rehabilitering skulder øvelser

Gjenopprette fra en skulder ute av ledd vil kreve tid og tålmodighet, som en slik skade kan være ganske smertefullt både for å pådra seg og til å gjenopprette fra. Forstuet skulder øvelser bør ikke være forsøkt før det meste av smerte fra skade har stilnet og en profesjonell fysioterapeut eller lege har anbefalt trening. De fleste forstuet skulder øvelser går gjenopprette mobilitet og styrke i skulderen, siden leddbånd i skulderen vil ha pådratt seg en skade som svekker og strekker dem. Mobilitet øvelser bør gjøres først, før styrkeøvelser er forsøkt. Felles mobilitet øvelser inkluderer enkle roterende bevegelser og strekninger.

Assistert mobilitet forstuet skulder øvelser bør gjøres først. Dette innebærer å bruke ens uskadd arm å støtte den skadde en under mobilitetsøvelser. Forsøk de første forstuet skulder øvelser mens du sitter i en stol; nå over hele kroppen med god arm og støtte den skadde armen under albuen. Sakte løfter den skadde armen oppover til en litt mindre enn en nitti graders vinkel fra kroppen. Hold denne posisjonen kort, deretter tilbake til startposisjon. Slutte å bøye skulderen oppover hvis smerten er følt.

Mens i den samme posisjon, kan man svinge påvirket arm frem og tilbake forsiktig i en pendelbevegelse. Øke lengden av sving som smerte reduseres. Pendelen svinge kan også utføres ved å stå ved siden av et bord. Lene seg på bordet med upåvirket arm og svinge den skadde armen lett frem og tilbake. Andre bevegelsesøvelser inkluderer å trekke armen utad bort fra kroppen, bare en liten mengde på først. Ettersom armen gjenvinner mobilitet, bevege seg videre bort fra kroppen.

Motstand forstuet skulder øvelser bør utføres bare etter den skadde personen er komfortabel med mobilitetsøvelser. Begynn med å stå overfor en vegg. Bøy påvirkede arm på en nitti graders vinkel ved albuen og danner en neve med hånden. Presse hånd litt mot veggen til smerte eller ubehag er følte i skulderen. Slipp hvis for mye ubehag er filt. Hold posisjonen et øyeblikk og deretter hvile. Dette er en lett styrketrening, og da lite eller ingen smerte er følte under denne øvelsen, kan den skadde personen velger å flytte inn ved hjelp av motstand band.

Motstand band kan brukes under forstuet skulder øvelser for å bidra til å gjenoppbygge styrken i skulderen. Ved å trekke på motstand band fra ulike vinkler, muskler og sener rundt skulderen begynne å styrke igjen. Slike øvelser bør ikke være forsøkt før uten smerte er følte i skulderen.

  • For å unngå skader, er vektløfting anbefalt å bruke lette vekter og kontrollerte bevegelser når du utfører lateral høyninger.
  • Motstand band - som strekker seg ut som gigantiske gummi band - kan brukes til skulder rehabilitering øvelser.

Skuldersmerter, tap av bevegelse, og stivhet i en persons € ™ s skulder kan alle være symptomer på en tilstand som kalles lim capsulitis, oftere referert til som frossen skulder. Selv om årsaken til frossen skulder ISNA € ™ t fullstendig kjent, er en person som er middelaldrende mer sannsynlig å oppleve disse skulderproblemer. Frossen skulder øvelser er ofte en av de beste måtene å behandle skulder mobilitet problemer. Disse øvelsene involverer typisk en serie med stretching og skulder terapi bevegelser.

De beste frossen skulder øvelser kan variere fra person til person, avhengig av nivået og type skulder impingement. Som et resultat, bør en vanlig rutine bli utviklet ved hjelp av en fysisk terapeut. For å maksimere effekten, bør folk utføre frossen skulder øvelser på egenhånd i tillegg til når de får skulder fysioterapi.

Når utført regelmessig, frossen skulder øvelser vanligvis bidra til å redusere eller eliminere smertefulle skuldersymptomer. De fleste av disse oppgaver er utformet for å øke mengden av bevegelse i skulderleddet og for å redusere muskel tap. En vanlig frossen skulder øvelse rutine krever vanligvis en person til å strekke flere ganger hver dag frem til skuldersmerter avtar. Hver øvelse bør generelt gjentas ti til femten ganger i én økt strekning.

En av de beste frossen skulder øvelser innebærer en fleksjon bevegelse. For å utføre denne øvelsen, bør du stå oppreist med armene langs sidene og håndflatene vendt mot bakken. Hold et tau i begge hendene og sakte heve armene over hodet mens du holder albuene låst. Hold denne strekningen i fem sekunder og deretter tilbake til startposisjon.

En annen god øvelse fokuserer på en forlengelse bevegelse. Start øvelsen ved å stå rett med hendene bak ryggen din. Hold et tau i mellom hendene. Beveg tauet bort fra ryggen. Når du har strukket så langt du kan, hold denne posisjonen i ca fem sekunder.

Du kan strekke brystmuskulaturen ved å stå i et hjørne og plassere begge armene på veggen bare litt over hodet. Sakte lener kroppen din frem til du føler en strekk i forsiden av skuldrene. Hold denne posisjonen i ca tretti sekunder.

For å adressere scapulær utvalg av bevegelse, bør du starte i stående stilling. Bare trekke på skuldrene oppover og hold denne posisjonen i ca fem sekunder. Deretter trekker skulderbladene tilbake og hold denne bevegelsen i fem sekunder. Til slutt, trekker på skuldrene ned mot bakken og hold i fem sekunder.

Du kan også ønske å innlemme en god skulder bortføring og adduksjon øvelsen inn i rutinen. Starter i stående stilling, holder et tau i begge hendene med håndflatene vendt mot bakken. Lett hvile tauet mot forsiden av knærne og hold albuene låst. Bruker god arm, presse skadet armen utover og oppover. Hold denne bevegelsen i omtrent fem sekunder.

  • Skuldersmerter kan være et symptom på en tilstand som kalles frossen skulder.
  • En fysioterapeut kan hjelpe avgjøre om en rutine for å helbrede en frossen skulder.

Sitter i en posisjon og konsentrere seg om strikking for lange (eller korte) perioder kan gjøre skuldrene og nakken stiv. For ikke å nevne at å holde nåler og gjør små bevegelser med hendene kan krampe fingre og håndledd. Disse øvelsene dem (theyâ € ™ re så nyttig at vi couldnâ € ™ t stopp på bare ti) vil holde bodyâ € ™ s strikke deler løs, smidig og uanstrengt hvis du tar en pause og gjøre hvert 20. minutt eller så mens youâ € ™ re arbeider.

Ti Hånd og skulder øvelser for Knitters

En måte å slappe av nakkemusklene

Start med å unkinking nakken strekninger. Sitte (eller stå) armene hengende naturlig ned langs sidene med. Holde skuldrene avslappet og ned, gjør følgende trekk (bare dona € ™ t glem å puste!):

  1. Bøy hodet fremover forsiktig å strekke nakken din og hold i fem sekunder.
  2. Snu hodet til den ene siden, ser over skulderen din, og hold i fem sekunder.
  3. Sakte snu og se over andre skulderen, holder i 5 sekunder.
  4. Bøy hodet til den ene skulderen og (du gjettet det) hold i fem sekunder.
  5. Bøy hodet til den andre skulderen, holder i 5 sekunder.

