Varierende treningsøktene og se resultater

December 19  by Eliza

Cross-trening handler om eventyr og prøve nye ting. Du trenger ikke å være den eventyrlystne typen, skjønt. Det er ikke nødvendigvis om strikkhopping, rappellering, eller rafting. Cross-trening handler om å gjøre små endringer i din nåværende rutine, så selv om det eneste som er nytt er vinkelen på biceps curl. Cross-trening er løsningen for alle, enten du er en gang mosjonist som ønsker å se bedre eller et konkurrerende utøver der målet er å utvikle avanserte idrettslige ferdigheter.

Fem måter å variere treningsøktene

Her er fem måter du kan bytte opp og organisere treningsøktene dine:

  • Bytte til forskjellige aktiviteter: Har trapp-stepper i venstre hjørne av gymsalen ha ditt navn på den? Neste gang, hodet til romaskinen. Snike inn et skritt klasse. Prøve noe nytt.
  • Variere hvordan du trener: Hvis du går regelmessig, noen dager kan du gå langsomt over en lang avstand, og andre dager kan det være lurt å veksle gåing og jogging. Andre dager kan det være lurt å fokusere på å gå en mil så fort som mulig. Du kan også bruke elementer i miljøet for å få deg å jobbe hardere: Hvis du ser trinnene, gå opp og ned dem, gå baklengs og sidelengs, gå opp bakker, og så videre.
  • Spleise samme gamle, samme gamle økter: I stedet for en lang sikt, sette inn noen trappetrinn klatring hver gang du kjører forbi en trapp. Eller hvis du er i parken, gjør trinn-ups på hver femte parkbenk du ser. Gå av at stasjonær sykkel midtveis og kjøre i fem minutter på tredemølle.
  • Prøv forskjellige trekk med ulike verktøy: Du trenger ikke å bruke samme sett med manualer hele tiden. En ny bølge av motstand utstyr er flom treningssentre, noe som gir deg hundrevis av flere måter å gjøre de samme gamle øvelsene. Bruk stabilitet baller, vektet medisin baller, mosjon band, balansebrett, et skritt, vektstenger, vektet vester, og så videre.
  • Opp ante: Push deg selv litt hardere enn vanlig: Kjør raskere, øke vekten du løfter eller antall sett du gjør, utføre en vanskeligere versjon av en øvelse, koble opp øvelser sammen til supersett, eller endre rekkefølgen på øvelsene du gjør i en økt.

Varierende din daglige treningsøktene

For å gi deg en idé om alle de forskjellige enkelt session treningsøkter du kan gjøre, her er noen rutiner som du kan følge både i gym og utenfor. Samt gi deg en oversikt over tidsintervaller (hvor mange minutter å tilbringe i hver fase av en sesjon), ta notat av intensitetsnivåer for å jobbe i løpet av hvert intervall. Du vil se et tall som tilsvarer Oppfattet Valuta anstrengelse skala. Denne rangeringen systemer hjelper deg med å måle intensitet etter rating oppfattet anstrengelse (hvor hardt du føler at du jobber) på en skala fra 0 til 10; 0 tilsvarer ingen anstrengelse i det hele tatt, 5 representerer tunge treningen, og 10 er det veldig, veldig tung (nesten max) anstrengelse.

Husk å endre intensitet og tid for ethvert intervall ved enten å bremse ned eller påskynde, eller forkorte eller forlenge en tidsluke som du føler passer.

Cardio Machine Variety Hour

Lade maskinen rutiner med denne kryss-trening tilnærming til gym workouts. Når du får på hver maskin, skriv inn den tiden du ønsker å bo på den maskinen og deretter velge manuell modus for å endre intensitetsnivå. Plukk en tid da gym er mindre opptatt og bevege seg så raskt mellom maskinstasjoner som du kan. Bruke så mange forskjellige maskiner som mulig. Substitute maskiner ved behov.

Forkorte treningen til 20-40 minutter hvis du er en nybegynner ved å forkorte tiden av hvert intervall og / eller bruke færre maskiner.


10 minutter


Varm opp på sykkelen.


5 minutter


Klatre ruller trinn maskin (anstrengelse nivå 4).


5 minutter


Gange på tredemølle (anstrengelse nivå 4).


