosthold, som ofte anbefales for folk med fordøyelsesproblemer.
• Noen mennesker med IBS har konsekvent problemer med forstoppelse.
• Irritabel tarm-syndrom kan forårsake diaré og forstoppelse.
• Fiber kan bidra til å avlaste forstoppelse forbundet med IBS.
• Løselig fiber finnes i psyllium husk pulver kan være bra for noen typer IBS.
• Noen gravide kvinner med IBS har konsekvent problemer med forstoppelse.

Bivirkninger av inulin involverer typisk fordøyelsessystemet. Noen mennesker kan oppleve magesmerter og gass hvis de spiser for mye inulin. Andre vanlige bivirkninger av inulin inkluderer følelser av kvalme og diaré. Vanligvis bivirkninger oppstå hvis folk uvitende spise matvarer med tilsatt inulin eller ta inulin kosttilskudd. Det er mulig for inulin å forårsake en allergisk reaksjon hos noen mennesker.

Inulin er en type karbohydrat. Det er naturlig finnes i mange grønnsaker og frukt, for eksempel løk og bananer. Karbohydratet er ansett som en type av oppløselig fiber, da det ikke absorberes av fordøyelsessystemet. I stedet, det fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen. Siden det ikke er bakterier i seg selv, men har en innvirkning på antall bakterier i kroppen, er det ansett som en prebiotisk.

Bivirkninger av inulin vanligvis forekommer bare når en person bruker for mye av fiberen i løpet av en dag. Tester og studier har vist at folk viste gastrointestinale sider effekter av inulin når de forbrukes mer enn 10 gram det på en dag. Typiske bivirkninger rapportert med inulin bruk inkludert kramper i magen, magen rumlet og diaré. Noen mennesker rapportert følelser av oppblåsthet samt gass og luft i magen.

Mange matprodusenter legge inulin til matvarer som frokostblanding eller yoghurt for å øke fiberinnholdet uten å gjøre maten smaker bittert. Inulin har vanligvis en søt smak, så legger det til mat ikke bare øker fiber, det kan også forbedre matens smak. Etter hvert som flere og flere produsenter legger fiber til mat, er risikoen for bivirkninger av inulin vokser, som folk kan konsumere mer enn beregnet uten å vite det.

Inulin er også tilgjengelig som som supplement eller en injeksjon, og er utformet for å bidra til å lette forstoppelse eller redusere triglyseridnivåer, som det hindrer kroppen fra absorberende triglyserider. Noen mennesker tror det kan bidra til lavere kolesterol eller hjelpe pasienter ned i vekt. Ved bruk som et supplement, bivirkninger av inulin er typisk lav eller ikke-eksisterende.

Noen mennesker kan være allergisk mot inulin. Tegn på en allergisk reaksjon, varierer avhengig av alvorligheten av allergi. Vanlige allergireaksjoner omfatter hoste eller pusteproblemer etter å ha spist mat som inneholder fiber, selv grønnsaker som inneholder inulin naturlig. Som fiber tilsettes til flere og flere næringsmidler, kan forekomsten av allergiske reaksjoner øker.

• Insulin kan være naturlig finnes i frukt som bananer.
• Diaré er en mulig bivirkning av inulin.

Havre beta-glukan er et løselig fiber som finnes i celleveggen av hel havre. Den består av lange kjeder av glukose og er et polysakkarid. Denne fiber blir ikke spaltet. Det binder giftstoffer og kolesterol i tarmen og hjelper dem til å bli utskilt. Denne forbindelse har vist seg å bidra til å senke nivået av kolesterol i blodet.

USA Food and Drug Administration (FDA) gjør at noen mat etiketter for å hevde at de kan redusere risikoen for hjertesykdom, dersom visse vilkår er oppfylt. For å gjøre dette, må en servering av mat inneholder 3g av hele havrefiber, og spises daglig i kombinasjon med en samlet diett lav på kolesterol, mettet fett, og fett. Hele havre inkluderer havregryn, havrekli, og havre mel.

Mekanismen hvorved havre beta-glukan er tenkt å senke kolesterol involverer sekresjon av galle fra galleblæren inn i fordøyelseskanalen. Bile inneholder giftstoffer og kolesterol. Hvis det er oppløselig fiber, slik som havre beta-glukan, i fordøyelseskanalen, kan den binde disse forbindelser og skille dem i avføring. Hvis ikke, kan de bli reabsorbert av leveren og ender opp som sirkulerer i blodet. Høye nivåer av kolesterol kan bidra til koronarsykdom.

Det er andre helsemessige fordeler hevdet for havre beta-glukan. For eksempel er det noen undersøkelser at det kan forbedre immunforsvaret. Dette er tilfellet for en rekke av betaglukaner. Også har det vært antatt å øke blodsukkeret, som kan hjelpe diabetikere. Det er også ment å redusere høyt blodtrykk.

Man kan kjøpe supplerende havre beta-glukan pulver for å legge til mat, for å øke forbruket av denne forbindelse. Sin løselighet er en stor hjelp i å konsumere det på denne måten. Matvareprodusenter også bruke et slikt pulver for å øke havre beta-glukan-innholdet i noen matvarer. Når den brukes på denne måte, er det tenkt å beholde sin evne til å senke kolesterolnivåene.

Teoretisk skal havre være en god kilde til fiber for de med cøliaki. De inneholder ikke gluten, det sammensatte i hvete som forverrer denne autoimmun lidelse. De gjør, men har en annen protein som kan utløse en reaksjon hos noen mennesker med cøliaki. Dessverre, i USA, havre er ofte produsert nær hvete og blir forurenset med det. Av denne grunn kan havre fra enkelte europeiske land, hvor hvete er sjelden dyrket, være en bedre kilde til havre produkter for folk som lider av denne tilstanden.