Fem måter å slough stress fra dine skuldre og armer

På de første tegn på tetthet i skuldrene eller armene, ta noen minutter å gjøre disse øvelsene (helst i denne rekkefølgen, men du kan alltid fokusere på en mer enn de andre til å redusere en bestemt griner smerte):

  • Ta med skuldrene opp til ørene og hold i 3 til 5 sekunder. Deretter slapp skuldrene ned i deres naturlige posisjon.
  • Interlace fingrene og strekke armene ut foran deg, med håndflatene vendt bort fra kroppen din. Hold denne positur i 10 sekunder.
  • Holde fingrene interlaced og håndflatene vendt ut, når armene over hodet. Strekk opp, opp, og opp til du kan føle strekningen så langt ned som overbrystkassen. Hold i 10 til 15 sekunder og puste dypt.
  • Stående eller sittende rett opp, interlace fingrene og cup baksiden av hodet. Ta med albuene bakover og trekk skulderbladene sammen. Hold i fem sekunder, og deretter slappe av.
  • Plasser høyre hånd på venstre skulder. Med venstre hånd, ta tak i høyre arm like over albuen og ser over høyre skulder. Mens du ser over skulderen din, kan du bruke venstre hånd til å trekke forsiktig høyre arm mot venstre til du føler muskel strekk. Hold i 10 til 15 sekunder. Skifte side og strekke den andre skulderen og armen.

Fem måter å slappe av hendene og håndleddene

Trenger du å uncramp strammet fingre og håndledd? Øv følgende strekninger og sørg for å holde pusten mens du gjør dem:

  • Spre og strekke fingrene så mye som du kan. Hold i 10 sekunder. Deretter ball fingrene i nevene og hold i ytterligere 10 sekunder.
  • Med armene utvidet rett ut foran deg, bøy håndleddene tilbake, og bringer fingrene rett opp. Hold i 10 sekunder. Deretter bøyer håndleddene ned og peke fingrene til gulvet, holder i ytterligere 10 sekunder.
  • Mens du holder albuene bøyd og tett sammen, passe fingrene og rotere hendene og håndleddene med klokken ti ganger. Reversere retning og rotere hendene og håndleddene i den andre retningen ti ganger. (Dette trekket føles litt vanskelig i begynnelsen, men det fungerer.)
  • Med armene utvidet foran deg, sakte rotere håndleddene slik at ryggen av hendene er sammen. Hold denne posisjonen og nyte strekningen.
  • Ordne hendene flaten til palm foran deg (tenk på et bønnestilling). Holde håndflatene sammen, rotere håndleddene bort fra kroppen din, peker fingrene nedover til du føler en mild strekk. Hold i 5 til 8 sekunder uten å la skuldrene spent opp eller heis.

Avslutte strekninger ved å la armene henge løst på sidene. Deretter håndhilse og vrikke fingrene.

Hvis du finner ut at håndleddene er sår etter strikke med rett nåler for lange strekninger av gangen, kan det være lurt å prøve å strikke med rundpinne i stedet. Liten forskjell i håndledd posisjon når du bruker rundskriv kan gjøre en stor forskjell, spesielt hvis du har carpal tunnel syndrom eller en lignende tilstand.

Hva er en skulder Horn?

September 11 by Eliza

En skulder horn er skumbelagt bar som er bøyd slik at den sitter komfortabelt bak nakken og brytes rundt forsiden av skuldrene, idet hver ende som avslutter like under armhulene. Den er spesielt konstruert for å brukes i forbindelse med skulder øvelser og er ment å være en fysisk hjelpemiddel for rehabilitering eller fysisk terapi hos pasienter som lider av skulderrelaterte problemer. Pasienter som lider av smerte på grunn av en feil balanse av muskler i skulderen trenger ofte hjelp under trening for å isolere relaterte muskelgrupper. Enheten er slitt rundt skuldrene for å gi det hjelp.

Når noen er trener den generelle delen av skulderen rotator, trenger han eller hun å plassere armene riktig. Skuld horn ble opprettet for å hjelpe opprettholde den anbefalte posisjon arm mens øvelsene blir utført. Det hjelper den enkelte holde låser visse ledd, hindre potensiell skade på området. Det ble også utviklet av fysioterapi og trening eksperter som en skulder-styrke verktøyet.

Fysioterapeuter ser ofte skader eller naturlig sykdom relatert til skuldrene. Den Gleno-humeral (GH) joint kan bli anstrengt og forringelse kan føre til. Denne tilstanden vanligvis innebærer rotator cuff, fire muskler som hjelper stabilisere skulderen, og kan ofte føre til ekstrem smerte og immobilitet til felles. Foreskrevet terapi i veien for isometrisk-type øvelser eller annen fysisk aktivitet som er rettet mot det berørte området er vanligvis anbefales. Skulder horn er et nyttig verktøy i skulder rehabilitering, som det konturer vanligvis å passe kurvene i skuldrene.

Denne contraption er laget av stål, med et skum padding for pasientens komfort. Det kan veie en betydelig mengde, men den er utformet for å ikke påvirke skulderen. Noen individer konstruere sin egen enhet fra materialer som finnes i hjemmet, slik som et fleksibelt bånd eller belte. Skulder horn, men har et bestemt formål og design.

Skuld horn er tilgjengelig i ulike størrelser for å møte individuelle behov, typisk avhengig av en persons vekt og høyde. Som en generell regel, er enheten tilgjengelig i en liten, medium og stor størrelse, selv om en ekstra stor størrelse kan også være tilgjengelig.

Enhver person som planlegger på begynnelsen en fysisk treningsprogram, enten beregnet for terapiformål eller for fitness, bør konsultere med en medisinsk faglig første til å bekrefte at han eller hun er frisk nok for de planlagte øvelser. Det kan også sette en begynnelse baseline for å gjøre det lettere å spore personens utvikling.

  • En skulder horn er et fysisk hjelpemiddel for fysioterapi for skulderrelaterte problemer.

Hva er en skulder Brace?

October 19 by Eliza

En skulder spenne er en enhet konstruert for å hjelpe skulderen ved å støtte muskler og rotator cuff området gjennom lastdeling fra brystet området motsatt av den skadde skulderen. Dette spenne består vanligvis av elastiske bånd som støtter den skadde skulderen ved å pakke armen og brystet området, og dermed utnytte støtte på den skadde skulderen i hele overkroppen. Skulder brace er et verktøy som brukes for å forebygge fremtidige dislokasjoner i skuldrene.

Når en person lider skade skulderen på grunn av forvridning eller skulder impingement, kan en skulder spenne brukes for å støtte skulderen området, noe som kan redusere noen ubehag. Dette spenne sikkert komprimerer skulderområdet, som legger til støtte. Når et individ stammer skulderområdet, er det skulder spenne et gunstig verktøy for å gi ro og støtte til den skadde området, som vil gi tilstrekkelig tid for helbredelse.

Skulderskader er et vanlig problem med idrettsutøvere og eldre individer. Disse skadene varierer fra enkle stammer til komplekse forskyvninger og avrevne leddbånd. Skulder brace kan bidra til å forhindre ytterligere skade, for eksempel noen ekstra belastning på en skadet leddbånd som kan føre til en full tåre. Skulder tårer vanligvis krever kirurgi.

En vanlig bivirkning av skade på skulderpartiet er frossen skulder syndrom. Dette skjer når et individ skader skulderområdet og smerten er redusert ved å redusere bruken av skulderen generelt. Frossen skulder syndrom oppstår når arrvev utvikler rundt det skadde området, som kan kreve kirurgi for reparasjon. Mens iført en skulder spenne gjennom rehabilitering, er det viktig å fortsette daglige skulderøvelser og ikke la området til å bli frosset.

Behandlinger for skulderskade varierer fra behandling til kirurgi, avhengig av kompleksiteten av problemet. Før du velger en behandling er det viktig å først finne årsaken til problemet. Dette kan gjøres ved å søke lege, som vil inneholde en medisinsk eksamen og i noen tilfeller krever en magnetisk resonans imaging (MRI) test, for å fastslå den underliggende problem innenfor skulder leddbånd.

Skulder spenne er en midlertidig løsning, som det forsøker å holde muskel fra å utvikle flere stammer som forverre den tidligere skade. Denne spenne bør betraktes som en enhet for å bistå i forvaltningen av smerte samt støtte for skuldermuskelområdet generelt. Vanligvis denne enheten brukes for mindre kompliserte skader som ikke krever kirurgisk inngrep.

  • En lege kan forskrive en skulder spenne for en pasient å forebygge fremtidige dislokasjoner i skuldrene.

