Velge Foods for vekt-tap på en lav-glykemisk diett

August 17  by Eliza

Hvis du ønsker å holde kroppen din jobber med topp ytelse for å sikre en økt metabolisme, bedre helse, og suksess med langsiktig vekttap, så må du lage maten du spiser jobben for deg. Med andre ord, har som mål å få mest mulig nærings bang for hver bit.

Velge mye frukt og grønnsaker

To matvaregrupper er generelt trygt å spise i større mengder når du ønsker å gå ned i vekt: grønnsaker og frukt. Disse matvarer (særlig grønnsaker) inneholder lavere kalorinivå og lavere glykemisk belastning enn de fleste andre matvarer. Faktisk er de fleste grønnsaker aren € ™ t selv målt for deres glykemisk indeks / belastning fordi mengden karbohydrater i dem er så lave (ca. 5 gram i gjennomsnitt).

Som for kalori faktor, en hel kopp rå grønnsaker eller en halv kopp kokte grønnsaker er i gjennomsnitt kun 25 kalorier. Det er mye mat for en så liten kalorimengden!

På frukt siden av ting, de fleste frukter har en tendens til å ha en lav glykemisk belastning, og en liten del gjennomsnitt ut til 60 kalorier. Jada, det er ikke så lav som grønnsaker, men det er fortsatt lavere enn mange andre matvaregrupper.

Når du ønsker å gå ned i vekt, kan du velge å enten ha små porsjonsstørrelser av høy glykemisk mat eller pumpe opp volumet med frukt og grønnsaker, og likevel opprettholde et lavere kalorinivå. Vurdere følgende kalori informasjon:

1 kopp dampet brokkoli = 50 kalorier

En kopp frukt = 60 kalorier

En kopp pasta = 160 kalorier

En kopp iskrem = 340 kalorier

Som du kan se, for det samme volumet av mat, kan du forbruker langt færre kalorier ved å spise mer frukt og grønnsaker. Det fine er at de fleste av matvarene i disse to matvaregruppene ende opp på lav glykemisk mat liste!

Følgende eksempler illustrerer hvordan du kan kutte kalorinivået ditt middag og dessert med noen enkle, lav glykemisk mat swaps:

Middag

Grillet laks servert over 1-1 / 2 kopper pasta = 345 kalorier

Grillet laks servert over 1/2 kopp pasta med en kopp stekt brokkoli, blomkål og squash = 240 kalorier

Totale besparelsen: 105 kalorier

Dessert

En kopp iskrem med sjokoladesaus = 440 kalorier

1/2 kopp iskrem med 1/2 kopp friske jordbær = 230 kalorier

Totale besparelsen: 210 kalorier

Ved å innlemme flere lav glykemisk frukt og grønnsaker, får du det samme volumet av mat på tallerkenen din, men med færre kalorier, en lavere glykemisk belastning, mer fiber, og flere næringsstoffer. Ikke dårlig for en enkel bryter!

Du kan også bruke grønnsaker og frukt for å øke det samlede volumet av mat for kalorinivå. For eksempel kan du ha en stor salat med tre kopper blandet greener pluss en kopp diverse grønnsaker (inkludert tomater, paprika og agurk) med grillet laks og lys vinaigrette dressing for rundt 250 kalorier.

Sammenligne dette måltidet til grillet laks over 1-1 / 2 kopper pasta for 345 kalorier. Du får rundt 4-1 / 2 kopper mat for salat måltid sammenlignet med rundt 2 kopper mat for pasta og kylling tallerken. Spise mer grønnsaker og frukt på et måltid betyr at du kan ha mer mat for færre kalorier.

Inkludert sunt fett og protein

Selvfølgelig kan du ikke forfølge vekttap og helse uten å ta en titt på alle de matvarer du bruker, inkludert protein og fettkilder. Dette er to av de næringsstoffene som utgjør den store i kalorikilder (karbohydrater være # 3). Ikke bare det, men de kan også hjelpe deg til å føle full og gi deg langvarig energi.

Velge mager proteinrik mat er viktig for vekttap og generell helse. Noen eksempler på lean-proteinkilder er skinn kyllingbryst, magert storfekjøtt og svinekjøtt, egg, fisk og skalldyr, og soya matvarer som tempeh eller tofu.

Du trenger også å spise fett. Tro det eller ikke, er fett sunt når det er riktig type, og når du bruker det i moderate mengder. Vitaminene A, D, E og K er fettløselige vitaminer som ikke kan absorberes uten litt fett i kostholdet ditt.

Omega-3 fettsyrer som finnes i fet fisk, Chia frø, og linfrø (blant andre matvarer) er avgjørende for god helse. Se etter umettede fettkilder, spesielt oljer, frø, nøtter, mutter Butters, oliven og avokado. Gjøre ditt beste for å begrense mettet fett som smør og fløte, og unngå transfett liker hydrogenerte oljer.

Forbruker en proteinkilde og en fettkilde til hvert måltid er en fin måte å bremse ned kroppens fordøyelse og konvertering av karbohydrater til sukker for å gi langsiktig fylde og ernæringsmessige helse. . . begge er nøkler til langsiktig vekttap!

Spise riktig mengder av lav glykemisk frukt og grønnsaker sammen med porsjonskontrollerte lav glykemisk stivelse er flott, men hvis du parer dem mat med store mengder smør, oljer, eller høy-fett kjøtt, hardt arbeid kan alle være for intet. Ta hensyn til din del størrelser.

Fett spesielt er svært kalori tett, så holde et tett øye på en € ™ em. En teskje olje, 1 ss av mutter smør, eller seks mandler, for eksempel, er nok.