Det finnes en rekke forskjellige beta-glukaner - produsert av korn, som havre og bygg, samt gjær og sopp - som varierer i deres oppløselighet. Disse er alle kjeder av glukose med en type kobling, kjent som en beta kobling, som gjør dem ufordøyelig. Dette er i motsetning til polysakkarider av glukose, som stivelse og glykogen, som er lett nedbrytes som en energikilde. Havre beta-glukan har en blanding av to typer beta sammenhengene, som forårsaker forgrening og står for sin løselighet i vann.

• Galle fra galleblæren inneholder kolesterol og giftstoffer, som binder seg til beta-glukan og utskilles fra kroppen.
• Havre beta-glukan er antatt å være effektiv i å senke kolesterolnivået.
• Høye nivåer av kolesterol kan bidra til koronarsykdom, som kan forårsake brystsmerter og ubehag.
• Havre beta-glukan er påstått å hjelpe folk med høyt blodtrykk.
• Havre.
• Personer med cøliaki kan oppleve magekrampe som følge av inntak av gluten.

Psyllium husk fiber er et naturlig supplement som kommer fra Plantago anlegget, også kjent som Ispaghula. Det er først og fremst dyrket i Asia, Nord-Afrika, India, og Middelhavsregionen. Mens sine medisinske egenskaper har blitt anerkjent i tusenvis av år, ble det først introdusert i Amerika ca 100 år siden som en måte å avlaste forstoppelse. Som et resultat, har USA (US) blitt den største importør av psyllium; 60 prosent av skall fiber brukes av farmasøytiske selskaper for flere typer medisin og fiber kosttilskudd.

Vanligvis består psylliumskall fiber av planteslim, og er 60 prosent løselig fiber - en av de høyeste innhold av naturlig løselig fiber i alle anlegg. Faktisk per gram innholdet av psylliumskall fibre er høyere enn for havrekli, hvete, eller linfrø. Løselig fiber har vist seg å forbedre den generelle helsen ved å bidra til å forebygge hjertesykdom, høyt blodtrykk og diabetes. Det er også vanlig å behandle irritabel tarm syndrom (IBS), og selv er en ingrediens i reseptbelagte medisiner for kroniske fordøyelsesplager.

Psylliumskall fiber virker ved å absorbere vannet som det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen, men det er ikke spaltet seg selv. Denne prosessen gjør avføringen større og mykere, for derved å gjøre det enklere å passere. Prosessen hjelper også med lindring av diaré ved å absorbere overflødig vann i avføringen.

Ettersom flere folk blir opptatt av sunn slanking, er mer å snu til psyllium for vekttap. Fordi fiberen kan bidra til å regulere tarmsystem, vanligvis er det viktig for en person å forbruke mellom 30 til 40 gram per dag for å forbedre vekttap. The American Dietetic Association-tallet (ADA) anbefalte mengden av daglig løselig fiber er på 20 til 35 gram for alle voksne. Folk som ikke møter disse daglige beløpet bør vurdere psylliumfibre å opprettholde helse uten å spise mer tunge havre eller hvete.

Mange velger å bruke psyllium husk fiber som et kolon-rensing aide mens slanking. Denne praksisen, men bør vanligvis være begrenset og overvåket for å unngå komplikasjoner med dehydrering. Selv om dette er en sjelden bivirkning, er det mulig hvis psyllium anvendes i overskudd.

Ved innføring av psyllium husk fiber til en diett, bør en person generelt arbeid gradvis og i retning av en lege eller ernæringsfysiolog for å skreddersy fiber inntaket. Typisk kan det bli funnet i pulverform, som kan blandes inn i vann, juice, eller grønn te. Det er imidlertid også tilgjengelig i kapselform. Begge versjonene er vanligvis tilgjengelig i drugstores eller helse butikker, og vanligvis kommer med anbefalinger om bruk og dosering.

• Psyllium husk fiber er ofte brukt til å behandle irritabel tarm syndrom.
• Forbruker psyllium husk fiber kan fremme vekttap.
• Psylliumskall fiber blir brukt til å behandle forstoppelse.
• Psyllium husk.

Kostfiber er en form for karbohydrat som mennesker forbruker gjennom planteføde som frukt, grønnsaker, bønner og helkorn. I motsetning til andre karbohydrater som består av kjeder av sukkere, er imidlertid i stor grad ufordøyelige fibre, og bidrar derfor nesten ingen kalorier eller næringsstoffer til dietten. I stedet virkningene av fiber på fordøyelsessystemet er at det letter passasjen av delvis fordøyd mat gjennom mage-tarmkanalen, forbedrer helsen og regulariteten av avføring, og forbedrer helsen til tykktarmen. Fiber bidrar også til å senke LDL eller "dårlig" kolesterol nivåer ved å redusere mengden av galle reabsorbert inn i blodet gjennom tarmveggen, og forsinker opptaket av glukose gjennom veggene i fordøyelseskanalen, som stabiliserer blodsukkeret.

Av disse virkningene av fiber på fordøyelsessystemet, den mest kjente er at den bidrar til kolon helse ved å bevege delvis fordøyd mat raskere gjennom tarmen. Kostfiber har to former: løselig og uløselig fiber. Løselig fiber er den type tilgjengelig i belgfrukter, grønnsaker, frukt, og noen hele korn. Den oppløses i vann og påvirker absorpsjonen av visse næringsstoffer gjennom tarmveggen. Uløselig fiber er den typen som finnes i hel-hvete produkter, nøtter, og mange grønnsaker. Denne type fiber bidrar bulk til mat som passerer gjennom mage-tarmkanalen, og deretter forlater kroppen som krakk.

Effekten av uløselige fiber på fordøyelsessystemet er at det derfor forbedrer dens funksjon. Den bidrar vekten og bulk til avføring som oppmuntrer raskere passasje gjennom tarmen, og det har også letter avføring ved mykning av avføring. Dessuten er forbruket av uløselige fiber vært knyttet til en redusert risiko for slike sykdommer i tykktarmen som divertikulitt, hemorroider, og tykktarmskreft, og det sies å redusere symptomene av irritabel tarm syndrom.