Det finnes en rekke ulike behandlinger for frossen skulder inkludert smertestillende medisiner, anti-inflammatoriske medisiner og kortison injeksjoner. En fysioterapeut vil ofte foreskrive et sett med øvelser for å stoppe den felles fra å bli stiv. Alternative behandlinger som massasje og transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) terapi kan også brukes til å redusere smerte og øke shoulderâ € ™ s utvalg av bevegelse. Hvis mindre invasiv behandling mislykkes, kan kirurgi være nødvendig.

Til å begynne med, smertestillende kan ofte foreskrevet for å behandle frossen skulder. Paracetamol er en over-the-counter stoff som kan være effektive for å redusere mild smerte; sterkere smertestillende kan være nødvendig hvis ubehag er alvorlig. Sammen med standard smertestillende medisiner, kan anti-inflammatoriske medisiner som ibuprofen tas for å redusere betennelse og kontrollere smerte. Sterkere anti-inflammatorisk narkotika, for eksempel naproxen, kan være mer effektive for å redusere smerte, men er også forbundet med et større antall negative bivirkninger.

Hvis standard anti-inflammatorisk medisin ikke har den ønskede effekt, kan et steroid injeksjon være nødvendig. Steroider injisert direkte inn i skulderleddet kan ha en betydelig effekt på betennelser og redusere smerte betraktelig. En steroid injeksjon kan også bistå i å øke jointâ € ™ s utvalg av bevegelse. Injeksjoner er ikke en permanent løsning, imidlertid, og symptomene kommer tilbake over tid.

Fysisk terapi er en av de viktigste behandlingene for frossen skulder. En fysioterapeut vanligvis anbefaler skulder øvelser for å bidra til å forhindre joint fra å bli stivere over tid. Øvelsene vil vanligvis bare være effektive hvis de blir utført på en jevnlig basis. Sammen med skulderøvelser, kan en fysioterapeut bruke kjøle eller varmepakninger og andre behandlinger for å bidra til å redusere smerte.

Det finnes en rekke andre konservative behandlinger for frossen skulder som kan bidra til å redusere smerte og stivhet. Massasje, for eksempel, er nyttige for å redusere spenningen i omkringliggende muskulaturen. Transkutan elektrisk nervestimulering (TENS) er også ofte brukt av fysioterapeuter på grunn av sin evne til å nummen nerveender.

Hvis andre behandlinger for frossen skulder ikke har hatt den ønskede effekt, kan kirurgi være nødvendig. Det er to typer kirurgi som brukes for denne tilstanden. Artroskopisk kirurgi, som også er kjent som nøkkelhull kirurgi, kan utføres for å åpne opp skuld kapsel. Manipulasjon kirurgi er også noen ganger brukt; Dette innebærer hardt manipulere skulderleddet mens pasienten er under narkose. Begge typer kirurgi krever perioder med rehabilitering og fysioterapi etterpå.

  • Fysioterapi er en av de viktigste behandlinger for en frossen skulder.
  • En massasje kan bidra til å redusere frossen skulder smerter.
  • En sprøyte for en kortison injeksjon, som kan hjelpe med en frossen skulder.
  • Kronisk skuldersmerter og nedsatt bevegelighet kan være tegn på frossen skulder syndrom.

For å behandle et sår skulder, er lindring ofte oppnås ved å bruke en tilnærmelse som ofte blir referert til som "ris" diett. RICE står for hvile, is, kompresjon, og høyde. Akutte skader skulder ofte reagere med hell til dette regimet.

Spesielt er resten ofte anbefalt for sår skulder i 48 timer. Kjøleelementer kan påføres på det syke området i ca. 20 minutter på en gang, og dette kan gjentas åtte ganger eller mer daglig. Komprimering kan utføres ved hjelp av elastiske bandasjer, som er lett tilgjengelig fra de fleste stoff butikker, og dette kan redusere hevelse av lem. Holde den skadde skuld forhøyet kan bidra til å lindre skuldersmerter, og målet er å heve armen over høyden på hjertet, holde lem komfortabel med puter.

For kroniske sår skulder forhold kan bruke varme til det berørte området bringe lettelse. Oppvarmede pads, varme våte håndklær, eller spesielle varme enheter ved hjelp av infrarødt lys kan brukes. Varme påføres i ca. 20 minutter av gangen. Varmebehandling for en sår skulder øker blodstrømmen til det smertefulle området, og bistår i avslapping og løsner musklene.

Såre skuldre er også ofte behandles ved hjelp over disk eller foreskrevet anti-inflammatoriske medisiner og smertestillende. Metodene som beskrives er vanligvis effektiv for et bredt utvalg av skulder problemer, inkludert forskjellige typer belastningsskulderen eller skuld forstuing skader. Dersom årsaken til sår skulder skyldes et systemisk problem, eller en mer alvorlig skade, så spesialisert medisinsk rådgivning, diagnose og behandling er sannsynligvis ikke nødvendig. En sår skulder kan svare på en rekke behandlinger, avhengig av årsaken til problemet.

En forstuet skulder vanligvis resulterer i svært alvorlige skuldersmerter. Behandlingen for denne type skader består av fysisk manipulere skulderleddet for å sette den tilbake i riktig justering. Dette betegnes skulder reduksjon, og blir ofte utført under anestesi. Etter reduksjonen skulderen er utført, blir resten og smertelindring vanligvis anbefales for en relativt lang periode.

Videre behandling kan være nødvendig for mange skulder skader, eller etter skulder kirurgi, for det formål å skulder rehabilitering. Øvelser som er spesialdesignet for skulder styrking kan være anbefalt av en lege eller en fysioterapeut. I tilfellet av pasienter som lider av en kronisk tilbakevendende sår skulder, kan fysiske øvelser tjener en preventiv hensikt.

  • Resten er ofte det første skrittet i å lindre en sår skulder.
  • Fysioterapeuter vil ofte anbefale øvelser for å styrke skuldermusklene etter skade.
  • Å bruke en ispose til en sår skulder kan bidra til å lindre smerte.
  • En separert skulder vil bli behandlet ved å korrigere innrettingen av skulderleddet.
  • En anatomisk illustrasjon inkludert mange muskler i skulderen.
  • Et varmt bad kan bidra til å lindre smerter forbundet med en sår skulder.

Etter å ha en baby, mange kvinner er engstelig for å begynne å trene eller gå tilbake til sin tidligere rutine. Det er ofte anbefalt at kvinner enkelt tilbake i trening og sjekke med sin lege eller jordmor før du gjør det. Avhengig av hvilken type fødsel og eventuelle komplikasjoner som oppsto, kanskje mer utvinning tid være nødvendig før du begynner postpartum øvelser. Noen ganger kan en separasjon i magemusklene kalles diastase recti kan oppstå under graviditet. Dette er en tilstand som bør tas opp før du utfører noen mageøvelser.

Noen av de viktigste postpartum øvelser er de som hjelper tone musklene i bekkenregionen. Disse kan ofte gjøres kort tid etter fødselen, og vil bidra til å kontrollere blære lekkasje og helbrede en episiotomi eller perineal rive. Kegel øvelser styrke musklene i bekkenbunnen og er gjort ved kontrahering og slippe musklene som brukes for å stoppe flyten av urin. Kegels er vanligvis gjøres i sett og en vanlig teknikk er å trekke sammen musklene i opptil 10 sekunder, slipp, og gjenta opp til 20 ganger. Et sett som dette kan bli gjentatt i løpet av dagen.

Bekken tilter er effektive i å styrke magemusklene og blir ofte anbefalt som postpartum øvelser. En bekken tilt gjøres mens du ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. På en pust, blir magen og rumpeballe muskler strammes å rulle hoftene bakover til korsryggen løftes opp fra gulvet. Denne stillingen er holdt i tre sekunder og deretter utgitt på en utpust. Det er vanlig å starte med fem bekken tilter, og bygge opp til 15 repetisjoner.

Noen postpartum øvelser er faktisk utføres med babyen. Et isometrisk abdominal sammentrekning kan gjøres ved å starte i den samme stilling som den bekken vippe med barnet holdes på toppen av magen. På en pust, er abs kontrakt og babyen er løftet rett opp. På utpust, abs er avslappet som barnet er senket. Gjenta dette for 10-15 repetisjoner vil bidra til å styrke mage og kjernemuskulaturen.

