Ti Meditations for Focus og Avslapning

May 2  by Eliza

Her er ti meditasjoner som gir en rekke ulike praksiser for deg å prøve - fra forseggjorte visualiseringer til grunnleggende mindfulness teknikker. Med vanlig praksis, de tilbyr en smak av den meditative opplevelsen.

Øvelse for å praktisere avslapping

Til å redusere stress og høste de andre fordelene med avslapping, prøv å praktisere denne enkle øvelsen i 15 eller 20 minutter hver dag.

  1. Finn et sted hvor du kan sitte rolig og uforstyrret.

    Sitte i en stilling som du kan godt holde for varigheten av meditasjon.

  2. Velg et objekt for å konsentrere seg om.

    Denne "objekt" kan være et visuelt symbol (for eksempel en geometrisk form) eller en spesiell stavelse, ord eller uttrykk, kjent som et mantra, at du gjentar igjen og igjen. Så mye som mulig, holde oppmerksomheten rettet mot dette objektet; når du blir distrahert, komme tilbake til fokus. (Hvis objektet er interne, lukk øynene.)

  3. Opprettholde en mottakelig holdning.

    La tanker, bilder og følelser passere gjennom uten å prøve å holde eller tolke dem. Motstå fristelsen til å evaluere fremgangen din; bare forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake når det vandrer.

Meditativ praksis for å følge pusten

Denne grunnleggende meditasjon praksis utvikler konsentrasjon og bruker pusten for å lære deg hvordan du kan være til stede fra øyeblikk til øyeblikk, uansett hvor du er eller hva du kan gjøre.

  1. Begynn med å finne en komfortabel sittestilling som du kan holde i 10 eller 15 minutter.

    Ta noen dype åndedrag og puster langsomt. Uten å prøve å kontrollere pusten på noen måte, la den finne sin egen naturlige dybde og rytme. Alltid puste gjennom nesen (med mindre du ikke kan eller annen grunn).

  2. La din oppmerksomhet til å fokusere enten på følelsen av pusten kommer og går gjennom neseborene eller på stigende og fallende av magen din mens du puster.

    Selv om du er velkommen til å veksle fokus fra én økt til den neste, stikker med ett fokus for hele meditasjon er best. Til slutt, er du bedre å bruke samme fokus hver gang du mediterer.

  3. Gi din fulle oppmerksomhet til den kommer og går av pusten.

    Vær oppmerksom på pusten slik en mor sporer bevegelsene hennes unge barn: kjærlig ennå vedvarende, sakte men presist, og med avslappet likevel fokusert bevissthet.

  4. Når du innser at tankene har vandret av og du er oppslukt i planlegging, tenkning, eller dagdrømmer, forsiktig, men bestemt bringe tankene tilbake til pusten.
  5. Fortsett denne enkle (men ikke lett!) Øvelse for varigheten av meditasjon.

    Med gjentatte praksis, kan du oppleve at tankene dine legger seg ned raskere og at du er mer tilstede og fokusert på andre områder av livet ditt også.

Meditasjon gjennom gang

En hevdvunne teknikk som er praktisert i klostre og meditasjonssentre over hele verden, walking meditasjon er en fin måte å oppdage hvordan å oversette fokus du lære på pute eller stol til den vanlige verden av bevegelse og aktivitet.

  1. Begynn med å gå i vanlig tempo, etter pusten mens du går.
  2. Koordinere pusten din med gang.

    For eksempel kan du ta tre skritt for hver inhalasjon og tre trinnene for hver utpust. Hvis du ønsker å endre hastigheten på din tur, bare endre antall skritt per pust. Opprettholde samme tempo hver gang du går.

  3. I tillegg til å puste, være klar over dine føtter og ben som du løfte og flytte dem.

    Legg merke til kontakten mellom føttene med bakken eller gulvet. Stirre foran deg, med senket øynene dine i en 45-graders vinkel. Hvis du synes det er for komplisert å følge pusten din og være klar over føttene på samme tid, bare velge ett fokus eller den andre og feste med det. Være avslappet, enkel og komfortabel mens du går.

  4. Nyt jevn, mindful gang for så lenge du vil.

    Hvis din oppmerksomhet vandrer eller du begynner å haste, forsiktig bringe oppmerksomheten tilbake til turgåing.

Mindful spise som meditasjon

Her er en meditasjon for å betale oppmerksomhet til hva du putter inn i munnen din. Du nyte maten som aldri før, og mindful eating vil lette fordøyelsen ved å redusere spenning eller stress du bringe til bordet.

  1. Før du begynner å spise, ta en liten stund å sette pris på maten.

    Det kan være lurt å reflektere over jorden og solen som ga liv til denne maten og menneskene og krefter som førte det til bordet ditt. Eller du kan bare sitte stille og føler takknemlig for det du har.