Det er en tilsvarende gunstig effekt av løselig fiber i fordøyelsessystemet. Denne fibertype når det blandes med vann danner en viskøs substans som forsinker absorpsjon av visse næringsstoffer gjennom veggene i tarmen og inn i blodet. Glukose, for eksempel, den mest grunnleggende form av karbohydrater som kroppen bruker for energi, kommer inn i blodet på denne måte, og hever blodsukkernivået. Forbruker løselig fiber bidrar til å bremse denne prosessen, slik at glukose kommer inn i blodet mer gradvis og blodsukkernivået ikke pigg, så det anbefales at diabetikere spiser rikelig med løselig fiber-tett mat.

Ekstra effekter av løselig fiber på fordøyelsessystemet inkludere sin rolle i å senke kolesterolnivået i blodet. Det gjør det ved å bremse reabsorpsjon av galle fra leveren gjennom veggene i tykktarmen, slik at mye av dette galle forlater kroppen i avføringen. For å fremstille mer av galle kroppen krever bruker leverkolesterol, for derved å redusere mengden i blodet, særlig av LDL eller "dårlig" kolesterol.

• Fiber bidrar til å lette passasjen av mat gjennom fordøyelseskanalen.
• Noen av organene i fordøyelsessystemet.
• Løselig fiber finnes i psyllium husk pulver oppløses i vann og hjelper kroppen absorbere næringsstoffer.
• Frukt og grønnsaker er gode kilder til fiber.

Du har sikkert blitt fortalt at kaffe, sterk te, brus, og alkohol er ikke så stor for IBS, men de er ikke de eneste drikker i verden. En smoothie er definert som en blandet fruktdrikk, men det kan være så mye mer. En smoothie oppfyller behovene til folk som er i et rush, og i tilfelle av IBS, er det en konsentrert matkilde i bare noen få gram.

Smoothies er også flott å ha når som helst på dagen. Bare sørg for at du nippe dem sakte. Faktisk prøve å tygge dem. Swish en smoothie rundt i munnen for å få spytt enzymer aktiveres slik at de kan hjelpe fordøye smoothie før det enda treffer magen

Og bare drikke noen få gram av gangen. Deretter sette din drink i kjøleskapet eller holde den i en termos på jobb og nippe det hele dagen. På den måten du gir tarmene nok tid til å fordøye det og trekke ut godhet, slik at du får mest mulig næring mulig fra din smoothie.

De fleste tenker på bananer når de hører ordet smoothie. Bananer er høy i kalium og bidra til å redusere høyt blodtrykk, men du har kanskje hørt blandede historier om fordelene med bananer for tarmer.

Umodne bananer som fortsatt er om lag en tredel grønt er mer smøring for tarmen enn modne bananer og kan brukes til å behandle forstoppelse. Når de er moden, med noen brune flekker forming, kan de behandle diaré. (Browning av en frukt betyr bare frukten er fermen, så det er allerede begynt å fordøye seg selv og fører til mindre stress på en svak fordøyelsessystemet.)

Så bananer er virkelig som en tarm kur-all. Prøv dem enten moden eller umoden og se hvordan kroppen din reagerer.

Nutty Frokost Smoothie

Denne oppskriften er velsmakende og smidig måte for IBS lider å starte dagen. Det har den allmektige banan samt spinat og mandel smør. Bananer tilbyr mange IBS fordeler; rå spinat er høy i løselig fiber når du blander det. Mandel smør i sin kremet staten ikke irritere tarmen.

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Utbytte: 2 porsjoner

2 bananer

2 kopper spinat

1 kopp vann

1 ss mandelsmør

1. Kutt opp bananer og spinat.
2. Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til en glatt og nyte.

Per porsjon: Kalorier 163; Fett 5,2 g (Mettede 1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 61 mg; Karbohydrat 29,7 g (Fiber 4 g); Protein 3,3 g; Sukker 14.9 g.

Sikker og Beroligende Smoothie

Lage et måltid trenger ikke å være en stor avtale. Du trenger ikke å snu kjøkkenet opp ned og få ut alle dine gryter og panner for å lage frokost, men du trenger frokost. Dette Trygg og Beroligende Smoothie bidrar til å holde blodsukkeret opp mens beroligende magen.

Du kan eksperimentere med 02:58 av ingrediensene i denne oppskriften, og senere, med hjelp av din matdagbok, kan du erstatte forskjellige ingredienser som er på trygg listen.

Med alle mikse og matche muligheter, har du et dusin oppskrifter på fingertuppene. Hold det enkelt, skjønt. Ikke gjør en "alt, men kjøkkenvasken" smoothie som kan føre til at noen intestinal nød. Stokk med noen få ingredienser og holde oversikt over hva kroppen din liker og misliker. Som du eksperimentere, kan du også justere mengden av væske for å nå ønsket konsistens.

Verktøy: High-speed blender (valgfritt)

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Utbytte: 1 servering

1 liten, moden banan

1 kopp jordbær, ferske eller frosne

2 ss skrog hamp frø (ingen soaking påkrevd)

1 til 2 spiseskjeer ert pulver protein (for eksempel Gi)

1 kopp væske (vann, kokos juice, eller en halv kokosnøtt juice og halvparten kokosmelk)

Naturlig søtningsmiddel (som agave, stevia, eller Just Like Sugar) til å smake (valgfritt)

1. Sett banan, jordbær, hamp frø, og ert pulver i en high-speed blender eller en food prosessor. Tilsett væske, noe som gjør at alle ingrediensene er dekket, og bland godt.
2. Smak av blandingen og tilsett søtningsmiddel etter smak (om ønskelig). Gi blandingen annen rask blanding å innlemme noen søtningsmiddel.

Per porsjon: Kalorier 361; Fett 11,3 g (Mettede 1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 13 mg; Karbohydrat 46,7 g (Fiber 7,9 g) Protein 23 g; Sukker 22.9 g.

