Vinne angst Cheat Sheet (UK Edition)

June 29  by Eliza

Ingen enkelt strategien fungerer mer effektivt i å overvinne angst enn eksponering. Eksponering innebærer å sette deg selv i direkte kontakt med hva det er som gjør deg engstelig. Konfrontere din frykt er direkte en av de mest effektive måter å overvinne dem, og fungerer godt med følgende vilkår:

  • Generalisert angstlidelse (GAD): En kronisk, langvarig tilstand av spenning og bekymring.
  • Sosial fobi: En frykt for avvisning, ydmykelse, eller negativ dom fra andre.
  • Spesifikk fobi: En overdrevet, intens frykt for noen bestemt objekt, for eksempel en nål, et dyr (en edderkopp, kanskje) eller en situasjon, som å være høyt over bakken.
  • Panikklidelse: En frykt for å oppleve gjentatte panikkanfall der du føler du en rekke fysiske symptomer som svimmelhet, racing hjerterytme, eller kvalme. Du kan også frykter å miste kontrollen, døende, eller bli gal.
  • Agorafobi: Dette problemet ofte, men ikke alltid, følger panikklidelse. Du bekymre deg for å forlate hjemmet, følelsen fanget, eller føler seg ute av stand til å få hjelp hvis du skulle trenge det.
  • Tvangslidelse: Gjentatte, uønskede tanker hoppe inn i ditt sinn og forstyrre deg. Denne lidelsen kan også innebære ulike handlinger som du utfører gjentatte ganger som en måte å hindre at noe dårlig skjer. Ofte, disse handlingene dona € ™ t mye mening, men de gjør du føler deg bedre, sikrere og mindre engstelig.

Styre Breathing etter Fem minutter om dagen

Å finne ut hvordan å puste med mellomgulvet er en sentral ferdighet i å overvinne angst. Membranen er den muskelen som ligger mellom bukhulen og lungehulen. Prøv denne øvelsen for å begynne å puste som en baby igjen. Det kan være lurt å legge seg ned, eller du kan gjøre dette mens du sitter hvis du har en stor komfortabel stol der du kan strekke ut.

  1. Sjekk kroppen for spenning. Legg merke til om visse muskler føles stram eller om pusten blir overfladisk og rask. Se om youâ € ™ re knuger tennene eller om du har andre plagsomme følelser. Du kan rangere spenning på en skala fra 1 til 10, med en som representerer fullstendig avslapning og 10 betyr total spenning.
  2. Legg en hånd på magen.
  3. Pust sakte inn gjennom nesen og fylle den nedre delen av lungene. Youâ € ™ ll vet youâ € ™ re gjør dette riktig hvis hånden stiger fra magen.
  4. Pause og hold pusten et øyeblikk.
  5. Puster langsomt. Som luften går ut, tenk at hele kroppen din er defla som en ballong og la det gå haltende.
  6. Ta en kort pause igjen.
  7. Inhalere samme måte sakte gjennom nesen til en langsom teller til fire. Sjekk for å se at hånden stiger fra magen. Brystet bør flytte bare litt, og i tandem med magen din.
  8. Pause og hold pusten kort.
  9. Pust ut til en langsom teller til seks. Ved første, hvis du finner det vanskelig å gjøre, bruker en teller til fire. Senere, youâ € ™ ll finner ut at å bremse ned til en telling av seks er enklere.
  10. Fortsett å puste inn og ut på denne måten i fem minutter.
  11. Sjekk kroppen din igjen for spenning og rangere at spenningen på en skala fra 1 til 10.

Prøve denne øvelsen en gang om dagen i fem minutter. Youâ € ™ ll finner det avslappende, og det wonâ € ™ t legge stress for dagen ved å ta opp mye av din dyrebare tid. Prøv det i fem minutter for ti dager på rad. Når du gjør det, kan du prøve å legge merke til pusten din på ulike tidspunkter i løpet av den vanlige rutinen. Youâ € ™ ll raskt se om youâ € ™ re puste gjennom mellomgulvet, eller gjennom den øvre delen av brystet som så mange mennesker gjør. Sakte, men sikkert, kan abdominal pust bli en ny vane som reduserer stress.

Forståelse Når youâ € ™ re Tenker Engstelig

For å mestre overvinne angst, må du være i stand til å identifisere og overvinne engstelig tenkning. Personer med angst vanligvis tenker annerledes enn andre mennesker. Se opp for følgende tegn til å tenke spent:

  • Godkjenning avhengighet: Hvis youâ € ™ re en godkjenning stoffmisbruker, bekymre deg mye om hva andre synes om deg.
  • Leve i fremtiden og forutse det verste: Når du gjør dette, tror du om alt som ligger foran oss, og anta det verste tenkelige utfall, en type tenkning som kalles catastrophising.
  • Forstørrelse: Folk som forstørrer betydningen av negative hendelser vanligvis føler mer engstelige enn andre mennesker gjør.
  • Perfeksjonisme: Hvis youâ € ™ re en perfeksjonist, antar du at enhver feil betyr total fiasko.
  • Dårlig konsentrasjon: Engstelige mennesker rutinemessig rapporterer at de sliter med å fokusere sine tanker. Korttidsminne noen ganger lider også.
  • Racing tanker: Når tanker rase, de kjører gjennom hodet ditt i en strøm av nesten ukontrollerbar bekymring og bekymring.