Arm og skulder øvelser med en lys dumbbell hjelp til å tone og styrke musklene som kreves for å bære og løfte babyen. En til to sett med 12-16 repetisjoner av lateral høyninger, armhevinger og triceps kickbacks kan være svært effektive postpartum øvelser. Modifisert push ups, de som fullførte mot en vegg eller på knærne, kan også bidra til å bygge overkroppen styrke.

Nye mødre ofte finne at turgåing er en av de beste former for postpartum aerob trening fordi det kan gjøres med baby i en barnevogn eller bæresele. Det er mange postpartum treningsgrupper og klasser som inneholder barnevogn går med hele kroppen condition, noe som gir mor mulighet til å trene med barnet sitt mens samspill med andre foreldre.

  • Yoga er anbefalt for barselkvinner som ønsker å styrke sine organer.
  • Postpartum øvelsen er gjort etter en graviditet.
  • Mosjons bukser.
  • Jordmødre kan være i stand til å anbefale en diett øvelse for både gravide og barselkvinner.
  • Barselkvinner kan utføre triceps kickbacks med håndvekter for muskel toning.
  • Pushups eller modifiserte push ups kan bidra til å bygge overkroppen styrke.
  • Svømming er en god form for postpartum trening.

Det er noen ting en person kan gjøre for å behandle skulder betennelse hjemme. Han kan starte med å bruke medisiner, for eksempel anti-inflammatorisk narkotika, for å lindre smerte og redusere betennelse. Han kan også hvile skulderen og bruke isen til området. Når pasienten føler seg bedre, kan han også bruke skulder øvelser for å styrke området og gjøre det enklere å bevege seg uten stivhet og ubehag. Dersom behandling av skulder betennelse hjemme ikke gir betydelig lettelse, kan medisinsk behandling være nødvendig.

Generelt, ikke-steroide antiinflammatoriske midler (NSAIDs) gir effektiv smertelindring for de som arbeider med skulderbetennelse. Ibuprofen og naproxen er blant de medisiner i denne kategorien. Disse stoffene er kjent for sin evne til å ikke bare behandle smerte, men også redusere betennelse. Aspirin er en annen over-the-counter medisiner som reduserer både smerter og betennelser. For de som ikke opplever betydelig smertelindring fra over-the-counter medisiner, en tur til en doctora € ™ s kontor kan gi sterkere, reseptbelagte smertestillende midler.

Ita € ™ s vanligvis viktig å hvile området når du arbeider med skulderbetennelse. Å gjøre dette kan være så enkelt som å unngå ting som forårsaker ubehag. For eksempel kan en person som arbeider med skulderbetennelse unngå når over hodet for å hente ting, løfte og bære tunge gjenstander, eller prøver å hente elementer ved å nå langt ut til siden eller baksiden av kroppen hans. Hvis pasienten er aktiv i idrett eller har en veldig fysisk jobb, € Hea ™ ll sannsynlig nødt til å midlertidig stoppe aktiviteter som sliter på skulderen. I noen tilfeller kan holde skulderen ubevegelig hjelpe også.

Bruk av isen kan også bidra til å behandle skulder betennelse ved å redusere hevelse assosiert med denne tilstanden. En pasient kan gjelde en ispose til området og holde det på i ca 15 minutter. Ved hjelp av isen for å massere området kan hjelpe så godt. I noen tilfeller kan det være nyttig å gjenta is anvendelsen ofte, venter på 45 minutter til en time mellom hver påføring.

Skulder øvelser kan være nyttig for behandling av inflammasjon og skader som påvirker skulderen, så lenge som pasienten har hvilt skuld lenge nok til å unngå ytterligere skade. Ita € ™ s klok, men å søke en doctora € ™ s råd før du begynner på et treningsprogram, spesielt for førstegangs skader eller tilstander som involverer sterke smerter og hevelse. Med en doctora € ™ s godkjenning, kan en pasient starte ved å strekke skulderen hans og deretter begynne enkle øvelser, som pendelen svinge. For å utføre denne øvelsen, bør en person stå og lene seg fremover, bøye litt på livet, la en arm henge ned. Hea € ™ ll deretter svinge armen frem og tilbake, svingende det i små og deretter gradvis større sirkler.

  • Ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler ofte gi effektiv smertelindring for de som arbeider med skulderbetennelse.
  • Generelt, NSAIDs, for eksempel ibuprofen, gir effektiv smertelindring for de som arbeider med skulderbetennelse.
  • Hviler skulderen og bruke en ispose er en måte å behandle skulder betennelse.
  • Resten kan bidra til å redusere skulder betennelse.
  • Noen erfaring skulder betennelse bør unngå å løfte og bære tunge gjenstander.

Hva er Skulder dislocates?

November 7 by Eliza

Uttrykket "skulder dislocates" refererer ikke til skulderleddet skade i hvilken den øvre arm ben forskyves fra skuld ben. Skulder dislocates er en form for skulderøvelser. Disse øvelsene strekke og styrke bryst, overarmer og skuldre. Skulder dislocates er en felles øvelse i vektløfting og bevegelighetstrening.

For en skulder forrykke, står utøveren oppreist, ta tak i endene av en lang dowel, håndkle, strikk ledningen eller motstand band foran ham eller henne. Sakte, med albuene rett, løfter utøveren dowel over hans eller hennes hode i en bue. I en jevn sirkelbevegelse, senker mosjonist dowel bak hodet og deretter ned bak hoftene. For å fullføre oppgaven, kan han eller hun hever dybelen bakfra og over hans eller hennes hode i en bue-lignende bevegelse, og langsomt senker tappen tilbake til forsiden av kroppen. Bør dislocates generelt gjentas flere ganger for å strekke musklene rundt skulder ledd og muskler i brystet og overarm.

Disse anstrengende øvelser kalles skulder dislocates fordi de gjør personen føler seg som om hans eller hennes arm og skulderleddet vil forrykke. Gjøres langsomt og riktig, vil skuldrene lider ingen skade fra skulder dislocates. Ekspert trenere anbefaler at nybegynnere bruker en lang dowel eller strikk ledningen og holde armene plassert mye. Denne teknikken vil bidra til å unngå belastning og mulig skade. Jo bredere grep, jo lettere buen bevegelsen være.

Vektløfting, turnere, sport spillere og andre høyprofilerte idrettsutøvere ofte praktiserer skulder dislocates å øke fleksibilitet og utholdenhet. Personlige trenere bidra til at skuld dislocates er riktig utført, med armene langt fra hverandre for nybegynnere, for å unngå skulderleddet skade. Som idrettsutøver gevinster styrke, han eller hun er i stand til å forkorte avstanden mellom hendene mens gripende dowel eller motstand band. Nybegynnere bør alltid utføre bare noen få skulder dislocates og jobbe opp til en mer utvidet diett som sin styrke og utholdenhet bygger.

Det finnes mange typer av frossen skulder kurer, og hver kan brukes i forbindelse med hverandre for å løsne en stiv og kontrahert skulderleddet. Avhengig av alvorlighetsgraden av personligheten € ™ s frossen skulder symptomer, kan kirurgi eller kortison injeksjoner være et alternativ. De fleste leger vil anbefale strekninger for musklene i skulder samt fuktig varme og is behandlinger. Noen ganger kan pasienten trenge fysioterapi, eller en lege vil foreskrive en anti-inflammatoriske medisiner. Naturlige alternativer for frossen skulder kurer inkluderer akupunktur, trancutaneous elektrisk nervestimulering (TENS) og oppblåsthet.

Utøvende strekninger bør inkluderes i enhver frossen skulder behandling plan. Strekninger bør utføres et par ganger om dagen for å styrke musklene i skulderen og for å øke shoulderâ € ™ s utvalg av bevegelse. En lege vil vanligvis anbefale begge bakre skulder strekninger og fremre skulder strekker å øke shoulderâ € ™ s evne til å rotere og helt ut. Øvelser for å styrke brystmusklene og biceps er også anbefalt å styrke de omliggende muskler og leddbånd i joint.