Banan og Greens Delight Smoothie

Som bananer, epler er en matvare som kan svinge begge veier i behandling av IBS. Rå epler er høy i pektin og fiber og kan bidra til å bringe væske inn i tarmen og behandle IBS-C. Epler i eplemos skjema behandle IBS-D, ifølge den kjente Bratty kosthold (bananer, ris, applesauce, toast, te og yoghurt).

Dette Banana og Greens Delight Smoothie er fullpakket med næringsstoffer

Verktøy: Stavmikser (valgfritt)

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Utbytte: 4 porsjoner

1 banan, kuttet opp

2 kopper baby spinat, hakket

1 eple, cored, skrelt og kuttet opp

En pære, cored, skrelt og kuttet opp

2 kopper vann

1. Ha alle ingrediensene i en blender eller bruk en sterk stavmikser.
2. Kjør til en glatt og nyte.

Per porsjon: Kalorier 75; Fat 3 g (mettet 0 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 13 mg; Karbohydrat 19,3 g (Fiber 3 g); Protein 4,1 g; Sukker 12.9 g.

Alle trenger ernæring, spesielt personer med IBS-D, som ofte begrenser seg til hvit ris og hvitt brød og kan bli underernært. En av de beste måtene å få denne ernæring er ved å drikke sunn juice. Hvis du har IBS-C, juice er bra for deg også fordi de er høy i antioksidanter for å håndtere giftstoffer blir absorbert gjennom de store tarmen sammen med vann.

Hvis du opplever IBS-C, sviske juice og mye vann kan være akkurat det du trenger. Sviske juice er en svært effektiv, men mild avføringsmiddel. Den inneholder en unpronounceable stoff som heter dihydro phenylisatin som er ansvarlig for sin avføringsmiddel handling. Vann gir smøring og bulk å hjelpe ting flytte sammen og erstatte væske som kontinuerlig reabsorbed gjennom tarmen.

Juice er så rik på næringsstoffer som et par munnfuller kan gi deg et løft, spesielt hvis du tygger juice. Nei, ikke la biter av juice ingrediensene i drinken din, men jeg tar en munnfull av juice og swish den rundt munnen før du svelger.

(Du husker kanskje at mat absorpsjon starter i munnen, der spytt begynner å bryte ned maten. Faktisk er en tredjedel av karbohydrat fordøyelsen prosessen ferdig i munnen før den treffer magen.)

Hvis du ikke vet om du absorbere en mat eller drikke, bare gjøre en rask undersøkelse av innholdet i toalettskålen. Du vil se fargen på juicen du bare drakk eller noen biter av mat som du trodde du tygget og fordøyd. Hvis det skjer, spise saktere, tygge mer grundig, og legge fordøyelsesenzymer.

Hakk opp grønnsaker og frukt noe før du setter dem i en juicer. Gjør forårsaker så mindre slitasje på maskinen din.

Lovely Bones Juice

Angela Elliott har funnet en måte for deg å få din kalsium og magnesium i en velsmakende glass juice. Epler er høy i løselig fiber, er ingefær en fordøyelseskanal hjelpemiddel, og sitron er bra for leveren - alt i alt en meget IBS-vennlig drink.

Verktøy: Nut melk bag (valgfritt)

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Utbytte: 2 porsjoner

2 epler, partert

5 grønnkål blader

En håndfull persille (ca 1/2 kopp)

Saften av 1/4 av en sitron (ca 1/16 cup)

1 tomme ingefær

1 selleri stilk

1. Juice alle ingrediensene; vekselvis, kan du hogge dem opp, kombinere dem i en blender, og sil blandingen gjennom en mutter melk bag.
2. Hell over i glass og drikke opp.

Per porsjon: Kalorier 125; Fett 0,7 g (Mettet 0,1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 42 mg; Karbohydrat 31,1 g (Fiber 5,9 g); Protein 2,2 g; Sukker 19,6 g.

Ginger Love!

Ingefær er en sann venn til mennesker med IBS. Ikke bare gjør det berolige fordøyelsessystemet, men det kan også bidra til å lindre den ubehagelig gass som plager mange mennesker. Ingefær har noen anti-inflammatoriske stoffer som kalles gingerols som er kraftige nok til å jobbe med leddgikt og kan berolige en betent tykktarm.

Ingefær er gode på behandling av ulike fordøyelsesproblemer.

Verktøy: Nut melk bag (valgfritt)

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Utbytte: 2 porsjoner

1/4 tommers ingefær

2 epler, partert

Saften av 1/2 sitron (ca 1/8 kopp)

1. Kjør ingefær og deretter partert epler gjennom en juicer, eller hogge dem, blande dem, og press dem gjennom en mutter melk bag.
2. Bland inn sitronsaft og server.

Per porsjon: Kalorier 101; Fett 0,3 g (Mettede 0,05 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 3 mg; Karbohydrat 26,7 g (Fiber 4,5 g); Natrium 19,2 g; Protein 0,6 g; Sukker 16.5 g.

Pick Me Up

Denne oppskriften har fokus på epler, som er rike på antioksidanter. For mennesker med IBS, epler er en bærebjelke og hjelp med begge ender av IBS spekteret. Ta dem rå, men skrellet for IBS-C. Saus dem opp i eplemos eller bake dem i ovnen for IBS-D, igjen å fjerne skallet, som har for mye uløselig fiber.

Koriander gir denne juicen en distinkt smak som de fleste mennesker elsker. Du kan bruke bare saften av sitronene, eller du kan dra av den ytre huden (forlater hvitt skall), og kjører sitroner gjennom en juicer.

Verktøy: Nut melk bag (valgfritt)

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Utbytte: 3 porsjoner

1 bunt koriander (ca 12 gram)

3 epler, cored og partert

1 middels agurk, skåret på langs

8 til 10 selleristilker

Saften av 3 sitroner (ca 3/4 kopp)

1. Juice koriander, eple, agurk og selleri, eller hogge dem, blande dem, og press dem gjennom en mutter melk bag.
2. Bland inn sitronsaft og server.

