Velge lav glykemisk Foods i riktig porsjonsstørrelsen

August 29  by Eliza

Målet om å spise sunt på en lav-glykemisk diett er å balansere dine matvalg hver dag, selv når dagene er hektiske. Du dona € ™ t å spise alle lav glykemisk karbohydrater hele tiden, men satse på å velge dem mesteparten av tiden (som betyr minst en lav glykemisk mat per måltid) mens balansere inntaket av middels til høy glykemisk mat . Du kan bo på sporet om youâ € ™ re hjemme, på ferie, eller ut til lunsj med venner.

Å bidra til å gjøre å velge lav-glykemisk mat enklere, bruke disse tipsene:

  • Bli kjent med glykemisk indeks listen: Glykemisk indeks listen er ditt utgangspunkt fordi det kan gjøre deg kjent med hva slags mat har en lav, middels og høy glykemisk indeks. Youâ € ™ ll trenger å fokusere på først å plukke opp på hvilke matvarer er lav glykemisk og hvilke som er middels og høy glykemisk, men snart youâ € ™ ll har memorert glykemisk natur av maten du spiser mest, og du wonâ € ™ t trenger å stole på listen så mye. For notering informasjon, gå til nettstedet til produsenten av glykemisk indeks Foundation.
  • Ta hensyn til porsjonsstørrelser: Etter lav glykemisk liste over matvarer er ganske enkelt å følge en lav-glykemisk diett. Etter en lav-glykemisk diett for vekttap krever nærmere oppmerksomhet til alle viktige porsjonsstørrelsen. Selv om youâ € ™ re regelmessig velge lav glykemisk mat og balansere dem med middels og høy glykemisk mat, hvis du dona € ™ t ta hensyn til din del størrelser, kan du aldri gå ned i vekt. Hereâ € ™ s hvorfor:

    • Glykemisk belastning av en mat øker vanligvis når du spiser større mengder.
    • Kalorinivå for dagen bestemmes stort sett av porsjonene du spiser.

    Du kan vanligvis måle at hvis en foodâ € ™ s glykemisk belastning er svært lav, det sannsynlig wonâ € ™ t gå opp for mye hvis du bestemmer deg for å spise mer av den maten. Hvis glykemisk belastning er nær medium eller allerede på mellomkategori, så ita € ™ ll gå opp derfra.

Du kan omskolere hjernen din til å gjenkjenne passende del størrelser av ulike matvarer for kalori kontroll. Bruk følgende tabell som en generell henvisning for å skalere tilbake din brainâ € ™ s mentale bildet av den aktuelle delen størrelse:

Mat Kategori Anbefalt porsjonsstørrelsen for ulike elementer
Korn 1 skive brød
1/2 av en engelsk muffin, hamburger bun, eller bagel
1/2 kopp kokt korn, pasta, eller andre kokte korn
1/3 kopp ris
3/4 kopp kaldt frokostblanding
En 6-tommers tortilla
Andre stivelsesholdige karbohydrater En halv kopp bønner (som har en liten mengde protein)
En halv kopp linser (som også har en liten mengde protein)
Frukt 1 middels stykke
1/2 kopp hermetisert eller skiver
6 gram (3/4 kopp) 100% fruktjuice
Grønnsaker 1 kopp rå
1/2 kopp kokt
6 gram (3/4 kopp) 100% vegetabilsk juice
Meieri eller soyaprodukter 8-unse kopp melk eller yoghurt
1/3 kopp cottage cheese
1 unse av ost
Proteiner 1/2 kopp bønner (som også er høy i karbohydrater)
3-4 gram (på størrelse med en kortstokk) av storfekjøtt, fjærfe, svinekjøtt eller fisk
1 unse av ost
1 egg
1 unse av nøtter
1 spiseskje med mutter spredning (for eksempel peanøtter eller mandel smør)
Fett 1/8 (2 spiseskjeer) med avocado
1 ts olje, smør, margarin eller majones
2 ts av pisket smør
8 oliven
1 spiseskje med vanlig salat dressing
2 ss lowfat salat dressing

En god øvelse for å hjelpe deg å få din del størrelser under kontroll er å måle din mat for en dag slik at du kan se hva den faktiske porsjonsstørrelser se ut på tallerkenen din. Du dona € ™ t å være perfekt og måle mat hver dag (thatâ € ™ s ingen måte å leve livet ditt). Måle mat for bare én dag gir deg nok av en idé om hvor mye du skal sette på tallerkenen din.

Bestrebe seg på å konsumere en maksimal glykemisk belastning på 25 per måltid. Gjør du det kan du et godt utvalg av karbohydrater for måltidet inkludert korn, grønnsaker, frukt og / eller melkeprodukter. Hvis youâ € ™ re ikke sikker på hva den estimerte glykemisk belastning av dine favoritt mat er, bla Ernæring Data og skriv inn navnet på mat i søkeboksen.