En annen viktig type frossen skulder kurer er varme og is behandlinger. Bruke varme bidrar til å løsne ledd og redusere smerte, slik at en person kan lettere utføre strekninger. Også, ved hjelp av en ispose å redusere betennelse i leddet kan bidra til å redusere smerte. En lege kan anbefale at personen se en fysioterapeut som kan hjelpe personen utføre strekninger og bruke varm og kald behandling på en jevnlig basis. Personer med en frossen skulder må være i stand til å strekke seg og utføre disse frossen skulder øvelser et par ganger dagen, så en fysioterapeut er vanligvis bare brukes som et supplerende alternativ behandling.

Anti-inflammatoriske medisiner og kortison injeksjoner er en annen type frossen skulder behandling. Betennelse i skulderleddet kapsel kan være ganske smertefullt, og denne smerten kan hindre noen fra å utføre de nødvendige strekninger. Både anti-inflammatoriske medisiner og kortison injeksjoner bidra til å redusere betennelse, men de skal bare brukes hvis personen er også utfører øvelsene.

Kirurgi er et siste alternativ for dem hvor de andre mindre invasive frossen skulder behandlinger var mislykket i å lindre smerte. En artroskopisk kapselløsning kan utføres for å behandle en frossen skulder. Videre kan legen fullføre en manipulasjon av skulderen ved manuelt å bevege skulderen rundt for å løsne den sammentrukne skjøten mens personen er under anestesi.

Akupunktur, TENS og oppblåsthet er også frosset skulder behandlingstilbud. Under akupunktur, små nåler inn i konkurranse områder av frossen skulder eller settes inn i den ikke-frossen skulder for å utføre kontralaterale nåling. TENS er en type behandling hvor elektrodene er plassert strategisk i løpet av nerver, som vil sende impulser til kroppen for å frigjøre endorfiner som reduserer leddsmerter. Distensjon er utført for å utvide vevet rundt leddet ved å injisere vann i jointâ € ™ s omkringliggende vev. Vanligvis, helbreder en frossen skulder gjennom disse metodene, men trenger personen kan utføre regelmessige frossen skulder kurer for opp til 26 måneder å gjenvinne shoulderâ € ™ s hele spekteret av bevegelse.

  • En ispose, som kan redusere betennelse i en frossen skulder.
  • En pasient kan trenge fysioterapi for å kurere en frossen skulder.
  • Frossen skulder kurer kan inkludere anti-inflammatoriske medisiner.

Vektstenger er et fast innslag i alle gym, og det er mange varianter av barbell øvelser. Fordi vektstenger er i stand til å holde en stor mengde vekt, de er avgjørende for øvelser som er rettet mot flere muskler samtidig, spesielt de som engasjerer noen av de store, mer kraftige muskelgrupper, som for eksempel bryst og ben. Vektstenger også er effektive for isolasjonsøvelser, selv om manualer og andre spesialiserte vektløfting barer er mer vanlig for slike øvelser. Noen typer vektstenger øvelser er benkpress, knebøy, militære trykk og ulike sammensatte heiser.

En av de vanligste typene barbell øvelser er varianter av bryst øvelser. En idrettsutøver kan bruke en vektstang for å utføre en benkpress, en skråning trykk eller en nedgang trykk. Alle disse tre barbell øvelser krever utøveren til å ligge på en benk mens du holder vektstang over hans eller hennes kropp med strake armer. Utøveren deretter bøyer armene for å senke vektstang mot kroppen, så presser den tilbake til utgangsposisjonen.

Ulike typer knebøy er en annen viktig type barbell øvelser. Disse øvelsene gir en utmerket trening for beina og ryggen. En idrettsutøver utfører disse oppgavene ved å hvile vektstang på skuldrene, ved hjelp av en av de ulike typer grep mens du står oppreist. Da utøveren bøyer knærne og drops hoftene for å senke vektstang mot gulvet mens du holder ryggen rett. Utøveren deretter presser med benene for å gå tilbake til den stående stilling.

Skulder øvelser er en annen viktig bruk av vektstang. Disse oftest tar form av den militære trykk. For å utføre denne øvelsen, sitter utøveren eller står og holder vektstang i hans eller hennes hender, med bar mot øvre del av brystet. Utøveren deretter skyver barbell oppover, over hodet til armene er rette. Utøveren deretter senker barbell tilbake til utgangsposisjon.

Det finnes også en rekke mer kompliserte barbell øvelser som krever flere bevegelser og forsiktig skjema. Olympiske løft som den rene og rykk og napp krever vektstenger. Tilsvarende store sammensatte løft som taket rent og trykk eller makt ren er alle former for barbell øvelser.

I tillegg til disse sammensatte barbell øvelser, er det også mulig å utføre en rekke isolasjon øvelser ved hjelp av en vektstang. En idrettsutøver kan utføre arm krøller og triceps curls ved hjelp av en vektstang. Stående og sittende rader er også mulig, som er underarm krøller.

  • Det finnes en rekke kompliserte barbell øvelser som krever flere bevegelser og forsiktig skjema.
  • Knebøy er en vanlig barbell trening.
  • Vektstenger kan brukes for arm krøller og andre isolasjonsøvelser.
  • Nye vektløfting bør lære hvordan du skal utføre barbell øvelser for å unngå skade.

Den generelle betegnelsen 'skuldre' kan vanligvis tas for å inkludere deltamuskelgruppe, rotatorcuffen, og selv den øvre trapezius. Hver av disse musklene beveger armene på en bestemt måte, og derfor krever forskjellige bevegelser for å stimulere vekst. Skulder treningsøkter generelt innebære å jobbe en av disse muskelgruppene i isolasjon, eller utføre sammensatte bevegelser som krever musklene til å jobbe i synergi. Dermed er skuldertreningsøktene ofte klassifisert som enten sammensatte, isolasjon, eller rotator cuff øvelser.

Deltoids eller skulder caps, er faktisk tre separate muskler. Anterior deltoid sitter på forsiden av kroppen, binde inn med de øvre brystmusklene. Hviler på toppen og sidene av skulderen, forbedrer den mediale deltoid den bredskuldret utseendet forbundet med fysisk utvikling. Den bakre deltoid er kanskje den vanskeligste å jobbe. Sitter på baksiden av skuldrene, er det mindre involvert under sammensatte skulder trening enn de tre andre, og noen ganger behov for å bli virket isolert for å være riktig stimulert.

Sammensatte øvelser er de som krever bevegelse av mer enn én skjelett felles. Følgelig er det disse bevegelsene ofte innebære en rekke muskelgrupper, slik at økt belastning og intensitet. Som et resultat, er sammensatte oppgaver vanligvis brukes når en økning i muskelmasse, eller økt caloric utgifter, er målet med treningen.

Overhead skulderpress er et eksempel på sammensatte øvelser. Mens du utfører bevegelsen, er begge skulderen belte og albuer kalt inn i bildet. Dette aktiverer deltoids og trapezius som den primære movers, men også mange andre muskler som stabilisatorer og synergists. Biceps, triceps, brystmusklene, og den øvre rygg alle bidra til skulder trening, øke mengden av vekten båret av deltoids selv. Overhead skulderpress kan utføres ved hjelp av manualer, en vektstang, eller spesialiserte maskiner, men den grunnleggende bevegelse forblir den samme.

Omvendt, isolasjon øvelser bare involverer bevegelse av en kropp felles, og generelt målrette spesifikke muskler eller små muskelgrupper. Skulder økter som involverer isolasjon øvelser legge tone og definisjon til muskelen, og lar hver av skuldermusklene til å bli jobbet individuelt. Eksempler på isolasjon skulder øvelser inkluderer foran høyninger, lateral høyninger, bøyde-over høyninger, og trekker på skuldrene. En typisk skulder trening kan ansette en enkelt sett med en sammensatt øvelse for å varme opp, eller pre-eksos, muskel, etterfulgt av en kombinasjon av isolasjonsøvelser.