Hvis du ikke liker smaken av koriander, prøve å bytte ut den koriander gjeng for 6 gram av persille eller 4 til 6 gram av mynte.

Per porsjon: Kalorier 139; Fett 0,6 g (Mettet 0,1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 90 mg; Karbohydrat 36 g (Fiber 6,8 g); Protein 2,1 g; Sukker 23,7 g.

De mutter postei, nori, og zucchini i dette no-fish "sushi" oppskrift er alle IBS-vennlig på grunn av deres løselig fiber innhold. Hvis du er i et rush, kan du erstatte avocado for mutteren postei. Hvis du er bekymret for å fordøye gulrøttene, enten fjerne dem eller makulere dem med en grønnsak peeler. Det samme gjelder for vårløk - kuttet dem ekstra fint hvis du har en tendens til å ha problemer stomaching dem.

Nori er tørket tang papir som vanligvis brukes i sushi.

Kokk og ernæringsfysiolog Shannon Leone gitt denne oppskriften.

Tilberedningstid: 45 minutter

Utbytte: 8 porsjoner

4 ark nori

1 kopp Basic Nut eller Seed postei, eller en kopp Shannon Quick Rice

1 gulrot, oppskåren eller revet

En squash eller agurk, oppskåren

1 grønn løk, hakket

1/2 grønt eple eller ananas, skiver tynt og oppskåren

1. Legg ut ett ark av nori om gangen på et skjærebrett. Spre mutter postei på nori ark og deretter plassere grønnsaker og frukt på langs på toppen av postei.
2. Rull arket inn i en sylinder og forsegle den med en våt finger. La det stå i 30 minutter og deretter skjære den i 6 stykker. Gjenta trinn 1 og 2 for resten av nori arkene.

Per porsjon: Kalorier 85; Fett 5,4 g (Mettet 0,6 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 156 mg; Karbohydrat 6,6 g (Fiber 2,7 g); Protein 3,1 g; Sukker 2,5 g.

Grunnleggende Nut eller Seed postei

Hver Raw food kokk har sin favoritt mutter postei, men alle oppskrifter begynne med de grunnleggende fem ingredienser: nøtter eller frø, sitronsaft, hvitløk, salt og vann.

Tolv porsjoner kan virke som mye, men servering størrelse er to spiseskjeer. Det er så rik og konsentrert at det er den perfekte mengden for et sjal eller en salat dressing. For wraps, gjør postei en tykkere konsistens som peanøttsmør; for sauser (som å helle over pasta), gjør det til en tynnere konsistens.

Denne oppskriften vil holde i kjøleskapet i flere dager fordi hvitløk er et naturlig konserveringsmiddel.

Tilberedningstid: 5 minutter

Cook tid: Ingen

Yield: Tjuefire 2-ss porsjoner (3 kopper totalt)

2 kopper frø eller nøtter (for eksempel solsikkefrø, gresskarfrø, mandler, macadamia nøtter, eller cashewnøtter)

Saften av 3 sitroner (ca 3/4 kopp)

1/4 kopp vann

1 heaping teskje havsalt

4 fedd hvitløk

1. Male nøtter eller frø i en kaffekvern eller high-speed blender. Hvis du bruker en kaffekvern, anbefaler vi sliping 1/4 kopp om gangen. Sett til side pulverisert blanding i en bolle.
2. Bland sitronsaft, vann, salt og hvitløk i en blender eller food prosessor.
3. Legg pulverisert blanding til sitronsaft blanding og blanding. For å skape den ønskede konsistens, må du kanskje legge til enda et par spiseskjeer vann og sitronsaft.

Per porsjon: Kalorier 130; Fett 10,6 g (Mettet 1,1 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 291 mg; Karbohydrat 6,8 g (Fiber 2,5 g); Protein 4,2 g; Sukker 1 g.

Shannons Quick "Rice"

Nøkkelen er å blande ingrediensene til du får en ris-aktig struktur. Blending koteletter gjennom fiber og gjør måltidet mye lettere å fordøye og egnet for IBS-C, som drar nytte av både løselig og uløselig fiber.

Tilberedningstid: 5 minutter

Utbytte: 4 porsjoner

1 kopp pastinakk, skrubbet, skrelt og hakket

1 kopp hakket blomkål

1 kopp pinjekjerner

1 fedd hvitløk

1 ss sitronsaft

1 ss Nama Shoyu (organisk soyasaus)

1 til 2 ss olivenolje

1 ss agave, eller to datoer, pitted (valgfritt)

Bland alle ingrediensene i en food prosessor og prosessen til blandingen blir noe ris-aktig i konsistens. Ikke over prosessen.

Per porsjon: Kalorier 308; Fett 28,3 g (Mettet 2,4 g); Kolesterol 0 mg; Natrium 264 mg; Karbohydrat 12,5 g (Fiber 3,6 g); Protein 6,1 g; Sukker 3,6 g.

Etter en lav-glykemisk diett handler om å håndtere blodsukkeret slik at du unngår store insulin toppene i løpet av dagen. Fiber er en naturlig del av denne prosessen. Sammen med sin andre vekt-tap fordeler, hjelper fiber kontrollere økningen av blodsukkeret i kroppen etter et måltid.

Denne effekten er funnet spesielt i løselig fiber, som oppløses og blir gummiaktig. Løselig fiber er også gode på å redusere kolesterolnivået. Uløselig fiber, som folk ofte vurdere "grovfôr" er også gunstig. Det fungerer som en appetitt suppressant, bremser hastigheten som blod aksepterer blodsukker som er dannet fra fordøyd sukker og stivelse, hindrer forstoppelse, og minsker risikoen for tarmsykdommer.

I noen tilfeller har diabetikere vært i stand til å komme ut av medisiner fordi en høy-fiber diett var nok til å kontrollere blodsukkeret. I tillegg bemerket The New England Journal of Medicine at diabetikere som spiste ca 50 gram fiber hatt mye bedre blodsukkerkontroll. Ganske imponerende for en mat du ikke engang fordøye, ikke sant?