  2. Ta med din bevissthet til hånden din som du løfter den første bitt av mat til dine lepper.

    Du kan eksperimentere med skikken i visse monastiske tradisjoner for å spise saktere enn vanlig. Eller bare spise på vanlig hastighet, men være like oppmerksom som du kan.

  3. Være fullt klar som den første liten bit av mat går inn i munnen din og oversvømmelser smaksløkene med opplevelser.

    Legg merke til tendensen av hjernen din til å bedømme smaken: "Det er for krydret eller salt" eller "Det er ikke hva jeg forventet." Merke noen følelser som blir rørt opp: skuffelse, lettelse, irritasjon, eller glede. Vær oppmerksom på eventuelle krusninger av nytelse eller varme eller andre fysiske opplevelser.

    Hvis du snakke mens du spiser, legge merke til hvordan de snakker påvirker deg.

    Har visse emner føre til at du spent opp eller gi deg dårlig fordøyelse? Betyr det snakk ta deg bort fra glede av måltidet, eller kan du ha begge deler?

  4. Hold øye med hver munnfull som du gradvis spise et måltid.

Dyrker meditative miskunnhet

Denne meditasjon hjelper du åpner ditt hjerte og sette i gang en strøm av betingelsesløs kjærlighet (også kjent som miskunnhet) til deg selv og andre.

  1. Begynn med å lukke øynene, ta noen dype åndedrag, og avslappende kroppen din.
  2. Husker en tid da du følte dypt elsket.

    Bruke noen minutter bolig på dette minnet og lar ditt hjerte til å svare. Legg merke til takknemlighet og kjærlighet som oppstår for person som elsket deg.

  3. Tillate disse kjærlige følelser til overløp og gradvis suffuse hele ditt vesen.
  4. Når du føler deg ferdig med deg selv for nå, tenk å utvide dette miskunnhet til en kjær eller kjær venn, ved hjelp av lignende ord til å uttrykke dine intensjoner.

    Ikke hastverk. Som du forlenge kjærlighet, tillate deg selv å føle det så mye du kan, i stedet for bare forestille seg det.

  5. Utvide denne miskunnhet fra hjertet til alle dine kjære og venner.
  6. Forlenge denne miskunnhet til alle mennesker og alle vesener overalt.

Nedtoningen magen

Ved bevisst mykgjørende magen igjen og igjen, kan du la gå og åpne for ømme følelser i ditt hjerte.

  1. Begynn med å sitte komfortabelt og ta noen dype åndedrag.
  2. La din bevissthet til å bosette seg inn i kroppen din.
  3. La din bevissthet til å stige ned til magen din som du forsiktig mildne dette området av kroppen din.

    Bevisst la gå av noen spenning eller holding.

  4. Tillate pusten til å gå inn i magen.

    Når du puster inn, stiger magen. Når du puster ut, faller magen.

  5. Med hvert åndedrag, fortsette å myke magen.

    Gi slipp på noen sinne, frykt, smerte, eller uløst sorg du kan holde i magen din.

  6. Mens du fortsetter å myke magen, legge merke til hvordan hjertet reagerer.
  7. Etter fem minutter eller mer av denne soft-buk meditasjon, åpne øynene og gå om dagen.

    Hver nå og da, sjekke inn med magen din. Hvis du oppdager at du spenner det igjen, forsiktig puste og mykne.

Healing med lys meditasjon

Her er en øvelse for å dirigere den livgivende kraft av lys til de steder inne din kropp og sinn som skriker ut for healing:

  1. Begynn med å sitte ned og meditere i din vanlige måte i flere minutter.

    Hvis du ikke har en vanlig måte, bare sitte stille, lukke øynene, og ta noen langsomme, dype åndedrag, slapper litt på hver utpust.

  2. Tenk deg en lysende sfære av hvitt lys suspendert om en fot over hodet og litt foran deg.

    Som en sol, legemliggjør denne sfæren og utstråler alle de positive, healing, harmoniske kvaliteter du mest ønsker å manifestere i livet ditt akkurat nå. (Det kan være lurt å være spesifikk i starten, for eksempel forestille styrke, klarhet, fred og kjærlighet, til slutt, men du kan bare blinke på lyset.)

  3. Tenk deg selv å slikke alle disse kvalitetene med den helbredende lys som om du var soling.
  4. Tenk deg dette området trekker til seg selv energien til alle velvillige krefter i universet som støtter din vekst og utvikling.
  5. Visualisere dette positive, helbredende energi skinner fra sfæren som lys av tusen soler streaming ned gjennom din kropp og sinn.

    Tenk deg den energien eliminere all negativitet og spenning, mørke og depresjon, bekymring og angst; og erstatte dem med utstråling, vitalitet, fred, og alle de andre positive kvaliteter du søker.

