Varierende treningsøktene og se resultater
December 19 by Eliza
Cross-trening handler om eventyr og prøve nye ting. Du trenger ikke å være den eventyrlystne typen, skjønt. Det er ikke nødvendigvis om strikkhopping, rappellering, eller rafting. Cross-trening handler om å gjøre små endringer i din nåværende rutine, så selv om det eneste som er nytt er vinkelen på biceps curl. Cross-trening er løsningen for alle, enten du er en gang mosjonist som ønsker å se bedre eller et konkurrerende utøver der målet er å utvikle avanserte idrettslige ferdigheter.
Fem måter å variere treningsøktene
Her er fem måter du kan bytte opp og organisere treningsøktene dine:
- Bytte til forskjellige aktiviteter: Har trapp-stepper i venstre hjørne av gymsalen ha ditt navn på den? Neste gang, hodet til romaskinen. Snike inn et skritt klasse. Prøve noe nytt.
- Variere hvordan du trener: Hvis du går regelmessig, noen dager kan du gå langsomt over en lang avstand, og andre dager kan det være lurt å veksle gåing og jogging. Andre dager kan det være lurt å fokusere på å gå en mil så fort som mulig. Du kan også bruke elementer i miljøet for å få deg å jobbe hardere: Hvis du ser trinnene, gå opp og ned dem, gå baklengs og sidelengs, gå opp bakker, og så videre.
- Spleise samme gamle, samme gamle økter: I stedet for en lang sikt, sette inn noen trappetrinn klatring hver gang du kjører forbi en trapp. Eller hvis du er i parken, gjør trinn-ups på hver femte parkbenk du ser. Gå av at stasjonær sykkel midtveis og kjøre i fem minutter på tredemølle.
- Prøv forskjellige trekk med ulike verktøy: Du trenger ikke å bruke samme sett med manualer hele tiden. En ny bølge av motstand utstyr er flom treningssentre, noe som gir deg hundrevis av flere måter å gjøre de samme gamle øvelsene. Bruk stabilitet baller, vektet medisin baller, mosjon band, balansebrett, et skritt, vektstenger, vektet vester, og så videre.
- Opp ante: Push deg selv litt hardere enn vanlig: Kjør raskere, øke vekten du løfter eller antall sett du gjør, utføre en vanskeligere versjon av en øvelse, koble opp øvelser sammen til supersett, eller endre rekkefølgen på øvelsene du gjør i en økt.
Varierende din daglige treningsøktene
For å gi deg en idé om alle de forskjellige enkelt session treningsøkter du kan gjøre, her er noen rutiner som du kan følge både i gym og utenfor. Samt gi deg en oversikt over tidsintervaller (hvor mange minutter å tilbringe i hver fase av en sesjon), ta notat av intensitetsnivåer for å jobbe i løpet av hvert intervall. Du vil se et tall som tilsvarer Oppfattet Valuta anstrengelse skala. Denne rangeringen systemer hjelper deg med å måle intensitet etter rating oppfattet anstrengelse (hvor hardt du føler at du jobber) på en skala fra 0 til 10; 0 tilsvarer ingen anstrengelse i det hele tatt, 5 representerer tunge treningen, og 10 er det veldig, veldig tung (nesten max) anstrengelse.
Husk å endre intensitet og tid for ethvert intervall ved enten å bremse ned eller påskynde, eller forkorte eller forlenge en tidsluke som du føler passer.
Cardio Machine Variety Hour
Lade maskinen rutiner med denne kryss-trening tilnærming til gym workouts. Når du får på hver maskin, skriv inn den tiden du ønsker å bo på den maskinen og deretter velge manuell modus for å endre intensitetsnivå. Plukk en tid da gym er mindre opptatt og bevege seg så raskt mellom maskinstasjoner som du kan. Bruke så mange forskjellige maskiner som mulig. Substitute maskiner ved behov.
Forkorte treningen til 20-40 minutter hvis du er en nybegynner ved å forkorte tiden av hvert intervall og / eller bruke færre maskiner.