Rotatorcuffen er en liten gruppe av muskler som sitter inne i skulderen og festes til humerus. Disse musklene er ansvarlig for rotasjon av armen, som når du vasker vinduer eller kaste en ball. Den mekaniske utforming av skulderen gjør det blant de mest skadeutsatte ledd i menneskekroppen, og rotatorkuff er et felles område. Spesialiserte skulder treningsøkter for å styrke rotatorcuffen blir ofte brukt under fysioterapi, når skaden allerede har skjedd, men de samme øvelsene er like gunstig når det brukes som forebyggende vedlikehold.

  • Planken posisjon, som er gjort i både yoga og pilates, fungerer skuldermusklene.
  • Noen mennesker bruker frivekter.
  • En god skulder trening styrker alle områder av deltamuskelen grupper.
  • Push-ups kan styrke og tone bryst, armer og skuldre.
  • Dumbbell lateral raise er en vektløfting trekk som fungerer skuldermusklene.
  • Arbeide trapezius er en viktig del av en skulder trening.
  • Skråning dumbbell benkpress primært jobbe øvre bryst og skulder muskler.

Folk blir ofte bedt om å utføre skulder styrke øvelser etter en skade for å gjenvinne fleksibilitet, bevegelse og muskelmasse. Noen milde skulderproblemer, som en belastning, forvridning, bursitt, senebetennelse, eller skulder impingement kan behandles hjemme gjennom en serie av lys stretching og styrke øvelser. Alle med en mer alvorlig skulder problem, for eksempel en revet ligament eller skadet bein, kanskje må gjennomgå kirurgi etterfulgt av flere uker med rehabilitering på et sykehus eller fysioterapi klinikk. Fysioterapeuter gi detaljerte, tilpasset skulder styrkeøvelser for å fremme rask inngang og tillater enkeltpersoner å igjen nyte sine favorittaktiviteter.

Skader som fører til betennelse og hevelse kan begrense en persons utvalg av bevegelse og styrke betydelig, og skulder øvelser er vanligvis ikke mulig før hevelse avtar. Etter en skade, anbefaler en lege vanligvis at en person hvile hans eller hennes arm i noen dager før den har en sjanse til å begynne healing, deretter engasjere seg i lys stretching og skulder styrke øvelser. Vanligste metodene for skulder styrking inkluderer pendel-motion øvelser og gjentagelser heve armen over hodet.

Pendulum-motion øvelser er svært lav effekt teknikker for å hjelpe gjenvinne fleksibilitet og styrke. En person sitter vanligvis eller står med hans eller hennes arm hengende fritt. Han eller hun begynner deretter å svinge armen subtilt frem og tilbake, og fra side til side, uten å motsette seg bevegelse. Skuldermusklene er strukket og fleksibilitet begynner å komme tilbake i løpet av noen dager med trening. En annen populær skulder styrking metoden innebærer gjentagelser, sakte heve armen over hodet for å øke omfanget av bevegelse i påfølgende trinn. Etter flere repetisjoner, er det vanligvis mulig å flytte armen mye lenger enn i begynnelsen av øvelsen. Kombinere perioder med hvile med perioder med lett trening kan redusere healing tid av skader og fremme en full retur til normal skulder funksjon.

Etter en operasjon for å reparere skadede leddbånd eller vev, er mer intensive skulder styrke øvelser trengs. En fysioterapeut typisk design en spesialisert program rettet på en pasientens skade, evner og mål. Terapeuten kan innlemme vekter eller motstand trening teknikker for å hjelpe en person gjenoppbygge muskelstyrke. Det er vanlig for terapeuter å introdusere vekter til pendel-motion og arm løfte øvelser, og bruke elastiske bånd for å gi motstand når pasienten flytter hans eller hennes skulder. Rehabilitering kan også innebære vann motstand i et svømmebasseng eller kaste en ball nær slutten av en fysisk terapi program.

  • Fysioterapi kan hjelpe med skulder styrke.
  • Push-ups kan styrke og tone deltoids eller skulder muskler, samt brystet og armene.
  • Dumbbell lateral raise er en vektløfting trekk som fungerer skuldermusklene.
  • En lege kan anbefale at en pasient engasjere seg i lys skulder øvelser for å styrke svekket skuldre.

Glenohumeral forvridning er en skulder forvridning, noe som kan være forårsaket av en traumatisk skade, for eksempel en sportsskade eller ved svekkelse av kapsulære leddbånd som stabiliserer skulderleddet. Begrepet glenohumeral refererer til navnet på bein og kontakten på skulderen. Bein som passer inn i skulderen er humerus, og kontakten kalles glenoid. I en glenohumeral forvridning benet og socket blitt separert, og leder av humerus løfter helt ut av kontakten.

Glenohumeral skulderledd er den mest vanlige av ledd felles i det menneskelige legeme. Fremre glenohumeral forvridning, karakterisert ved at hodet på overarms forskyves over skjøten, er den vanligste typen av skuld forvridning. Bakre forvridning, der humerushodet forskyves under skulderleddet, er mye mindre vanlig. Rundt 95% av tilfellene av skuld forvridning oppstår som et resultat av en traumatisk skade. Forvridning er ekstremt smertefullt, og kan kreve innledende sedering med narkotiske analgetika, etterfulgt av flere dager med medisiner for smertebehandling.

Folk som har hatt én episode av skulder forvridning har en økt risiko for ytterligere forvridning oppstår. Unge folk opp til rundt 20 år har en høyere risiko for ytterligere forvridning etter en innledende episode. Dette antas å skyldes høyere aktivitetsnivå av yngre mennesker, snarere enn forhold knyttet direkte til alder. Alvorlig skade under en innledende forvridning øker også risikoen. Slike skader omfatter brudd i glenoid socket, eller rive av rotator cuff musklene som støtter leddet.

Førstelinjebehandling glenohumeral forvridning innebærer å erstatte humerus bein i glenoid socket, som ofte er like smertefullt som forvridning selv. I løpet av to til tre uker etterpå, er armen holdes i en slynge for å immobilisere skulderleddet og tillate helbredelse skal skje. Fysioterapi er svært begrenset i løpet av denne tiden, og innebærer øvelser for å forbedre omfanget av bevegelse av hånden, håndleddet, og albue.

Den neste fasen av behandlingen for glenohumeral forvridning begynner to eller tre uker etter den første skaden. Eldre mennesker med denne skaden er vanligvis rådes til å begynne skulderøvelser før, for å lindre stivhet i leddet. Målet med fysioterapi er å forbedre omfanget av bevegelse av skulderen med øvelser som gradvis øke rotasjon og strekking av leddet.

Rundt seks uker etter glenohumeral skulder forvridning, hard trening er trygt for folk flest. Unge voksne er unntak, på grunn av den høye risiko for forvridning annen episode. Disse pasientene rådes til å vente tre måneder før du legger hard trening til fysioterapi rutine. Øvelser for å styrke rotator cuff musklene er spesielt nyttig, spesielt for folk som skadet musklene under forvridning episoden. Svømming er også anbefalt som en øvelse som bidrar til å styrke den felles uten ytterligere risiko for skade.

  • Glenohumeral skulderledd er den mest vanlige av ledd felles i det menneskelige legeme.

Hva er en politi trening?

December 15 by Eliza

En politi trening er en generell setning som dekker all trening for fitness undersøkelser utført av politiet avdelinger. Hver politiet fitness eksamen tester en potensiell offiser fleksibilitet med sit-and-rekkevidde test. En trainee må også presentere hans eller hennes overkropp og kjerne styrke til å passere fitness eksamen. Hver politiet vurderer en trainee utholdenhet og hurtighet med en tidsbestemt løp. En politi trening fokuserer på å oppdra en elevs kompetanse i alle disse feltene.

Politi akademier starter ofte med en fleksibilitet øvelse kalt sit-and-rekkevidde test. Denne testen krever en trainee å sitte ned og strekker begge armene så langt som mulig mot føttene. En politi treningen benytter omfattende strekker rutiner for å bedre score på sit-and-rekkevidde test. Denne rutinen kan inkludere stående og sittende hamstring strekker seg langs med ytre hip strekninger. En trainee bør også innlemme lyske og korsrygg øvelser for å unngå skade under sit-and-rekkevidde test.