  6. Fortsett å forestille seg denne kraftige, helbredende lys flommer hver celle og molekyl av ditt vesen, oppløsning noen sammentrekninger og stakk steder du kanskje ikke klar over, og forlater deg ren, klar og rolig.
  7. Visualisere dette lysende sfære gradvis synkende i ditt hjerte, hvor den fortsetter å utstråle denne kraftige lys.
  8. Forestill deg selv som et lysende vesen med en sfære av lys i ditt hjerte at stadig utstråler klarhet, harmoni og renhet - først til hver eneste celle og partikkel av ditt eget vesen og da, gjennom deg, til alle andre å være i alle retninger.

    Du kan bære de følelser og bilder denne øvelsen vekker hele resten av dagen.

Jording til jorda

Når du føler spredt eller langt fra hverandre og du har mistet kontakten med tilkoblingen til jordiske plan av eksistens, kan du finne det nyttig å bruke følgende meditasjon for å jorde deg.

  1. Begynn med å sitte stille, lukke øynene, og ta noen langsomme, dype åndedrag.

    Hvis det er mulig, sitte på bakken, med ryggen relativt rett.

  2. Fokusere din bevissthet på nedre del av magen, på et punkt om to inches under navlen og 1-1 / 2 inches inne i kroppen din.

    Martial kunstnere kaller dette området t 'en t' ien (eller hara) og tror det er et samlingspunkt for livet energi, eller chi. Utforsk dette området med mindful oppmerksomhet, merke hvordan det føles.

  3. Dirigere pust inn i dette området, utvide den når du inhalerer og kontrahering det når du puster ut.

    Bevisst og med overlegg puste inn din t'an t'ien i fem minutter eller mer, slik at din bevissthet og din energi til å konsentrere seg der. Legg merke til hvordan din tyngdepunkt flytter fra den øvre delen av kroppen din til din t'an t'ien.

  4. Fortsetter å puste med t'an t'ien, forestill deg at du er et tre med røtter som går dypt ned i jorden.

    Føle og visualisere disse røttene opprinnelse i t'an t'ien og vokser ned gjennom bunnen av ryggraden i bakken, sprer gjennom jordsmonnet så langt ned som du kan forestille deg.

  5. Føle og visualisere disse røttene tegning energi opp fra jorden i din t'an t'ien på innånding og føle energien sprer seg ned gjennom røttene på utpust.

    Fortsett å føle og visualisere denne sirkulasjonen av energi - opp på pust, ned på puster - for fem eller ti minutter.

  6. Når din t'an t'ien føles ladet og sterk, kan du få opp og gå om dagen.

    Hver nå og da, minn deg selv til å puste med magen igjen i et minutt eller to.

Praktiserer en halv smil

Moderne vitenskapelig forskning er enig i at smilende slapper hundrevis av ansiktsmusklene og har samme effekt på nervesystemet som ekte glede. Dessuten smilende oppfordrer andre til å smile og være glad også.

  1. Ta en liten stund å danne leppene inn i en halv smil.

    Legg merke til hvordan andre deler av kroppen din reagerer. Har magen din slappe av? Betyr ryggen naturlig rette litt? Betyr endre humøret på subtile måter? Legg også merke til hvis du har noen motstand mot smiler når "du egentlig ikke har lyst til det."

  2. Hold denne halv smil i minst ti minutter som du deltar i den ordinære virksomheten.

    Neste gang du føler humøret sagging, praktisere denne halv smil i minst en halv time og legge merke til hvordan du føler deg.

Fredelig sted meditasjon

Denne enkle meditasjon slapper kroppen raskt og enkelt, og kan brukes til å legge til rette for helbredelse. Det er også en slags indre kloster eller tilflukt at du kan flykte til når du føler deg truet, usikre eller stressa.

  1. Begynn med å sitte komfortabelt, lukke øynene, og ta noen dype åndedrag.
  2. Forestill deg selv i et trygt, beskyttet, fredelig sted.

    Det kan være et sted du kjenner godt (et sted i naturen, for eksempel, som en eng, en skog, eller en strand), et sted du har besøkt en eller to ganger før, eller rett og slett et sted i fantasien.

  3. Ta så mye tid som du trenger for å forestille seg dette fredelig sted så levende som mulig, i alle dine sanser.

    Legg merke til fargene, formene, lydene, lyset, følelsen av luften mot huden, og kontakten med føttene mot bakken. Utforske dette spesielle stedet til hjertet ditt innhold.

  4. Tillat deg selv å hvile i følelser av komfort, sikkerhet, og ro dette spesielle stedet fremkaller.
  5. Tilbringer så mye tid her som du ønsker.

    Når du er ferdig, gradvis komme tilbake til det nåværende tidspunkt og åpne øynene dine, mens du fortsetter å nyte de hyggelige og positive følelser denne øvelsen fremkalt.