10 minutter | Varm opp på sykkelen. |
5 minutter | Klatre ruller trinn maskin (anstrengelse nivå 4). |
5 minutter | Gange på tredemølle (anstrengelse nivå 4). |
5 minutter | Gå oppoverbakke på tredemølle (anstrengelse nivå 4, stigning 1,0 grade). |
5 minutter | Ror på romaskin eller roing ergometer (anstrengelse nivå 4). |
10 minutter | Tråkk på trapp-stepper (anstrengelse nivå 5). |
10 minutter | Ri på elliptiske trener (anstrengelse nivå 4). |
5 minutter | Klatre på klatremaskin (anstrengelse nivå 3). |
5 minutter | Kjøle seg ned på tilbakelent sykkel. |
The Weight Circuit Variety Hour
Ved hjelp av frie vekter og kondisjonsapparater eller ulike cardio alternativer utfører to øvelser etterfulgt av en cardio intervall. Prøv å tillate ikke mer enn 30 sekunder mellom settene. Substitute øvelser og cardio alternativer når det er nødvendig.
10 minutter | Varm opp ved å gå på tredemølle; bevege armene i forskjellige retninger sakte. |
3 minutter | Utfør to sett med knebøy. |
3 minutter | Utføre to sett av militære presser overhead |
2 minutter | Gå opp og ned på en benk. |
3 minutter | Utfør to sett med knebøy. |
3 minutter | Utfør to sett med biceps curls. |
2 minutter | Jogge på plass eller på en tredemølle. |
3 minutter | Utfør to sett med rygg lunges. |
3 minutter | Utfør to sett med triceps kickbacks. |
2 minutter | Gjøre hopping knekt. |
3 minutter | Utfør to sett med utfall saksepark. |
3 minutter | Utfør to sett med gummi band rader. |
2 minutter | Hoppe tau. |
3 minutter | Gjør walk-thru utfall. |
3 minutter | Gjøre push-ups. |
2 minutter | Utføre kne heiser på plass, eller tråkke på trapp-stepper. |
10 minutter | Kjøle ned ved å gå på tredemølle eller jogge på stedet. |
The Running Variety Hour
Gjøre dette gå / jogge / løpe trening på en tredemølle eller rundt blokken din. Forkorte de mer intense intervaller som er nødvendig.
15 minutter | Varm opp ved å gå fra en treg til høyt tempo. |
5 minutter | Joggetur. |
5 minutter | Jogge raskere |
5 minutter | Jogge saktere. |
2 minutter | Kjør så fort du kan. |
5 minutter | Walk. |
2 minutter | Kjør så fort du kan. |
5 minutter | Walk. |
5 minutter | Joggetur. |
3 minutter | Plukke opp tempoet og løpe. |
8 minutter | Kjøle ned ved å gå. |
Spilles Feltet Variety Hour
Her er en god cardio blast. Alt du trenger er et par gode løpe eller kryss-trening sko og din lokale skolen bakken. Redusere tiden som trengs.
10 minutter | Varm opp ved å gå rundt feltet. |
10 minutter | Starte fra ett hjørne og løpe til diagonalt motsatt hjørne; gå ned på siden av feltet til motsatt hjørne; deretter kjøre til den diagonalt motsatt hjørne; gjenta. |
10 minutter | Bevege seg sidelengs langs alle fire sidene av feltet gjør det Carioca - shuffle beveger seg mot høyre ved å tråkke ut med høyre fot og krysset til venstre foran, så trå ut med høyre fot og krysset igjen i raskt tilbake. På hver langside av feltet, veksler ledelsen foten. |
10 minutter | Flytt bakover gjør tilbake lunges over lengden av feltet. |
10 minutter | Fra diagonalt motsatte hjørner, kjøre til motsatt hjørne løfte knærne så høyt du kan. |
5 minutter | Gjøre hopping knekt. |
5 minutter | Kjøle ned ved å gå rundt feltet. |
Home Fitness Variety Hour
Bringe ut dine manualer og / eller gummi motstand band og snike denne intense trening for hele kroppen i dagen.
5 minutter | Varm opp ved å gå rundt kvartalet. |
10 minutter | Løpe rundt blokken. |
10 minutter | Alternative 3 sett med 12 hopping knekt og knebøy. |
10 minutter | Gå opp og ned av et trinn eller trapp i hjemmet ditt. |
10 minutter | Alternative 3 sett av 12 rygg lunges, push-ups, og biceps curls. |
10 minutter | Alternative 3 sett med 12 strikk rader og lateral høyninger. |
5 minutter | Kjøle ned ved å marsjere på plass. |
- • Hva slags treningsøktene er best for muskelvekst?
- • Hva er fordelene med pilates treningsøktene?
- • Hva er de forskjellige typene av utholdenhetsøktene?
- • Hvordan Svøm å få en god treningsøkt
- • Hva er Winsor Pilates?
- • Hva er de beste tipsene for å trene en papegøye?
- • Hva er de vanligste årsakene til en Deltoid Tear?
- • Hva er dyp meditasjon?
- • Hva er METs?