Klart fiber er en viktig del av det samlede vekt-tap plan. Du bør prøve å bruker 20 til 35 gram fiber per dag, inkludert minst en eller to porsjoner løselig fiber. Dette betyr å spise om fem porsjoner med frukt og grønnsaker, tre porsjoner med hele korn, og en porsjon belgfrukter hver dag.

Følgende er noen spesifikke matvarer som er høy i både løselig og uløselig fiber (husk å legge dem til i handleliste):

• Løselig fiber mat: Bønner, erter, havre, bygg, flaxseeds, og mange frukter og grønnsaker (for eksempel epler, appelsiner og gulrøtter).
• Uløselig fiber mat: Hel-hvete brød eller pasta, mais kli, og mange grønnsaker (for eksempel grønne bønner, blomkål og poteter). Den tøffe, seig konsistens av disse matvarene kommer fra fiber selv.

Fiberinnholdet i grønnsaker og frukt varierer betydelig. For eksempel ikke eplemos ikke gi deg så mye fiber som et eple med huden på. Tilsvarende har en stor bolle med salat ved hjelp av bare Romaine salat rundt 1 gram fiber sammenlignet med nesten 4 gram fiber for en kopp kokte grønne grønnsaker.

Dette enkle faktum er derfor sikte på et utvalg av frukt, grønnsaker, bønner og korn er veien å gå.

Mange lurer på om de vil mangle den nødvendige mengden av fiber hvis de kuttet hvete og andre kornsorter fra sine dietter. Det korte svaret er "absolutt ikke!" Faktisk, noen av de sunnere matvarer du erstatte hvete med (grønnsaker og frukt) har mer fiber enn de befestede helkorn du spiser før.

Nå for større spørsmål: Har du behov for like mye fiber som anbefalingene sier (25-40 gram per dag)? Ja, men det bør ikke komme fra befestede korn som har effekt hindrer opptaket av andre næringsstoffer.

For å forstå hva fiber gjør for kroppen, må du først å skille mellom hvilke typer fiber:

• Løselig fiber: løselig fiber anses vannløselig, noe som betyr at den oppløses i vann. Det gjør at du føler deg full og bremser ned fordøyelsen fordi det utvider seg i tarmen. Det kan også produsere klissete klumper i tarmen, noe som kan føre til oppblåsthet og gass. Løselig fiber er mer utsatt for gjæring, noe som bidrar til å mate de gode bakterier i tarmen. Det er funnet i enkelte grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter.
• Uløselig fiber: Uløselig fiber er ikke vannløselig. Den passerer gjennom kroppen stort sett uendret og har en tendens til å øke hastigheten på transitt tid, hvis du vil. Det er ikke så utsatt for gjæring, men kan bidra til å spre prosessen med gjæring til hele tykktarmen. Uløselig fiber finnes i skinn av grønnsaker og frukt og kli del av hele korn.

Mye av forskningen er mangelfulle med hensyn til fiber fordeler. En av de største påstandene for å spise fiber er den økte tiden for fordøyelsen, som holder blodsukkernivå ned (åpenbart en viktig fordel for diabetikere). Men blodsukkernivået reduseres likevel på en hvete-fri diett, så behovet for å bremse fordøyelsen er ikke så mye av et problem.

Vel kontrollerte studier viser ingen nytte av dietter høy i fiber for reduksjon av tykktarmskreft, divertikulitt, irritabel tarm syndrom, eller forstoppelse. I realiteten kan en slik diett forverre disse forholdene, til tross for hva konvensjonell visdom ville fortelle deg.

Uløselig fiber i særdeleshet kan ha noen ytterligere konsekvenser:

• Fører til osteoporose: På grunn av antinutritive effekt, uløselig fiber hemmer opptaket av både kalsium og sink og tapper kalsium i kroppen allerede inneholder.
• Øker vitamin mangel sykdommer: På grunn av økningen i transitt tid forårsaket av uløselig fiber, ikke kroppen absorbere fettløselige vitaminer (A, D, E og K) eller fosfor, jern eller magnesium like lett, noe som kan føre til en rekke sykdommer.

Takeaway er å spise løselig fiber fra frukt, grønnsaker og fermentert mat og ikke svette prøver å gå over med fiber inntaket. Følg prinsippene for levende hvete gratis, og du skal ikke behøve å gi noen ekstra tanke til å legge til eller supplere med ekstra fiber.

Fiber er hovedsakelig finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter og hele korn, men chia er også en fantastisk kilde til fiber, som gir 5 g fiber per 15 g servering av Chia. Dette tilsvarer 20 prosent av fiber du trenger på en dag. Det er mye fiber for en så liten del av mat med lite kalorier!

Fiber (eller hva din bestemor kan ha referert til som "grovfôr") er en del av mat som kroppen ikke kan fordøye. Selv om kroppen ikke kan fordøye det, gir fiber mange helsefordeler og er en forutsetning for et sunt kosthold. I motsetning til fett, proteiner eller karbohydrater, som kroppen bryter ned og absorberer, er fiber ikke fordøyd av kroppen din - den passerer gjennom fordøyelsessystemet relativt intakt.

Hvorfor fiber saker

De fleste vet at vi trenger fiber i kosten, men ikke alle vet hvorfor. Her er hva fiber gjør for deg:

• Hjelper deg å opprettholde en sunn vekt: Fordi chia er høy i fiber, hjelper det å få deg til å føle fyldigere lenger, redusere cravings for usunn mat. Dette kan bidra til å opprettholde en sunn kroppsvekt.
• Reduserer forstoppelse: Kostfiber legger vekt og bulk til avføring og myker opp, noe som gjør det enklere å passere og redusere sjansen for forstoppelse.

  Når du øke fiber inntaket, sørg for at du drikker rikelig med vann. Ellers kan du ende opp med å få forstoppelse - det motsatte av den effekten du er ute etter. Satse på å drikke minst åtte 8-unse glass vann per dag.