Et annet element i fitness undersøkelse er en tidsbestemt sit-up eller knase test. Testen Proctor gjør at hver student til å utføre så mange sit-ups eller crunches som mulig i ett minutt. Kjernen treningen delen av en politi trening fokuserer på å forbedre abdominal styrke. En politi treningsøkt skyver en trainee å bygge opp mage makt med vekslende sit-ups og crunches. Et annet element i kjerne treningen er leg raises, som krever en trainee å ligge flatt og heve bena sakte.

Mange politiavdelinger bruke maksimalt benkpress test for å vurdere en traineeâ € ™ s overkroppen styrke. Denne testen spør traineer å løfte benk barer med forhåndsbestemte vekter basert på kroppsvekt. Hver politiet treningen omfatter flere motstand øvelser for å sikre gjennomføring av den maksimale benkpress test. En trainee bygger styrke med flere benkpress repetisjoner fullført tre ganger i uken. En politi treningen benytter også triceps, biceps og skulder øvelser for å styrke overkroppen styrke som kreves for maksimal benkpress test.

Det siste elementet av en politi fitness undersøkelse er en tidsbestemt løp som varer mellom en og to miles (1.6 til 3.2 km). En politiet krever traineer å fullføre tidsbestemte kjøres raskt å demonstrere utholdenhet. Den typiske politi treningen blander spurter med avstand kjører for å bygge opp en ung offiser kardiovaskulære kapasitet. En kombinasjon av spor spurter og hill sprints tillater en trainee å få nok fart for timet løp. En politi treningsøkt spør også en trainee å fullføre minst en 0,5 mil (0,8 km) mer enn testen krever, og dermed staving av utmattelse ned strekningen.

  • Politi treningsøkter fokus på testing og forbedring av offiserer fysiske form.
  • Mange politiavdelinger bruke maksimalt benkpress test for å vurdere en traineeâ € ™ s overkroppen styrke.
  • Sprinting er ofte betraktet som en viktig del av en politi trening.
  • Politi treningsøkter kan inkludere oppoverbakke spurter.
  • Politi treningsøkter understreke styrken i overkroppen.

Muskelmasse treningsøkter fokuserer primært på å øke størrelsen eller mengden av muskel i kroppen. For å få betydelig muskelmasse, må man understreke muskler ved å løfte tunge vekter i lave repetisjoner. De ulike typer av muskelmasse treningsøkter inkluderer øvelser for spesifikke muskelgrupper, for eksempel armer og skuldre, bryst og rygg, ben og magemusklene. De mulige kombinasjoner av disse øvelsene er uendelige, noe som betyr at det kan være stor variasjon i muskelmasse treningsøkter.

Som med alle typer økter, det er ikke en muskel masse trening som gir de beste resultatene for alle kropper. Det er imidlertid noen grunnleggende retningslinjer å følge hvis en person er interessert i å få muskelmasse. Muskelmasse er forskjellig fra muskel utholdenhet - få muskelmasse betyr å legge mer muskler på kroppen, og muskel utholdenhet betyr å arbeide ut for å gjøre eksisterende muskelfunksjon bedre for lenger. Aerobe aktiviteter som løping og sykling, samt løfte lette vekter i høye repetisjoner, ikke vil bidra til å øke muskelmasse, selv om de er gode for å øke muskel utholdenhet.

Å bygge muskelmasse, må man løfte tunge vekter i lave repetisjoner. Den opprinnelige beløpet vekt løftet avhenger av en persons styrke når du begynner treningen program, men beløpet skal øke jevnt fra trening til trening for å holde utfordre musklene. Hvert sett skal bestå av seks til 12 repetisjoner eller reps. Dette betyr at utgangsvekt bør være en mengde som personen kan løfte mellom seks og tolv ganger uten å hvile.

Muskelmasse treningsøkter generelt fokus på bare en eller to muskelgrupper på en tid på grunn av høyt stress virker på musklene blir jobbet. Dette gjør at hver muskelgruppe tilstrekkelig tid til å hvile og komme før musklene er stresset igjen. Hvis en person løfter vekter fire ganger i uken, kan han eller hun dele treningsøktene for å inkludere en dag hver dedikert til armer og skuldre, bryst og rygg, ben og magemusklene. Dette gir maksimal belastning å bli satt på hver muskelgruppe, fordi det vil være nok av tid til å hvile på følgende dager når fokuset er på de tre andre muskelgrupper.

Typer oppgaver hver enkelte gjennomfører er stort sett et spørsmål om personlig preferanse. Det er mange forskjellige øvelser som mål hver muskelgruppe, men det er ikke nødvendig å ta med hver eneste en av dem i en treningsøkt. Noen klassiske arm og skulder øvelser er biceps og triceps curls, foran og lateral høyninger, hammer curls, trekker på skuldrene og skulderpress. For bryst og rygg, noen gode alternativer er knebøy, brystpress, benkpress, push-ups, og lat pull-downs. For ben og mageøvelser, de fleste treningssentre har et utvalg av løfte maskiner rettet mot disse muskelgruppene.

Det siste elementet av alle muskelmasse treningsøkter er å inkludere dager dedikert til hvile. Muskelmasse øker ikke i løpet av en treningsøkt, det øker etter en treningsøkt i løpet av kroppens prosessen med å utvinne fra stress og reparere skaden i å løfte tunge vekter. Denne reparasjonsprosessen er hvordan masse er bygget, og ikke tillater tilstrekkelig tid for hvile og restitusjon vil faktisk hindre muskelvekst stedet for å øke masse.

  • Muskelmasse treningsøkter fokusere på å øke mengden av muskel i kroppen.
  • En person må løfte tunge vekter i lave repetisjoner for å bygge muskelmasse.
  • Trening kan være utformet for å øke massen av spesifikke muskelgrupper.

Vekt trening er en god styrke-building program utviklet for å fremme makt og størrelse. Mange idrettsutøvere bruker vekttrening programmer for å få utholdenhet og styrke for flere typer sportsaktiviteter. Noen av de beste vekttrening tilbehør inkluderer vekttrening hansker, løftebelter, vektstenger og manualer. Dette tilbehøret hjelpe vektløfter utføre øvelsene som trengs i en vekt treningsprogram.

I dag er det hundrevis av vekttrening tilbehør tilgjengelig. Disse produktene brukes av treningssentre over hele verden hjelpe vektløfting med kvalitet maskiner tilbehør og sikkerhetsutstyr. Mest treningsutstyr krever bruk av sekundærprodukter for å skape en tryggere vektløfting erfaring.

En barbell er en metallstang som støtter frivekter. Det er omtrent syv meter lang (2,13 meter) og veier om lag 44 pounds (19.95kg). Vektet plater er vanligvis festet til endene av en vektstang og benyttes til å utføre flere mosjon, inkludert benkpress, militærpress, og knebøy. En barbell er en vektløfting tilbehør som vanligvis omfatter vekt klemmer som sikkert feste platene til vektstang.

Gym gulvmatter er en viktig sikkerhetsfunksjon innenfor en trening anlegget. Disse krafttreningstilbehør bidra til å redusere glidning og hjelpe kroppsbygger med riktige standpunkter mens de utfører sine oppgaver. De fleste matter er laget av et mykt komposittmateriale, noe som gjør dem behagelig for idrettsutøvere og lett rengjøres med desinfeksjonsmidler.

Den profesjonelle bodybuilder vet betydningen av vekttrening hansker. Hansker er vekttrening tilbehør som gir ekstra grep og støtte for hendene. Dette hjelper kroppsbygger løfte tyngre vekter ved å redusere ytre stress på håndleddene. Hansker også hjelpe vektløftergrep baren hardere uten å forårsake stygge hard hud.