5 minutter


Gå oppoverbakke på tredemølle (anstrengelse nivå 4, stigning 1,0 grade).


5 minutter


Ror på romaskin eller roing ergometer (anstrengelse nivå 4).


10 minutter


Tråkk på trapp-stepper (anstrengelse nivå 5).


10 minutter


Ri på elliptiske trener (anstrengelse nivå 4).


5 minutter


Klatre på klatremaskin (anstrengelse nivå 3).


5 minutter


Kjøle seg ned på tilbakelent sykkel.

The Weight Circuit Variety Hour

Ved hjelp av frie vekter og kondisjonsapparater eller ulike cardio alternativer utfører to øvelser etterfulgt av en cardio intervall. Prøv å tillate ikke mer enn 30 sekunder mellom settene. Substitute øvelser og cardio alternativer når det er nødvendig.


10 minutter


Varm opp ved å gå på tredemølle; bevege armene i forskjellige retninger sakte.


3 minutter


Utfør to sett med knebøy.


3 minutter


Utføre to sett av militære presser overhead


2 minutter


Gå opp og ned på en benk.


3 minutter


Utfør to sett med knebøy.


3 minutter


Utfør to sett med biceps curls.


2 minutter


Jogge på plass eller på en tredemølle.


3 minutter


Utfør to sett med rygg lunges.


3 minutter


Utfør to sett med triceps kickbacks.


2 minutter


Gjøre hopping knekt.


3 minutter


Utfør to sett med utfall saksepark.


3 minutter


Utfør to sett med gummi band rader.


2 minutter


Hoppe tau.


3 minutter


Gjør walk-thru utfall.


3 minutter


Gjøre push-ups.


2 minutter


Utføre kne heiser på plass, eller tråkke på trapp-stepper.


10 minutter


Kjøle ned ved å gå på tredemølle eller jogge på stedet.

The Running Variety Hour

Gjøre dette gå / jogge / løpe trening på en tredemølle eller rundt blokken din. Forkorte de mer intense intervaller som er nødvendig.


15 minutter


Varm opp ved å gå fra en treg til høyt tempo.


5 minutter


Joggetur.


5 minutter


Jogge raskere


5 minutter


Jogge saktere.


2 minutter


Kjør så fort du kan.


5 minutter


Walk.


2 minutter


Kjør så fort du kan.


5 minutter


Walk.


5 minutter


Joggetur.


3 minutter


Plukke opp tempoet og løpe.


8 minutter


Kjøle ned ved å gå.

Spilles Feltet Variety Hour

Her er en god cardio blast. Alt du trenger er et par gode løpe eller kryss-trening sko og din lokale skolen bakken. Redusere tiden som trengs.


10 minutter


Varm opp ved å gå rundt feltet.


10 minutter


Starte fra ett hjørne og løpe til diagonalt motsatt hjørne; gå ned på siden av feltet til motsatt hjørne; deretter kjøre til den diagonalt motsatt hjørne; gjenta.


10 minutter


Bevege seg sidelengs langs alle fire sidene av feltet gjør det Carioca - shuffle beveger seg mot høyre ved å tråkke ut med høyre fot og krysset til venstre foran, så trå ut med høyre fot og krysset igjen i raskt tilbake. På hver langside av feltet, veksler ledelsen foten.


10 minutter


Flytt bakover gjør tilbake lunges over lengden av feltet.


10 minutter


Fra diagonalt motsatte hjørner, kjøre til motsatt hjørne løfte knærne så høyt du kan.


5 minutter


Gjøre hopping knekt.


5 minutter


Kjøle ned ved å gå rundt feltet.

Home Fitness Variety Hour

Bringe ut dine manualer og / eller gummi motstand band og snike denne intense trening for hele kroppen i dagen.


5 minutter


Varm opp ved å gå rundt kvartalet.


10 minutter


Løpe rundt blokken.


10 minutter


Alternative 3 sett med 12 hopping knekt og knebøy.


10 minutter


Gå opp og ned av et trinn eller trapp i hjemmet ditt.


10 minutter


Alternative 3 sett av 12 rygg lunges, push-ups, og biceps curls.


10 minutter


Alternative 3 sett med 12 strikk rader og lateral høyninger.


5 minutter


Kjøle ned ved å marsjere på plass.