• Senker kolesterolnivået: Løselig fiber (se sidepanelet i nærheten) kan bidra til lavere totale kolesterolnivået i blodet ved å redusere LDL (dårlig) kolesterol. Studier har vist at viskøse fibre, slik som den løselige fiber i chia, er mest effektive i å redusere kolesterolnivået i blodet.
• Reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer: Fiber har vist seg å ha andre hjerte-sunn fordeler som redusert blodtrykk og betennelser, som hjelper i kampen mot hjerte- og karsykdommer.
• Reduserer risikoen for hemorroider: Et fiberrikt kosthold reduserer risikoen for å utvikle hemoroider. Og det er noe vi alle kan få bak (no pun intended).
• Kontrollerer blodsukkeret: Den løselig fiber finnes i chia forsinker opptaket av sukker, bidrar til å balansere blodsukkeret. Dette er flott for folk med diabetes fordi det gir en naturlig måte å bidra til å balansere blodsukkernivået.

Hvor mye fiber er nok

Når det gjelder fiber, ekspertene sier alltid til å spise mer. Men hvor mye oftere er ikke klart. Avhengig av din alder og kjønn, bør du prøve å konsumere 20 g til 38 g kostfiber per dag. (Fiber inntaket kan reduseres litt for barn.)

De fleste amerikanere spiser mindre enn 15 g fiber om dagen, noe som er grunnen til at så mange amerikanere lider av sykdommer som irritabel tarm syndrom (IBS).

Hver 15 g servering av Chia gir 5 g fiber, som får deg godt på vei til å nå målet ditt. Du kan også øke fiber inntaket ved å spise mer frukt, grønnsaker, bønner, linser, og hele korn.

Et høyt fiber frokost kan inkludere fiber rik mat som hel frukt, hele korn, nøtter og frø. Det finnes en rekke måter å legge fiber til frokostbordet for å gi mennesker med en fylling frokost som vil hjelpe dem å få en start på å møte deres spesielle matbehov for dagen. Disse alternativene inkluderer frokost som kan spises på rømmen, samt breakfasts som krever mer tid til forberedelser.

Kostfiber er ernæringsmessig nødvendig og har en rekke helsemessige fordeler, blant annet regulere tarmer og gjøre folk føler seg mer fullstendig slik at de ikke trenger å spise igjen så raskt. Et høyt fiber frokost kan gi folk med energi for dagen. Protein til frokost gjennom nøtter, kjøtt og egg er også anbefalt for folk som planlegger å være på farten i løpet av dagen.

Hel frukt, inkludert både friskt og tørket, og er en utmerket kilde til fiber, og kan integreres i frokost på en rekke måter, inkludert smoothies, spist vanlig, eller blandes med korn. Hele korn blant annet hvete, rug, og linfrø kan inntas i form av brød eller toast, varm eller kald frokostblandinger, bakevarer, eller frokost barer. Mange kommersielt produsert kalde frokostblandinger er supplert med fiber og kan være et godt valg for en høy fiber frokost. Nøtter og frø er også høy i fiber og kan lett bli spist vanlig eller blandet med andre matvarer ved frokostbordet for å gi mer fiber.

Belgfrukter, som bønner og erter, er også høy i fiber. Selv om disse kanskje ikke umiddelbart virke som opplagte valg for frokost, kunne de bli inkludert i frokost burritos eller kastet inn i omeletter. En annen utmerket tillegg til en høy fiber frokost er friske grønnsaker, som kan legges til omeletter, frokost burritos og andre frokost mat som paier og frittatas. Noen av disse matvarene kan være forberedt på forhånd og varmes opp i morgen eller spises kaldt, noe som kan være et godt alternativ for folk som ikke har mye tid til å lage frokost om morgenen.

Mens kosttilskudd kan gi en god kilde til fiber sammen med vitaminer og mineraler, ernæringseksperter anbefaler generelt søker næring fra hele matvarer først. Hvis kosttilskudd blir tatt, bør de bli fortært med mat. Folk kan også finne det nyttig å holde en stash av ernæring barer i et skrivebord, veske eller ryggsekk for å gi en rask serie av energi når det er nødvendig i tilfelle en høy fiber frokost er ikke nok på en gitt dag.

• Smoothies laget med frisk frukt og grønnsaker er høy i fiber, med både løselig og i-løselig fiber.
• En kontinental frokost med hele korn brød og havregryn.
• Hvetekli er ekstremt høy i fiber og kan blandes inn i en banan-oransje eller annen frukt smoothie.
• En kopp kokt havregryn har 4 gram fiber, noe som gjør det en god mat for en høy-fiber frokost.
• Det er viktig å spise rikelig med protein og fiber.
• Fullkornsbrød er gode kilder til fiber.
• Kald frokostblanding kan spises som en del av en høy fiber frokost.
• En crustless quiche fylt med masse friske grønnsaker gir en høy fiber frokost som er lav på karbohydrater.

Bestemmer seg for å ta fibertilskudd er en beslutning beste laget med din lege, siden visse tilstander og medisiner kan være komplisert ved et slikt tilskudd. Under ingen omstendigheter bør du gi fiber kosttilskudd til barn, med mindre en lege anbefaler dette. I stedet, hjelpe et barn økning inntak av kostfiber langsomt, gjennom å legge til ekstra frukt, grønnsaker og helkorn er en mye bedre metode enn å tilby fiber kosttilskudd.

Det er mange mennesker som kan ha nytte av å ta fibertilskudd. Hvis du er på en opiat-baserte smertestillende medikamenter, kan selv en tilstrekkelig tilførsel av daglig fiber i kosten ikke være nok til å lindre forstoppelse. Legge fiber kosttilskudd i form av piller eller pulver kan hjelpe bulk opp og også myke opp avføringen, noe som gjør det enklere å passere avføring.