Vektløfting belter er et annet eksempel på en vekt trening tilbehør designet for sikkerhet. Disse båndene er vanligvis brukes til overhead-øvelser eller bøyeøvelser. Vektløfting belte bidrar til å støtte korsryggen og hindre den fra hyper-utvide under en overhead løfte program. Som en bodybuilder løfter tyngre vekter, er det viktig å legge til dette tilbehøret for å hindre skadelige ryggskader.

Kabelfeste barer er et sett av løfte barer som brukes for vektløfting kabelmaskiner. Disse vektløfting tilbehør kommer i mange former, med hver konfigurasjon designet for å forbedre den enkelte muskelgrupper. Disse barene kan brukes for rygg roing, krøller, triceps og skulder øvelser. De fleste treningssentre har en spesiell kabel bar vedlegg rack som brukes til å lagre flere kabel strektyper.

  • En barbell er en metallstang som støtter frivekter.
  • Hånd vekter kan brukes til en rekke øvelser for å bygge styrke og tone kroppen.
  • Standard vektstang utstyr inkluderer en rett stang og vektskiver.
  • En barbell er en vektløfting tilbehør som vanligvis omfatter vekt klemmer.

Når du starter et treningsprogram, er det viktig å gjøre opp status for din generelle velvære. Adressering medisinske, helse og sikkerhet bekymringer sørger for at du ender opp med å gjøre det riktige programmet på vanskelighetsgraden som er best for deg. Følgende er etablert visdom.

Sjekker inn med legen din

Det er alltid en god idé å se din lege før du starter et treningsprogram, og får en før du starter dine ti minutters tone-ups er fornuftig for din sikkerhet og generell helse. Dessuten får en årlig fysisk bør være en del av forebyggende medisin plan. Legen kan avgjøre om du er i faresonen for hjerte- og karsykdommer, muskel- og skjelettplager, eller hvis du har andre helseproblemer. Han eller hun kan sortere gjennom mulige symptomer på hjerteproblemer, ortopediske smerter, graviditet, og så videre. All denne informasjonen hjelper deg til å ta ansvar for din egen kropp slik at du kan få plass til noen medisinske begrensninger.

Når konsultere med legen din, ta med en kopi av ti minutters tone-ups plan. Hun kan bruke den til å gi deg råd om hva som er riktig eller ikke for deg, bør du ha noen begrensninger. Legen din vil trolig gi oppmuntring til deg på din fitness reisen.

Å vite din medisinske begrensninger

Av sikkerhetsmessige grunner, alltid være klar over dine medisinske begrensninger. Det er viktig å respektere noen av de aktuelle skader eller helseproblemer. For eksempel, la oss si at målet ditt er å forme dine skuldre og armer for en kommende pool party. Under normale forhold ville det være en fornuftig mål. Men hvis du nylig skadet skulderen svingende et balltre på en helg kriger baseballkamp, ​​kan dette være grunn til medisinsk bekymring. Prøver å forme armene etter en slik skade kan ikke være hensiktsmessig fordi skulder bevegelse ville være involvert. Du vil være bedre å se en lege. Avhengig av omfanget av skaden, kan du være i stand til å tilpasse dine mål å inkludere en cardio trening og lavere kroppen og kjerne tone-ups i stedet for arm og skulder øvelser. Respektere eventuelle skader eller medisinsk problem du har. Ingen vet kroppen din som du gjør.

Hindre ryggproblemer

Fastleger se folk med ryggproblemer rygg mot rygg. Lavere ryggproblemer er den nest største årsaken til legens kontor besøk etter forkjølelse. Omtrent 80 prosent av alle voksne ender opp med lavere ryggsmerter. Det tallet er forbløffende når man tenker på at mange av disse problemene kan forebygges.

De fleste ryggproblemer er forårsaket av svake musklene rundt ryggraden. Med svake postural muskler, noen sjanse for riktig kroppen mekanikk går kaput. Og det absolutt ikke hjelpe hvis du slentre hele tiden. Her er noen gode forslag for å forebygge ryggproblemer:

  • Styrking din kjerne: Styrking dine kjernemusklene (nedre rygg og abs) skaper stabilitet for ryggen og hele kroppen.
  • Gjør styrketrening: Doing vekttrening, slik som forutsatt i ti minutter tone-ups, bidrar til å opprettholde bentetthet.
  • Opprettholde passende vekt: Det er vanlig at overvektige mennesker til å utvikle ryggproblemer. Prøv å opprettholde en passende vekt.
  • Gjør strekke trekk: Stretching kan bidra til å forhindre ryggproblemer. Musklene å strekke inkludere hamstrings, hip flexors, rygg, mage og bryst. Vedder på at du ikke skjønner så mange muskler påvirket ryggen!

Holdning pekere

Riktig holdning kan gjøre hele forskjellen i verden til den totale utseende og helse. Dessverre er det altfor lett å hule inn i en lite flatterende "dårlig holdning nedgangen." Du vet - den som oppstår når du sitter foran TV-en, kjøring, eller til og med stå. Skuld henge ned, og ryggraden din kollapser i en avrundet sving. Dårlig holdning kan også ødelegge resultatene av dine ti minutters tone-ups ved å arbeide feil muskler, eller enda verre, forårsaker skade.

Holdning er hvordan alle dine kroppsdeler arbeide sammen, enten du sitter, står, trene, eller gjøre noe annet. For å oppnå god holdning, bør føttene plantes på gulvet parallelt med hverandre. Sett brystet ut og ta dine skuldre litt tilbake, men avslappet. Hold abs i tett og holde baken gjemt under. Her er noen nyttige holdning pekere:

  • Forlenge ryggraden: Lat som du er en marionette og et stramt tau er å trekke på deg ovenfra og nedenfra.
  • Hold haken parallelt med gulvet: Dette kan bidra til å gjøre utseendet på en dobbel hake forsvinne.
  • Fordel vekten jevnt: Peker tærne fremover heller enn utover hjelper opprettholde stabilitet.
  • Hold hodet opp: Holde hodet opp som for å forlenge halsen kan gjøre halsen ser lengre, og du ser høyere.

En stillesittende livsstil kan bidra til å skade skulderen, så sørg for å inkludere skulder øvelser i treningen. Styrke skuldre med oppreist rad trening, som fungerer deltoids, øvre ryggmuskler, og indirekte biceps.

Fordi de fleste mennesker opplever at deres skuldermusklene utvikle relativt raskt, selv litt tid brukt på skulderøvelser kan gi deg sterke, skulpturerte skuldre, som, til sammenligning, kan gjøre livet ditt ser slankere og en stor derriere vises mindre.

Enda viktigere, kan utvikle sterke, sunne skuldermusklene forhindre mange av skadene forårsaket av vanlige aktiviteter som lasting dagligvarer, løfte barn, bevegelige møbler, eller pitching en ball.

For å gjøre den oppreist rad øvelsen:

  1. Stå med føttene skulder bredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold en manual i hver hånd ned foran bena, med håndflatene vendt mot lårene og armene helt ut.

    Hvordan styrke dine skuldre med Upright Row

    Sørg for å balansere kroppsvekten din. Lener seg for mye på den ene siden eller vugger frem og tilbake vil kaste av saldoen.

  2. Ved hjelp av langsomme og kontrollerte bevegelser, heve overarmene til de er parallelle med gulvet. Nevene og underarmer skal peke nedover. Hold i noen sekunder, og deretter sakte tilbake til start.

    Gjør ett eller to sett med åtte til ti repetisjoner. Som du fremgang, kan du gjøre to eller tre sett med åtte til ti repetisjoner med økt vekt.

Unngå å bruke stive bevegelser, kan de bety at du bruker vekter som er for tunge, som forårsaker skade. Bruk bare hvor mye vekt du kan håndtere mens du beholder den beskrevne riktig form.

Bruk disse justeringene i henhold til formnivået:

  • Bruk en nøytral grep: Du kan gjøre Upright Row enklere ved å holde vektene med et nøytralt grep, noe som betyr i dette tilfellet at håndflatene er vendt mot hverandre, og deretter heve skuldrene opp og ned som om løypa.
  • Prøv en Vekslende Upright Row: For en avansert trekk, gjør denne øvelsen en arm av gangen.