Personer som lider kronisk fra enten forstoppelse eller diaré forårsaket av irritabel tarm syndrom eller spastisk colon kan også utlede fordeler fra fibertilskudd. De bulking opp egenskapene til fiber kan firmaet krakk, skape færre og mer regelmessig avføring. Alle med ernæringsmessige restriksjoner som gjøre å få mer fiber i kosten vanskelig kan gjøre det bra for å vurdere tilskudd av fiber. Men hvis disse restriksjonene er allergi-basert, er det viktig å tenke på fiberkilde. Noen mennesker, selv om dette er sjelden, kan ha allergiske reaksjoner på kosttilskudd. Mennesker med matallergi bør spørre råd fra sin allergolog eller generell lege om hvilken type fiber er best for dem.

De med høyere kolesterol kan være i stand til å redusere kolesterolnivået med tilstrekkelig inntak av kostfiber. For voksne er dette ca 25-35 gram fiber om dagen. Hvis du har en familiehistorie med kreft, har fiber vist seg å litt redusere risiko. Igjen, bør den mest naturlige kilde til fiber kommer fra kostholdet når det er mulig, og fiber kosttilskudd bør brukes som en siste utvei.

Det finnes en rekke medisiner og tilstander, som ikke parer godt med fibertilskudd. Du bør snakke med legen din om tilskudd hvis du tar eller har noen av følgende:

Depresjon: Hvis du tar trisykliske antidepressiva eller medikamenter som karbamazepin (Tegretol®) eller litium for bipolare tilstander, kan fiber redusere effekten av dine medisiner.

Diabetes: Fiber kan være gunstig for noen diabetikere, men kosttilskudd kan også forstyrre visse medisiner for diabetes, hovedsakelig glyburide og metformin.

Hjerte og kardiovaskulære tilstander: Kosttilskudd kan påvirke opptaket av digoksin, og kosttilskudd laget av pektin eller havrekli kan redusere effekten av kolesterolsenkende medisiner kalt statiner.

Infeksjoner: Hvis du er på penicillin bør du diskutere om fiber kosttilskudd er hensiktsmessig. Noen studier viser penicillin blodet slippe når kosttilskudd brukes.

I andre tilfeller, når du ikke er på medisiner, har få matallergier, og ikke har minst to avføringer daglig, først prøve å legge mer kostfiber. Arbeid på å spise de høyeste fiber frukt, grønnsaker, og pass opp hvetemel bakevarer i favør av hele korn alternativer. Hvis du finner ut at til tross for endringer i kostholdet, du fortsatt ikke får nok fiber, snakk med legen din om de beste kosttilskudd valg for deg.

• Fiber supplement piller.
• Bananer inneholder en masse av løselig fiber.
• Stål-kuttet eller gammeldags havregryn bære en stor mengde fiber.
• Øke mengden av fiber i kosten, enten gjennom mat eller kosttilskudd, kan ha mange helsefordeler.

Psylliumfibre er en blanding av bulk-dannende avføringsmiddel og vannoppløselig fiber som vanligvis brukes til å behandle forstoppelse eller diaré. Noen vekttap kosttilskudd inneholder også psyllium pulver som en appetitt suppressant. Tillegget fungerer ved å absorbere vann i tarmen danner bulk avfall. Bulk avfall blir så ført gjennom tarmen og ut av kroppen i løpet av en vanlig avføring.

Det finnes mer enn 200 arter av planten brukes til å lage psylliumfibre for kosttilskudd bruksområder. Den naturlige fiber er ofte lagt til frokostblandinger, fiberrikt snacks og fiber pulver. Daglige fiber anbefalinger for menn og kvinner under 50 år er 25 gram (g) og 38 g, henholdsvis. Over 50 år, anbefalinger øke til 30 g for kvinner, og redusere til 30 g for menn. De fleste mennesker i USA bruker mindre enn daglige anbefalinger.

Den mest vanlige bruken for psylliumfibre er som et avføringsmiddel eller anti-diaré supplement. Som en bulk-forming avføringsmiddel, bør brukerne konsumere psylliumfibre med minst åtte gram vann. Vanninntaket bør også økes i løpet av dagen for å forhindre forstoppelse. Bulk-forming avføringsmidler kan bare behandle forstoppelse hvis tilstrekkelig vann er tilgjengelig for å bidra til å flytte avfall fra kroppen.

Psyllium produkter kan også lindre diaré. Ekstra vann i tarmen, en vanlig årsak til diaré, kan bli absorbert av psylliumfibre. På denne måte virker fiber for å regulere avføring i stedet for å ha en avførende virkning. Avfall kan også passere ut av kroppen saktere når fiber er fortært.

Vekttap kosttilskudd legge psylliumfibre til formler for å redusere sult. Det finnes ingen vitenskapelige studier som støtter denne påstanden, men. Vann absorberes i tarmen, og ikke i magesekken. Glucomannan, en annen form av fiber, ikke absorberer vann i magen. Kliniske studier støtter bruk av vannløselig fiber til å redusere dårlig kolesterol og regulere blodsukkernivået.

Psyllium fiber kosttilskudd er tilgjengelig i kapsel og pulverform. Kapsler er tatt med vann, mens pulveret er blandet med vann eller juice og forbrukes. Advarsler på fiber kosttilskudd anbefaler brukere å drikke rikelig med vann for å hindre psyllium fra hevelse opp i halsen. Hvis det utvider seg i halsen, choking eller kvelning kan forekomme.

Det er advarsler forbundet med å ta fibertilskudd. Brukere bør ikke ta fiber innen én time for å ta reseptbelagte medisiner. Personer som lider av esophageal striktur eller smal spiserør, ikke bør ta psyllium pulver. I tillegg bør produktet ikke gis til barn med mindre regissert av en lege.

• En fiber pulver kan fremstilles fra psyllium.
• Psyllium fiber kan anvendes for å behandle diaré.
• Psylliumfibre kan anvendes for å lindre forstoppelse.
• Psyllium husk.